Txhua tus neeg tau txais kev txhawb siab ntawm kev ntseeg tus kheej thaum lawv xav tias lawv rog dhau - uas yog qhov phem dua nrog cov ntxhais hluas. Yog tias nws tshwm sim rau koj, nco ntsoov tias tsis muaj ib yam zoo li lub cev zoo meej thiab koj hloov pauv thiab loj hlob txhua hnub. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj npaj kom poob phaus, pib nrog kev noj mov. Npaj cov zaub mov noj qab haus huv, suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hauv koj lub neej txhua hnub thiab pib tawm dag zog los saib xyuas koj kev noj qab haus huv. Thaum kawg, qhov tseem ceeb tshaj plaws tsis yog them koj tus kheej ntau thiab nco ntsoov tias koj zoo nkauj thiab muaj zog!
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Pluas Mov Noj
Kauj Ruam 1. Muaj pluas tshais uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau
Txhua leej txhua tus maj nrawm thaum sawv ntxov, thiab qee zaum peb plam pluas tshais kom kawm tiav lossis ua haujlwm hauv tsev kawm qib siab lossis txhuam peb cov plaub hau. Tseem, yog tias koj siv sijhawm li ob peb feeb los noj, koj tuaj yeem ncaws tawm -pib koj cov metabolism thiab tshem tawm kev tshaib kev nqhis txhua hnub - txawm tias ntau dua yog tias koj suav nrog cov protein thiab fiber. Teem lub tswb moos rau tsib feeb ua ntej tshaj li qub thiab sim ib qho ntawm cov kev xaiv no:
- Scrambled qe nrog lws suav thiab qee cov cheese (American style).
- Wholegrain toast nrog lub teeb butter thiab ib daim txiv hmab txiv ntoo.
- Cov nplej tag nrho nrog qee cov txiv pos nphuab thiab cov mis nyuj khov. Yog tias ua tau, yuav qee yam nrog tsawg kawg 5g ntawm fiber thiab tsawg dua 5g qab zib.
Kauj ruam 2. Npaj pluas su noj qab haus huv kom mus rau chav kawm.
Nws yooj yim dua los saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv thaum peb npaj pluas su ib hnub ua ntej, vim tias peb zam kev ntxias kom siv kev noj qab haus huv tsawg dua thiab xaiv tau sai. Yog tias koj yuav tsum tau mus rau lub tsev noj mov ob peb zaug hauv ib lub lis piam, tsawg kawg xaj kom muaj qee yam noj qab haus huv, xws li zaub nyoos lossis qhaub cij ntuj. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tuaj yeem nqa nws los ntawm tsev, sim cov kev xaiv no:
- Muab qhwv nrog qaib cov txwv, cheese, carrots thiab celery.
- Grilled nqaij qaib thiab zaub zaub xam lav nrog zaub qhwv, dib, zaub xas lav thiab lws suav.
- Ib taco nrog zaub xas lav, grilled nqaij qaib, kua txob thiab taum dub.
- Lentil kua zaub los yog ib co stew. Khaws rau hauv lub thermos ntim kom muaj qee yam kub rau pluas su!
Kauj Ruam 3. Noj nqaij ntshiv, zaub, zaub thiab zaub xam lav rau noj hmo
Tham nrog koj niam koj txiv lossis tus saib xyuas thiab muab kev pab noj hmo ob peb zaug hauv ib lub lis piam (lossis tsawg kawg xaiv cov zaub mov noj qab haus huv nrog lawv). Lawv yuav txaus siab rau koj txoj kev txaus siab rau kev ua noj! Xauj phau ntawv lossis cov vev xaib thiab xaiv cov ntawv qhia zaub mov rau lub lim tiam. Qee qhov piv txwv:
- Lean ci nqaij nyuj nrog nceb thiab ib sab zaub xam lav nrog broccoli.
- Mov nrog nqaij qaib nrog txiv qaub.
