Qhov hnyav nce ib txwm yog ib yam uas yuav tsum tau ua kom muaj kev noj qab haus huv, txawm yog ua kis las ncaws pob lossis lwm yam laj thawj. Thaum pib, koj yuav tsum nce koj cov protein thiab calories kom tau txais los ntawm kev noj txhua peb teev (noj tshuaj ntxiv rau "thawb" ntxiv). Qhia siv zog los hloov cov calories ntxiv rau hauv cov leeg, tsis rog. Yog tias koj tsis tuaj yeem nce qib lossis xav tau kev pab ntau ntxiv, mus rau tus kws noj zaub mov zoo lossis sau cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia tus kheej.
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj thiab dej haus
Lob phau ntawv sau lossis tsim lub computer phau ntawv teev npe teev txhua yam koj haus thiab noj thaum nruab hnub; yog ua tau, kuj sau ntu thiab piav qhia txog zaub mov nws tus kheej. Tom qab ntawd, txhua hnub, txheeb xyuas pes tsawg calories uas koj tau siv.
- Yog tias koj tsis paub meej txog kev noj zaub mov zoo ntawm qee yam zaub mov, saib online rau cov cuab yeej uas suav cov calories. Muaj ntau daim ntawv thov uas xam cov calories thiab cov ntsiab lus noj haus ("Calorie Counter" thiab "Calorie Table", piv txwv) thiab qee qhov txawm tias yog ua phau ntawv teev npe zaub mov (xws li "Sawv Los").
- Kev sau xov xwm tuaj yeem txhawb koj kom noj zaub mov zoo, nrog rau txheeb xyuas yog tias koj muaj lub siab nyiam noj tsis raug ntawm qee lub sijhawm ntawm hnub.
Kauj Ruam 2. Noj ntau dua
Ua kom hnyav yuav tsum tau siv ntau calories; kom tau txais lawv rau ib hlis, koj yuav tsum sim ua kom koj noj li 5-10%, nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab qhov hnyav. Txhawm rau kom noj qab nyob zoo, koj yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua li cov zaub mov tsis zoo, uas muaj roj ntau.
Qee cov zaub mov noj qab haus huv uas ua rau lub plab yog: txiv tsawb, txiv ntseej roj, qos yaj ywm qab zib thiab nqaij ntshiv. Txhawm rau nce qhov hnyav, piv txwv li, nce koj qhov kev noj haus los ntawm ib lub txiv tsawb mus rau peb txhua hnub
Kauj Ruam 3. Noj txhua peb lossis plaub teev
Ua raws txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo uas koj yuav tsum tau noj (tag nrho cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj) txhua peb rau plaub teev, ua kom koj lub zog sib npaug thiab tso cai rau koj noj ntau calories ntau dua hauv ib hnub. Los ntawm kev hla pluas mov, koj yuam lub cev txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua haujlwm, uas tsis txhawb kev noj qab haus huv nce qhov hnyav.
Yog tias koj tab tom ua kom hnyav, nws yuav yog lub tswv yim zoo los noj pluas mov zoo uas txaus siab ua ntej yuav mus pw. Qhov no muab lub cev cov as -ham nws xav tau "kho nws tus kheej" thaum hmo ntuj. Txhua lub tais nrog cov nplej zom tag nrho yog qhov kev xaiv zoo
Kauj Ruam 4. Noj cov protein ntau
Lawv yog qhov tseem ceeb thaum nrhiav kom hnyav hauv txoj hauv kev noj qab haus huv, vim lawv ua "roj" rau cov leeg. Nws tau txiav txim siab, feem ntau, kev noj ntawm 1, 6 g ib kg ntawm koj lub cev qhov hnyav txhua hnub. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev noj cov protein ntau dhau kuj tseem yuav ua rau koj muaj kev txaus siab ntau dua nyob rau ib hnub, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum noj txhua peb mus rau plaub teev.
Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj protein ntau yog: txiv ntseej butter, nqaij ntshiv, qee yam khoom siv mis nyuj thiab qe
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj txom ncauj kom raug
Ib txwm noj cov khoom noj txom ncauj me me nrog koj thaum nruab hnub, xws li hnab me nyuam cov carrots thiab humus; thaum twg ua tau, noj zaub mov ntawm peb lossis ntau hom. Piv txwv li: ib daim ntawm toast nrog txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb slices rau saum. Qhov no yuav ua rau koj txaus siab, ntxiv rau kom ntseeg tau tias tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 6. Siv cov calories los ntawm cov kua
Thaum lub hom phiaj yog ua kom hnyav, lawv yog cov kev xaiv zoo rau kev ntxiv cov khoom noj txom ncauj lossis noj mov, tsis txhob hloov nws. Cov dej haus ntxiv lossis "smoothies" yog txoj hauv kev zoo rau suav nrog ntau calories; sim ua ke los ntawm kev sib tov lawv hauv rab rab kom txog thaum koj pom qhov kev xaiv uas txaus siab rau koj (thiab saj zoo). Lwm txoj hauv kev yog haus cov kua txiv hmab txiv ntoo lossis cov khoom siv mis xwb.
- Piv txwv li, daim ntawv qhia smoothie zoo yuav muaj mis nyuj almond, hmoov protein, chocolate tsaus, txiv ntseej butter thiab txiv maj phaub mis.
- Thaum suav nrog cov dej haus ntxiv rau hauv koj li niaj zaus, haus ib lossis ob lub smoothies ib hnub ntxiv nrog rau cov zaub mov kom ua rau nce phaus.
- Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom haus dej kom ntau (tsawg kawg yim tsom iav ib hnub).
Kauj Ruam 7. Thaum koj tsis pom muaj kev nce qib lawm, nws yog lub sijhawm hloov koj cov zaub mov
Nws muaj peev xwm txwv tsis pub hnyav nyob rau qee kis thaum lub hli; yog tias qhov no tshwm sim, tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj thiab hloov kho koj cov protein thiab calories kom tsawg. Nco ntsoov noj zaub mov kom zoo, suav nrog cov hnub uas muaj calorie ntau dua.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Qhia nyuaj
Ib txoj haujlwm pabcuam ua haujlwm tuaj yeem pab koj tig cov calories ntxiv rau hauv cov leeg tsis yog tsuas yog rog; sib koom kev qhia hnyav nrog kev ua haujlwm plawv, thiab npaj kom qhia tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Txwv kev ua haujlwm plawv
Koj yuav tsum tau txo koj txoj kev tawm dag zog lub plawv thaum sim ua kom hnyav; ua haujlwm ntev, piv txwv li, tuaj yeem hlawv ntau cov calories khaws cia. Xwb, ua 15-feeb so lossis khiav hauv koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Npaj phiaj xwm tsim lub cev
Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab koj txhim kho txoj kev npaj uas haum rau koj (thiab koj lub hom phiaj); koj yuav muaj peev xwm hloov pauv hnub uas koj yuav nqa qhov hnyav ntau nrog cov ntu sib zog. Txhua tus yuav tsum kav ntev li 45 feeb. Nws yog qhov ua tau zoo uas tus kws tshaj lij tseem pom zoo qhia kev ncua sijhawm, ua qhov rov ua dua ntawm qee qhov kev tawm dag zog.
Ua kom zoo dua ntawm "lub qhov rooj zom zaub mov" kom zoo dua noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom noj cov protein thiab carbohydrates sai tom qab ua cov haujlwm
Kauj Ruam 4. Cia lub cev so thiab rov zoo
Txawm hais tias koj raug ntxias kom qoj ib ce tsis so rau tag nrho lub hlis, cov txiaj ntsig tuaj yeem ua qhov tsis zoo, ua rau muaj kev raug mob lossis txawm tias muaj mob. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau tso tseg qee hnub rau tsis so, lwm qhov rau "khiav tawm" los ntawm kev noj zaub mov thiab lub sijhawm so ntawm kev so. Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom pw tsawg kawg yim teev hauv ib hmo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom muaj kev cia siab tiag tiag thiab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pib ntsiag to
Cov neeg uas tsis nyob hauv tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog thiab tswj hwm lawv cov zaub mov yuav tsum hloov pauv hauv lawv txoj kev ua neej maj mam. Koj tuaj yeem sim cov zaub mov uas lub cev zoo li yuav teb zoo thiab tawm dag zog nrog qhov cuam tshuam loj tshaj. Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom muaj kev tiv thaiv thaum kwv yees koj cov calories tau txais, vim qhov no ib txwm tuaj yeem nce ntxiv tom qab.
