"Kev tuav tes hlub" yog lub npe siv rau kev rog ntau nyob ib ncig ntawm cov leeg oblique (ib sab ntawm lub plab) uas khiav los ntawm lub plab mus rau sab nraub qaum. Cov rog rog no feem ntau txhim kho ntau xyoo, vim li cas los ntawm kev noj zaub mov kom muaj calorie ntau rau lub neej uas tsis suav nrog kev tawm dag zog txaus. Hmoov tsis zoo, tsis muaj ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem tshem tawm txoj kev hlub. Rau qhov no, nws yog qhov tsim nyog kom poob rog los ntawm kev noj zaub mov, txo qib kev ntxhov siab thiab tawm dag zog. Kev hloov pauv hauv cov cheeb tsam no yuav pab koj tshem tawm cov kev hlub uas tawv ncauj.
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Diet
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Txhawm rau kom koj tuaj yeem poob phaus thiab rog ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog tso rau hauv kev tuav haujlwm kev hlub, koj yuav tsum txo qis kev noj zaub mov kom ntau.
- Koj tsis tuaj yeem plam cov rog hauv thaj chaw tshwj xeeb ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, los ntawm kev poob phaus feem ntau, nws muaj peev xwm txo qib roj hauv lub cev. Sij hawm dhau los, koj yuav pom tias txoj kev hlub ua kom me dua.
- Cov txiv neej yuav tsum tshem tawm kwv yees li 500 calories hauv ib hnub, uas sawv cev rau poob ntawm 450 txog 900 g ntawm qhov hnyav ib lub lim tiam.
- Pib suav cov calories rau tag nrho ib hnub (koj tuaj yeem siv phau ntawv teev khoom noj khoom haus) thiab siv tus nqi ntawd los ua koj qhov pib. Tom qab ntawd rho tawm 500 los ntawm tus nqi ntawd rau tus nqi kwv yees uas yuav pab nrog poob phaus.
Kauj Ruam 2. Txwv koj cov khoom noj kom tiav
Ob qho khoom noj tiav thiab kib zaub mov feem ntau muaj calories ntau. Thaum koj noj cov zaub mov zoo li no tas li, nws nyuaj rau poob phaus thiab tshem tawm txoj kev hlub ua haujlwm tag nrho.
- Cov zaub mov tiav thiab kib tau paub tias muaj calories ntau. Ntxiv rau qhov tseeb no, lawv kuj tuaj yeem ua rau muaj suab thaj ntau ntxiv, qee hom roj uas tsim kev puas tsuaj, thiab ntau yam ntxiv los yog tshuaj khaws cia.
- Cov zaub mov uas yuav tsum tau txwv muaj xws li: cov dej qab zib, cov zaub kib, khoom noj txom ncauj sai, khoom noj txom ncauj tsis muaj roj, mis nyuj khov, khoom qab zib, cov nqaij ua tiav, cov khoom noj khov, cov khoom hauv kaus poom, ncuav qab zib, ncuav qab zib thiab ncuav qab zib.
- Yog ua tau, zam kev noj zaub mov ntau dhau uas muaj suab thaj ntxiv. Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias cov zaub mov no feem ntau khaws cia ib puag ncig hauv plab, uas tuaj yeem ua rau pom qhov ntxim nyiam ntawm kev tuav tes.
Kauj Ruam 3. Hloov cov khoom noj uas muaj carbohydrate nrog cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias cov txiv neej uas haus cov carbohydrates ntau dua muaj cov rog ntau nyob ib puag ncig hauv plab - ib yam li kev nyiam ua haujlwm nto moo. Ua kom txo cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates kom txo tau cov txiaj ntsig no thiab txo cov rog nyob hauv qhov chaw ntawd.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau hom khoom noj xws li cov nplej thiab cov khoom siv mis nyuj rau zaub, zaub hmoov thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Txiv neej xav tau yam tsawg tsib rau cuaj pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub. Ntsuas qhov tsim nyog ntawm txhua tus - ib khob zaub, ob qho zaub xam lav, lossis ib nrab ntawm txiv hmab txiv ntoo.