- Salmon nrog tshuaj ntsuab thiab mov xim av.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo ntawm cov pluas noj kom tswj tau kev tshaib plab
Sim ua ke cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim uas qab thiab ua rau koj tshaib plab. Nqa qee cov khoom noj txom ncauj mus rau tom tsev kawm lossis tsev kawm qib siab rau thaum muaj xwm txheej ceev. Qee qhov kev xaiv:
- Qe qe.
- Kua nrog txiv laum huab xeeb.
- Cheese slices nrog almonds.
Kauj Ruam 5. Haus dej thaum noj mov
Dej qab zib, kua txiv thiab dej qab zib ua si muaj ntau cov suab thaj thiab "tsis muaj calories" - uas tsis zoo li qub. Tsis txhob haus dej qab zib thiab haus dej qab zib maj mam. Pib los ntawm kev txo tus nqi los ntawm ib khob ib hnub lossis 3-4 ib lub lim tiam. Yog tias koj muaj mob ntawm kev haus dej txhua lub sijhawm, haus dej qab zib lossis dej qab uas tsis muaj calories.
Kauj Ruam 6. Txo qhov me me ntawm cov pluas noj
Siv cov tais me me nrog zaub mov tsawg dua. Tom qab koj ua tiav, muaj ib khob dej thiab nres ib pliag. Yog tias koj tseem xav tias tshaib plab tom qab ntawd, rov hais dua ib zaug.
Piv txwv li, noj ob rab diav ntawm cov noodles thawj zaug tsis yog peb lossis plaub
Kauj Ruam 7. Noj qeeb thiab tsom mus rau koj noj mov
Coj nws yooj yim thiab txaus siab rau saj thiab kev ntxhib los mos ntawm cov zaub mov. Txoj kev ntawd, koj yuav txaus siab rau qhov kev paub ntau dua thiab paub ntau ntxiv thaum nws puv thiab thaum twg koj tuaj yeem tso tseg kev noj mov.
Tsis txhob fiddle nrog lub xov tooj thaum koj noj. Hloov chaw, tham nrog koj cov phooj ywg txog chav kawm lossis nug tsev neeg tias hnub mus li cas
Kauj Ruam 8. Noj tsawg kawg 1,600-2,000 calories hauv ib hnub
Lub cev hluas tseem tab tom loj hlob thiab hloov pauv; yog li, koj yuav tsum tau noj txaus los saib xyuas koj cov metabolism. Kev hla pluas mov lossis mus yam tsis muaj zaub mov tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv lossis pab koj poob phaus. Nws zoo dua los hloov los ntawm cov zaub mov tsis zoo mus rau kev noj qab haus huv kom poob phaus tau zoo thiab maj mam.
- Yog tias koj muaj 9-13 xyoos, noj 1,600-2,000 calories ib hnub.
- Yog tias koj muaj 14-18 xyoos, noj txog 2,000 calories.
- Yog tias koj tawm dag zog ntau dua 30 feeb hauv ib hnub, noj ntau calories kom ua raws li qhov koj hlawv thiab nyob nrog lub zog! Yog tias tsis ntseeg, sab laj nrog kws kho mob.
Kauj Ruam 9. Tsis txhob noj zaub mov ntau
Ntau qhov kev noj haus pom hauv is taws nem txo cov zaub mov rau cov khoom tshwj xeeb. Tsis muaj teeb meem dab tsi tshwm sim uas lawv thov kom muaj, lawv tsis muaj kev noj qab haus huv lossis tsis muaj txiaj ntsig. Koj yuav tsis tau txais cov as -ham tseem ceeb, thiab nyob rau sab saum toj ntawm qhov ntawd, koj yuav rov qab tag nrho qhov hnyav koj poob. Ceev faj ntawm kev npaj noj mov uas suav nrog cov hauv qab no:
- Txiav cov calories kom deb tshaj qhov pom zoo rau koj lub hnub nyoog.
