Txhua tus tib neeg xav tau qee yam ntawm lub cev rog kom khaws lub zog thiab ua kom lub cev ua haujlwm tau zoo, tab sis muaj ntau dhau ntawm nws tuaj yeem yog qhov cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv. Tsoom Fwv Teb Chaws Asmeskas Tub Rog tau tsim txoj hauv kev nrawm los kwv yees feem pua ntawm lub cev rog nrog daim kab xev ntsuas. Qhov tshwm sim yog qhov ze rau qhov tseeb rau tib neeg feem coob, tab sis tsis txhob yig mus ntsib kws kho mob yog tias koj xav tau kev ntsuas kom raug dua.
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Cov Lus Qhia rau Txiv Neej
Kauj Ruam 1. Ntsuas lub caj dab (P { displaystyle { text {P}}}
).
Essa será a primeira a ser obtida. Acompanhe as seguintes instruções para ter a certeza de que a medição estará precisa:
- Olhe diretamente para frente e relaxe os ombros sem se encurvar.
- Coloque a fita métrica abaixo do pomo de Adão (sobre a laringe).
- Puxe-a ao redor da circunferência do pescoço, esticando-a.
- Leia e anote a medida, arredondando-a para o valor mais próximo.
- Por exemplo, suponha que o seu pescoço apresente a circunferência de 45 cm{displaystyle 45 {text{cm}}}
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub duav (C { displaystyle { text {C}}}
).
Determinar a medida da região central do corpo é crucial, pois essa é também uma das que podem conter as maiores quantidades de gordura. Coloque a fita métrica sobre a pele, sem comprimir os tecidos.
- Tenha o umbigo como guia da medição ao redor da cintura.
- Para melhores resultados, deixe os braços soltos ao lado do corpo enquanto outra pessoa realiza a medição.
- Inspire e expire normalmente.
- Anote a medida do abdome depois de ter soltado o ar.
- Por exemplo, suponha que o seu abdome tenha a medida de 90 cm{displaystyle 90 {text{cm}}}
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj qhov siab (A { displaystyle { text {A}}}
).
A porcentagem de gordura corporal varia muito de acordo com a altura, o que faz dessa uma medida essencial.
- Fique em pé contra a parede ou outra superfície vertical.
- Mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida, olhando para frente.
- Coloque uma régua sobre o topo da cabeça e empurre-a contra a parede a fim de demarcar o local com um lápis.
- Estique a fita métrica do chão à marcação em lápis na parede.
- Anote a medida em centímetros.
- Por exemplo, você talvez tenha 1, 80 m{displaystyle 1, 80 {text{m}}}
de altura, ou 180 cm{displaystyle 180 {text{cm}}}
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau cov ntaub ntawv hauv centimeters rau hauv cov qauv sib txawv
Peb qhov kev ntsuas ntsuas yuav muab tso rau hauv lub cev rog feem pua cov mis rau cov txiv neej. Hauv cov txheej txheem ntsuas, qhov sib npaug siv (thiab suav nrog cov txiaj ntsig saum toj no) yuav yog:
- %GCH = 4951, 033−0, 191 × log10 (C − P) +0, 155 × log10 (A) −450 = 4951, 033−0, 191 × log10 (90−45) +0, 155 × log10 (180) −450 = 4951, 033−0, 191 × log10 (45) +0, 155 × log10 (180) −450≃14, 01%{ displaystyle { begin {aligned} % { text {GC}} _ {H} & = { frac {495} {1, 033-0, 191 \ times \ log _ {10} left ({ text {C}}-{ text { P}} right) +0, 155 \ times \ log _ {10} left ({ text {A}} right)}}-450 \ & = { frac {495} {1, 033- 0, 191 \ times \ log _ {10} left (90-45 \ right) +0, 155 \ times \ log _ {10} left (180 \ right)}}-450 \ & = { frac {495} {1, 033-0, 191 \ times \ log _ {10} left (45 \ right) +0, 155 \ times \ log _ {10} left (180 \ right)}}-450 \ \ & \ simeq 14, 01 \%\ end {aligned}}}
O homem deste exemplo terá uma porcentagem de gordura corporal de aproximadamente 14%{displaystyle 14\%}
- Essa equação faz uso do logaritmo de base 10{displaystyle 10}
, que costuma ser o botão log mais comumente encontrado em calculadoras.