- Sim ua ib nrab ntawm koj lub phaj ntawm txhua pluas noj muaj zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej.
- Ua kom cov txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj tsawg, xws li txiv hmab txiv ntoo me. Tsis tas li, nyiam cov zaub tsis muaj hmoov nplej thiab txwv koj cov khoom noj xws li carrots, taum pauv, qos yaj ywm thiab pob kws. Cov zaub starchy no muaj cov carbohydrates ntau heev.
- Txo koj txoj kev noj cov nplej, uas yog cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ceev. Yog tias koj xav noj lawv, mus rau 100% cov nplej tag nrho, uas muaj fiber ntau thiab protein ntau.
Kauj Ruam 4. Hloov cov nqaij rog uas muaj rog
Kev noj cov protein yog qhov tseem ceeb rau cov txiv neej uas ua haujlwm tawm thiab ua raws kev noj zaub mov kom tsawg. Tsis tas li, noj cov nqaij ntshiv tuaj yeem pab txo txoj kev hlub.
- Nqaij txiav cov nqaij xws li hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, 80/20 steak thiab khoom siv mis nyuj muaj roj ntau. Kev nce qib ntawm cov rog no cuam tshuam nrog nce rog hauv cov txiv neej. Yog li ntawd, sim txo kev noj cov zaub mov no thiab nyiam noj cov nqaij ntshiv.
- Noj nqaij qaib, ntses, qaib ntxhw thiab nqaij ntshiv ntawm cov nqaij liab. Tsis tas li, sim siv cov khoom lag luam xws li ntses liab, tuna, walnuts thiab txiv ntseej butter, uas muaj cov protein ntau thiab cov rog noj qab haus huv thiab tuaj yeem txo qis cov rog hauv plab thiab tshem tawm kev hlub.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj cov dej haus ntau ntxiv
Thaum nws tsis tas yuav txo cov rog hauv plab, dej pab cov txiv neej poob phaus thiab txo qis kev hlub ua haujlwm ntev.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom txiv neej haus yim txog rau kaum peb khob dej txhua hnub. Koj yuav xav tau ntau ntxiv nyob ntawm koj qib kev ua ub no.
- Tsis tas li, haus cov dej kom txaus tuaj yeem pab txo koj txoj kev qab los noj mov txhua hnub. Yog tias koj haus ib khob ua ntej noj mov, piv txwv li, nws yuav ua rau koj noj tsawg dua thiab ua raws li koj cov calories txwv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrog rau Kev Ua Haujlwm Lub Cev
Kauj Ruam 1. Pib xyaum ua ib ce qoj ib ce aerobic
Kev ua haujlwm plawv yog qhov tseem ceeb rau txhua tus txiv neej uas xav kom rog, tshwj xeeb yog nyob ib puag ncig lub plab thiab nyiam tuav. Txhawm rau tshem tawm lawv, suav nrog kev tawm dag zog aerobic tas li.
- Cov txiv neej yuav tsum suav nrog 30 txog 40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv plaub lossis tsib hnub hauv ib lub lis piam.
- Sim ua ib qho kev siv zog me me, xws li dhia lossis khiav, caij lub elliptical, ua luam dej, aerobics, thiab caij tsheb kauj vab.
Kauj ruam 2. Ua kev qhia luv.
Kev tshawb fawb qhia tias hloov pauv ntawm lub sijhawm ua haujlwm hnyav thiab lwm lub sijhawm nruab nrab lossis lub zog ua haujlwm hlawv ntau calories thiab rog ntau dua li ua kom nrawm.
- Koom nrog pab pawg ntawm kev tawm dag zog lub plawv hauv chav dhia ua si. Lawv siv ntau yam khoom siv los ua ntu ntu kev kawm thiab lub hom phiaj tsim cov leeg nqaij thiab txo cov rog hauv lub cev.
- Siv cov chav kawm txaus yoga. Lawv suav nrog txoj haujlwm nyuaj heev nrog qee qhov so.