- Noj tshuaj, tshuaj ntxiv lossis lwm yam khoom tshwj xeeb.
- Tsuas yog siv qee yam khoom lag luam (ib leeg lossis sib xyaw).
- Txiav tawm tag nrho cov suab thaj, rog lossis carbohydrates noj.
- Sib pauv zaub mov rau cov khoom noj granola lossis qee yam kua - lossis txawm tias tsis noj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Zaub Mov Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo
Txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj ntau cov antioxidants thiab cov vitamins. Yog li, koj yuav tsum sim suav nrog ntau yam ntawm cov kev xaiv no hauv koj lub neej niaj hnub. Sim noj 1½ khob (350 ml) txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub (rau kev siv, ib khob sib npaug ib lub kua, ib lub txiv tsawb loj, lossis kwv yees li 30 txiv hmab). Tsis tas li, xaiv cov khoom tshiab thiab khov, raws li cov kaus poom lossis cov khoom qhuav muaj ntau qab zib. Txhawm rau ua kom poob ceeb thawj, noj:
- Cherry.
- Berries (txiv pos nphuab, blueberry, raspberry).
- Kua.
- Zib ntab.
- Txiv kab ntxwv qaub.
- Txiv duaj, nectarine thiab plum.
Kauj Ruam 2. Siv ntau yam zaub
Nws tau paub zoo tias zaub thiab legumes muaj ntau cov zaub mov thiab cov vitamins - thiab lawv kuj yog cov khoom siv zoo ntawm fiber, uas ua rau kev xav ntawm kev ua kom tiav ntev dua. Sim haus 2 khob (470 ml) ib hnub yog tias koj muaj hnub nyoog 9-13 xyoos lossis 2½ khob (590 ml) yog koj muaj 14-18 xyoos. Rau kev siv, khob zaub yog qhov loj ib yam li pob ntaus pob tesniv. Sim noj txog 12 tus menyuam carrots lossis qos yaj ywm loj. Nov yog qee qhov piv txwv uas tuaj yeem pab koj poob phaus:
- Aji kua txob.
- Broccoli.
- Zaub ntsuab.
- Zaub.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov nplej tag nrho rau hauv koj cov zaub mov kom muaj carbohydrates noj qab nyob zoo
Txij li cov nplej tseem tsis tau ua tiav, lawv tseem muaj ntau cov as -ham tseem ceeb, thaum cov nplej ua kom huv tau ua tiav thiab poob cov as -ham thiab muaj fiber ntau. Yog li ntawd, yog tias koj hloov pauv, nws yuav yooj yim dua rau koj kom poob phaus. Noj 140 g yog tias koj muaj 9-13 xyoos lossis 170 g yog tias koj muaj 14-18 xyoos. Rau kev siv, 28 g ntawm cereal sib npaug mu muffin, ib daim khob cij thiab ib pob ntawm oatmeal. Saib lwm txoj kev xaiv:
- Wholemeal qhob cij, pasta thiab biscuits.
- Paj kws.
- Oat.
- Mov txhuv.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom noj uas muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog
Thaum tseem hluas, cov pob txha xav tau calcium los txhawb lub cev. Rau qhov no, koj tuaj yeem haus cov khoom noj mis nyuj qab thiab pheej yig. Xaiv cov rog tsawg lossis tsis muaj rog kom tau txais cov as-ham uas koj xav tau thiab poob phaus-lossis hloov los ntawm cov khoom lag luam ib txwm mus rau cov khoom lag luam kua zaub nrog calcium thiab vitamin D yog tias koj tsis muaj lactose. Sim haus 3 khob (170 ml) ntawm cov khoom siv mis nyuj hauv ib hnub (rau kev siv, ib khob yog sib npaug rau lub lauj kaub ntawm yogurt nrog txog 230 ml lossis ob daim ntawm cov cheese nyuaj). Qee qhov kev xaiv zoo:
- Tsis tu ncua los yog Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo.