Kauj Ruam 2. Paub yog vim li cas koj thiaj xav hloov
Txhawm rau kom tsis txhob poob siab thaum mus txog lub sijhawm uas zoo li tsis muaj kev vam meej lossis thaum koj ntsib teeb meem, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum paub dab tsi yog qhov txhawb koj. Xav txog vim li cas koj thiaj xav tau qhov hnyav thiab nws tseem ceeb npaum li cas thiaj ua haujlwm tau. Nco ntsoov tias kev hloov pauv yuav tsum muaj kev noj qab haus huv, koom nrog cov leeg nqaij, tsis yog rog xwb.
Yog tias koj poob siab, nco koj tus kheej ntawm koj lub hom phiaj los ntawm kev rov hais dua "Kuv yuav tsum ua qhov no. Kuv ua tau. " txog thaum koj xav tias npaj tau rov qab taug txoj hauv kev
Kauj Ruam 3. Saib xyuas qhov tsis zoo "ua rau"
Sim xav txog koj tus cwj pwm niaj hnub, cia siab tias yuav muaj kev cov nyom ua ntej lawv tuaj yeem tshwm sim tiag. Piv txwv li, yog tias koj nyiam noj tshais yooj yim, qhov no yog thaj chaw koj xav tau txhim kho kom tau txais cov calories ntxiv. Yog tias koj muaj phooj ywg uas tsis txhawb nqa, nws yuav zoo dua tsis txhob npau taws thaum tham nrog lawv, yam tsawg ib ntus.
Xav txog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem suav nrog kev coj ua lub neej tshiab uas haum rau koj lub hom phiaj nce phaus. Ib tus phooj ywg los qhia ua ke (thiab nrog tib lub hom phiaj) yog txoj hauv kev zoo
Kauj Ruam 4. Maj mam “muab nqi zog rau koj tus kheej”
Ua ntej lossis tom qab kev cob qhia, noj khoom qab zib; txij lub sijhawm dhau los, siv sijhawm so ib hnub kom tsis txhob tawm dag zog lossis ua raws kev noj haus. Thaum ua cov haujlwm, mloog koj cov nkauj nyiam, thiab thaum twg los xij, sib xyaw koj lub hom phiaj nrog yam koj nyiam ua.
Txawm li cas los xij, tsis txhob cia cov "khoom plig" no tawm ntawm tes. Koj tuaj yeem ua tiav kom tau txais cov rog ntau
Kauj Ruam 5. Koom nrog tsev neeg thiab phooj ywg
Qhia tawm koj cov phiaj xwm rau qhov hnyav nce nrog cov neeg uas koj ntseeg siab, thov tswv yim thiab txhawb nqa nyob rau hnub tom ntej. Lawv txawm yuav tuaj yeem qhia cov zaub mov txawv rau lawv lossis lawv tseem yuav zoo siab los qhia nrog koj.
Kauj Ruam 6. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev qhia ntawm tus kws qhia tus kheej thiab kws qhia zaub mov noj
Thawj qhov yuav tuaj yeem hloov kho koj cov phiaj xwm kom mus txog lub hom phiaj, thaum tus kws noj zaub mov zoo yuav tshuaj xyuas kev noj zaub mov kom zoo, ua kom ntseeg tau tias koj tau muab "roj" txaus rau lub cev kom noj qab nyob zoo thiab nyob ntawm qhov yog.
Lub tswv yim
- Thaum sim nce cov nqaij ntshiv, nws tuaj yeem pab txo qis koj lub cev rog feem pua ua ntej koj pib npaj.
- Thaum mus txog koj lub hom phiaj sai dua qhov xav tau, tswj hwm koj qhov kev tawm dag zog thiab maj mam txo koj cov calories kom tsawg. Qhov no yuav tsum tso cai rau koj tswj qhov hnyav ntau dua li nce ntxiv.
Cov ntawv ceeb toom
- Nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm lossis ua haujlwm noj mov.
- Ceev faj ntawm cov sijhawm uas hais tias koj yuav tsum tau noj ntau lossis yoo mov ntawm qee lub sijhawm; lawv tuaj yeem ua teeb meem rau kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj pom tias tsis qab los noj mov, ua pa luv lossis txo lub zog tswj, mus rau tom tsev kho mob tam sim.
- Tshuav kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog kom koj tsis txhob rog ntau. Qhov no tuaj yeem ua rau mob plawv, ntshav qab zib hom 2 thiab lwm yam mob.