- Koom nrog pab pawg sib tw. Nrhiav ib pab neeg hauv zos uas xyaum khiav thiab khiav hauv koj lub nroog. Koj tseem tuaj yeem siv sijhawm rau koj tus kheej kom khiav ob feeb thiab taug kev nrawm lossis dhia rau lwm ob feeb. Txhua tsib feeb, ua 30 vib nas this ntawm kev nrawm.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj qib kev ua ub no hauv koj lub neej txhua hnub
Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev ua ub no txhua hnub tuaj yeem ua rau txiv neej muaj kev noj qab haus huv zoo ib yam thiab poob phaus ntau dua li kev teeb tsa thiab npaj ua haujlwm. Txhawm rau tshem tawm txoj haujlwm hlub, nce koj qib kev ua ub no.
- Cov dej num no suav nrog ua haujlwm hauv tsev, taug kev thaum nruab hnub, sawv ntsug lossis siv tus ntaiv.
- Xav txog koj li hnub ib txwm thiab xav txog qee lub tswv yim seb koj tuaj yeem dhau los ua neeg nquag. Ua cov kauj ruam ntxiv lossis txav ntau ntxiv nyob rau niaj hnub.
- Koj kuj tseem yuav txiav txim siab yuav lub pedometer lossis siv ib qho app ntawm koj lub xov tooj. Qhov no yuav pab qhia koj qib kev ua ub no thiab txhawb kom koj taug kev ntau dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrog rau Kev Ua Kom Lub Cev Muaj Zog Ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua sit-ups
Nov yog qhov kev tawm dag zog hauv plab uas muaj peev xwm ua kom toning thiab ua kom koj lub duav qis. Tshwj xeeb, nws yuav ua haujlwm pem hauv ntej ntawm cov leeg hauv thaj av ntawd.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Muab ib txhais tes hla rau lwm sab tom qab ntawm koj lub caj dab thiab ua kom koj lub luj tshib nthuav dav.
- Nqa koj lub xub pwg ob peb ntiv tawm ntawm hauv av kom txog thaum koj hnov koj lub plab mob plab sib cog lus. Nqa me ntsis ntxiv, kom rub koj lub nraub qaum tawm hauv av.
- Maj mam txo koj lub nraub qaum rov qab rau hauv av. Rov ua qhov kev tawm dag zog no hauv peb pawg ntawm 10 txog 100 rov ua dua. Thaum koj xav tias npaj tau los hloov kho qib siab dua, tsa koj txhais ceg thiab cia lawv nyob ncaj qha saum huab cua lossis khoov saum lub rooj.
Kauj Ruam 2. Ua hom tsheb kauj vab
Cov ntawv no ua haujlwm ob sab ntawm lub plab thiab lub duav.
- Rov qab mus rau thawj txoj haujlwm plab. Tom qab ntawd nqa koj ob txhais ceg zoo li lawv nyob ntawm lub rooj, ua kom koj lub hauv caug khoov thiab koj lub ntsej muag sib luag rau hauv pem teb.
- Nqa koj lub hauv siab kom txog thaum koj tshem koj lub xub pwg tawm ntawm lub lev thiab tig koj lub cev mus rau koj txhais ceg sab xis. Ib txhij, ncaj koj ob txhais ceg sab laug kom txog thaum nws ncaj thiab sib luag rau hauv pem teb.
- Ncaj koj ob txhais ceg sab xis thiab nqa koj txhais ceg laug sab hauv, txav koj lub cev mus rau sab laug rau nws. Koj yuav tsis tuaj yeem kov koj lub luj tshib sab hauv ntawm lub hauv caug sib txawv, tab sis nco ntsoov ua kom lawv qhib dav kom qhov kev mob siab rau koj lub plab ntau dua li koj lub caj dab. Ua ob lossis peb txheej ntawm 10 txog 20 reps.
Kauj ruam 3. Ua inverted sit-ups.
Zoo ib yam li cov txheej txheem ib txwm muaj, qhov kev tawm dag zog no tseem ua haujlwm pem hauv ntej ntawm lub plab thiab, tshwj xeeb, cov leeg qis.