- Tsev cheese.
- Cov cheese zoo li Parmesan.
- Grated cheese.
Kauj Ruam 5. Noj ntses, nqaij qaib thiab qe rau cov protein
Cov protein yog qhov tseem ceeb hauv kev noj zaub mov zoo vim tias lawv tsim lub zog thiab pab lub cev rov zoo. Sim sib tov ob peb qho kev xaiv sib txawv, raws li nqaij thiab nroj tsuag, kom muaj kev noj zaub mov zoo thiab txaus nyiam. Siv li 140 g ib hnub. Rau kev siv, 28 g sib npaug li 3 daim nyias nyias ntawm nqaij npua, 6 txiv ntseej, 3 cw lossis ¼ khob taum. Nqaij qaib me me yog li 85 grams. Txhawm rau ua kom poob ceeb thawj, noj:
- Ntses xws li ntses liab.
- Qaib tsis muaj nqaij.
- Taum thiab taum.
- Qe.
- Ceev thiab noob yam tsis muaj ntsev.
Kauj Ruam 6. Txo koj qhov kev noj qab haus huv ntawm cov suab thaj, cov rog uas muaj roj thiab ua kom cov nplej siav
Hauv kev lag luam khoom noj khoom haus, ntau lub tuam txhab ntxiv cov piam thaj ntxiv (thiab yog li calories) rau cov khoom lag luam txhawm rau txhim kho saj, tab sis tsis nce tus nqi noj haus. Tib yam mus rau cov zaub mov ua kom zoo thiab hloov pauv thiab cov rog: lawv muaj cov calories ntau tab sis tsis muaj cov as -ham. Koj tseem tuaj yeem haus cov khoom lag luam zoo li no, tsuav koj tsis ua nws ntau dhau.
- Txwv cov suab thaj txog li 10% ntawm cov calories uas koj noj txhua hnub - txog 160-200. Rau kev siv, cov dej qab zib tsis tu ncua tuaj yeem muaj txog 150 calories ntawm qab zib ntxiv.
- Txwv cov rog rog xws li butter kom tsawg dua 10% ntawm koj cov calories txhua hnub.
- Cov rog rog muaj nyob hauv margarine, paj kws microwave, cov khoom kib thiab ntim cov ncuav thiab ncuav qab zib. Txo qhov kev noj haus ntawm cov kev xaiv no.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Hais kom koj tsev neeg los coj tus cwj pwm qub
Nug lawv taug kev tom qab noj hmo; txaus siab ua zaub mov nrog koj niam koj txiv ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab lwm yam. Lawv yuav zoo siab rau koj kev rau siab txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv - thiab tej zaum tseem xav koom nrog ib yam! Txawm hais tias lawv tsis pom zoo rau koj li phiaj xwm tshiab, koj tsis tas yuav tso tseg. Kawm yuav ua li cas npaj qee cov tais diav yooj yim, zoo li scrambled qe lossis wholemeal panino, rau thaum cov neeg ua haujlwm tas xav noj qee yam tsis zoo (xws li zaub mov nrawm).
Kauj ruam 2. Pw tsaug zog yim teev ib hmo.
Lub cev xav tau ob peb teev pw kom tswj tau qhov hnyav. Tsis tas li, yog tias koj mus pw ntxov, koj yuav tsis xav tias muaj khoom noj txom ncauj thaum hmo ntuj. Sim mus pw 10-15 feeb ua ntej txhua hmo.
- Muab koj lub xov tooj tso tseg thiab tua koj lub TV thiab khoos phis tawj ob peb feeb ua ntej tua lub teeb kom kaw.
- Muab koj lub xov tooj tso rau hauv "tsis txhob cuam tshuam" hom yog li koj tsis raug ntxias kom nyeem ntawv lossis email thaum mus pw.
- Tsis txhob haus cov dej caffeinated xws li dej qab zib lossis kas fes tom qab 4 teev tsaus ntuj.
Kauj Ruam 3. Ua yam tsawg ib teev ntawm kev tawm dag zog lub cev ib hnub
Koj tsis tas yuav mus dhia lossis ntaus kis las. Tsuas yog ua 15 feeb ntawm lub cev qoj ib ce thiab tom qab ntawd nce nws mus rau 30 feeb hauv ib hnub. Tom qab ntawd sim ua ob zaug lub sijhawm no raws li koj lub cev tau siv rau kev txav mus los. Kev xyaum ua ub no thiab noj zaub mov zoo yog txoj hauv kev zoo tshaj rau poob phaus txhua lub hnub nyoog.
- Mus taug kev nrog phooj ywg lossis tsev neeg.
- Mus ua luam dej thaum huab cua qhib.
- Caij tsheb kauj vab ncig thaj tsam uas koj nyob.
- Dhia hlua hauv tsev thaum koj xav so.
Kauj Ruam 4. Nrhiav txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab
Thaum lub cev muaj kev nyuab siab - txawm yog vim qhov kev xeem tseem ceeb uas koj tab tom yuav los, lossis vim qhov xwm txheej nruj uas koj tau nyob nrog phooj ywg, piv txwv li - nws tso tawm cov tshuaj hormones uas cuam tshuam cov metabolism hauv thiab ua rau lub cev hnyav. Sim cov txheej txheem so no thaum qhov no tshwm sim:
- Mus taug kev, khiav lossis caij tsheb kauj vab.
- Ua kom lub siab tawg: kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob tob li ob peb feeb lossis xyaum ua yoga lossis xav txog lwm tus.
- Yog tias koj noj thaum koj muaj kev nyuab siab, xaiv cov zaub mov noj qab haus huv zoo li cov nplej zom tag nrho lossis cov cheese.
Kauj Ruam 5. Txwv lub sijhawm koj siv hauv kev tshaj xov xwm
Qhov no tseem ceeb dua yog tias koj yuav piv koj lub cev rau lwm tus ntxhais. Tsuas yog siv 15-30 feeb ntawm lub hammocks ib hnub. Nco ntsoov tias tib neeg tsuas yog tshaj tawm cov duab los ntawm cov ces kaum zoo thiab tsis muaj ib tus neeg zoo meej zoo li lawv zoo li hauv cov ntawv xov xwm lossis hauv is taws nem.
Ua raws cov ntaub ntawv thiab tus lej ntawm cov tes hauj lwm uas txhawb kev hlub tus kheej thiab kev lees paub tus kheej
Kauj ruam 6. Txhim kho koj lub cev duab , xijpeem koj qhov hnyav.
Kev hais lus yooj yim dua li ua, tab sis qhov no yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg uas xav hloov lawv lub cev. Saib lub ntiaj teb ib puag ncig koj thiab txaus siab rau txhua yam duab uas tib neeg coj. Thaum twg tsim nyog, nco ntsoov tias tsis muaj "pwm" zoo meej thiab koj zoo nkauj txawm koj hnyav npaum li cas.
Tawm tsam txhua lub tswv yim tsis zoo uas koj muaj txog koj lub cev nrog ob lossis peb lub tswv yim zoo. Piv txwv li, yog tias koj xav tias koj txhais caj npab tau rog, hais tias, "Kuv luag nyav zoo nkauj. Kuv muaj ob txhais ceg muaj zog."
Cov ntawv ceeb toom
- Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej kom poob phaus. Yog tias koj tsis tau txais cov calories txaus, koj yuav qaug zog thiab nkees - tsis zoo li tus ntxhais muaj zog, muaj zog tuaj! Poob qhov hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv, los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Koj yuav zoo siab dua. Thaum kawg, yog tias tsim nyog, tham nrog niam txiv lossis tus saib xyuas lossis kws kho mob.
- Tham nrog tus kws kho mob ua ntej hloov pauv kev noj zaub mov nruj.