- Tsa koj txhais ceg nyob saum huab cua, ua rau lawv ncaj ncaj koj lub duav, thiab ua kom koj lub hauv caug khoov me ntsis. Hloov koj cov leeg nqaij hauv plab mus rau sab hauv.
- Tsiv koj ob txhais ceg ntawm koj lub luj tshib thiab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm qub. Qhov kev tawm dag zog no yog ua haujlwm rau koj cov leeg hauv plab. Ua ob lossis peb txheej ntawm 10 reps.
Kauj ruam 4. Ua cov phiajcim.
Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo los txo kev hlub, vim nws ua haujlwm tag nrho cov leeg muaj nyob hauv lub cev lub cev.
- Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug thiab tso koj lub caj npab rau ntawm lub lev ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tom qab ntawd tuav tes nrog lwm tus.
- Ncaj ib ceg rov qab, zawm koj cov leeg nqaij. Txuas ntxiv rau lwm ceg kom lub cev siv lub ntsej muag zoo ib yam. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this rau ob feeb, ua pa tsis tu ncua.
- Ua tib yam kev qoj ib ce siv koj txhais tes rau kev txhawb nqa koj lub luj tshib, nco ntsoov khaws koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Yog tias koj pom nws nyuaj los ua cov ntu no thaum xub thawj, xyaum ua nws thaum khoov ntawm lub txee chav ua noj ntawm lub kaum sab xis 45 °.
Kauj Ruam 5. Ua cov phiaj ntoo sab
Zoo ib yam li txoj kev ib txwm muaj, qhov no yog ib qho haujlwm tseem ceeb uas tshwj xeeb ua haujlwm ntawm cov leeg oblique.
- Sawv ntawm koj ib sab ntawm lub lev thiab tso koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Ntev koj txhais taw mus rau koj lub cev, xav txog kev tsim cov ntoo zoo li hauv av.
- Nqa koj lub duav, txhawb koj lub cev qhov hnyav ntawm koj txhais ko taw thiab xub pwg. Yog tias qhov no zoo li nyuaj, khoov koj sab laug thiab tso koj lub puab tsaig rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug sab xis kom nqus qee qhov hnyav.
- Tsa koj sab tes laug, tso nws ncaj rau hauv av, thiab tuav txoj haujlwm li 15 txog 60 vib nas this. Rov hais dua qhov ua ntu zus tsawg kawg ob zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 6. Ua qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm sab nraub qaum thiab oblique leeg.
- Pw ntawm koj lub plab nrog koj txhais caj npab rau pem hauv ntej, xub pwg dav sib nrug. Muab cov ceg ntawm koj txhais taw tso rau ntawm lub lev, thiab lub xub pwg dav sib nrug.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij, tsa koj txhais caj npab sab xis thiab ko taw sab laug tib lub sijhawm. Khaws lawv rau saum huab cua li peb vib nas this.
- Txo koj sab tes xis thiab ko taw sab laug thaum tsa koj txhais caj npab sab laug thiab ko taw xis. Rov ua dua ntu ntu 10 zaug ntawm txhua sab, tos peb txog rau rau vib nas this rau txhua qhov rov ua dua.
- Txhawm rau ua kom koj qhov kev tawm dag zog nrawm dua, hloov koj txhais tes thiab txhais ceg 20 zaug ntawm txhua sab tom qab ua qeeb qeeb.
Lub tswv yim
- Kev txo qis kev ntxhov siab thiab tsaug zog txaus yuav txo qis cov rog khaws hauv lub duav. Qee cov kws tshaj lij xav tias kev txo qis qib cortisol hormone nrog cov cwj pwm zoo no tuaj yeem txo qis kev hlub ua haujlwm dhau sijhawm.
- Hnav cov khau kis las nrog kev txhawb nqa thaum ua kev tawm dag zog lub plawv. Zaum ib ce tuaj yeem ua tau ntawm lub lev thiab tsis muaj khau.