Kauj Ruam 5. Txhais cov txiaj ntsig
Tsis muaj feem pua zoo tshaj plaws uas txhua tus txiv neej yuav tsum ua. Yog tias koj muaj lub hom phiaj tshwj xeeb (tshwj xeeb hauv kev sib tw kis las), nws yog qhov zoo tshaj los ua raws cov lus qhia ntawm cov kws tshaj lij. Rau ntau lub hom phiaj, ua raws cov lus qhia hauv qab no:
- Tus txiv neej noj qab haus huv tuaj yeem nyob nruab nrab ntawm 8 { displaystyle 8}
e 20%{displaystyle 20\%}
em sua gordura corporal - 11∼22%{displaystyle 11\sim 22\%}
se tiver mais de 40{displaystyle 40}
anos, ou 13∼25%{displaystyle 13\sim 25\%}
se estiver acima dos 60{displaystyle 60}
- Homens com uma porcentagem de gordura corporal de 20%{displaystyle 20\%}
- Atletas variam muito dependendo do esporte, com os mais magros (como ciclistas e fisiculturistas) geralmente incluídos na faixa dos 5∼10%{displaystyle 5\sim 10\%}
- Normalmente, homens carregam 2∼5%{displaystyle 2\sim 5\%}
ou mais podem correr o risco de apresentar problemas de saúde relacionados ao peso. Valores de 25%{displaystyle 25\%}
ou superiores já se encontram na classificação de obesidade.
de sua massa como gordura essencial, e chegar abaixo desse valor pode ser perigoso. O estoque do organismo desempenha um papel crucial no funcionamento e na proteção regulares de sua vida.
Método 2 de 3: Instruções para mulheres
Kauj Ruam 1. Ntsuas lub caj dab (P { displaystyle { text {P}}}
).
Faça todas as medições com a fita métrica sobre a pele, sem comprimi-la:
- Olhe diretamente para frente e relaxe os ombros sem se encurvar.
- Coloque a fita métrica abaixo do pomo de Adão (sobre a laringe). Deixe-a no mesmo nível tanto na parte da frente como na nuca.
- Arredonde a medida para o valor mais próximo. Por exemplo, se o seu pescoço apresenta a circunferência de 37, 8 cm{displaystyle 37, 8 {text{cm}}}
, arredonde o número para 38 cm{displaystyle 38 {text{cm}}}
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub duav (C { displaystyle { text {C}}}
).
Guie-se pela circunferência em seu ponto mais estreito, geralmente entre o umbigo e o esterno. Se você ainda tem dúvidas quanto ao processo, tire medidas em várias alturas e use a que for menor:
- Para melhores resultados, deixe os braços soltos ao lado do corpo enquanto outra pessoa realiza a medição.
- Inspire e expire normalmente.
- Anote a medida do abdome depois de ter soltado o ar e arredonde-a para o valor mais próximo.
- Por exemplo, suponha que o seu abdome tenha a medida de 75 cm{displaystyle 75 {text{cm}}}
Kauj Ruam 3. Ntsuas lub duav (Q { displaystyle { text {Q}}}
).
Mulheres armazenam mais gordura corporal nessa região, quando comparadas aos homens. Incluir essa medida é importante para uma estimativa precisa do quanto você possui:
- Você pode tirar essa medida sobre a pele ou mesmo sobre roupas finas. Caso esteja usando algo que a comprima, no entanto, vale se trocar e usar uma vestimenta mais leve, esperar meia hora e repetir a medição.
- Passe a fita métrica ao redor dos quadris para circundar a parte mais larga dos glúteos, se vistos lateralmente. A fita métrica deve estar sempre paralela ao chão.
- Anote essa medida, arredondando-a para o valor mais próximo.
- Um exemplo de medida de quadril poderia ser 90 cm{displaystyle 90 {text{cm}}}
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj qhov siab (A { displaystyle { text {A}}}
).
É importante levá-la em consideração, pois mulheres mais altas têm medidas maiores do que mulheres mais baixas com as mesmas proporções:
- Fique em pé contra a parede ou outra superfície vertical.
- Mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida, olhando para frente.
- Coloque uma régua sobre o topo da cabeça e empurre-a contra a parede a fim de demarcar o local com um lápis.
- Estique a fita métrica do chão à marcação em lápis na parede.
- Anote a medida em centímetros. Por exemplo, se você tem 1, 65 m{displaystyle 1, 65 {text{m}}}
de altura, escreva 165 cm{displaystyle 165 {text{cm}}}
Kauj Ruam 5. Nkag mus rau cov ntaub ntawv rau hauv tus qauv tsim nyog
Hauv qhov ntsuas ntsuas, qhov sib npaug siv yuav yog:
- %GCM = 4951, 296−0, 350log10 (Q+C − P) +0, 221log10 (A) −450 { displaystyle { begin {aligned} %{ text {GC}} _ {M} & = { frac {495} {1, 296-0, 350 \ log _ {10} left ({ text {Q}}+{ text {C}}-{ text {P}} right) +0, 221 \ log _ {10} left ({ text {A}} right)}}-450 \ end {aligned}}}
-
Usando-se as medidas do exemplo, tem-se que:
%GCM=4951, 296−0, 350log10(90+75−38)+0, 221log10(165)−450=4951, 296−0, 350log10(127)+0, 221log10(165)−450=21, 54%{displaystyle {begin{aligned}\%{text{GC}}_{M}&={frac {495}{1, 296-0, 350\log _{10}\left(90+75-38\right)+0, 221\log _{10}\left(165\right)}}-450\\&={frac {495}{1, 296-0, 350\log _{10}\left(127\right)+0, 221\log _{10}\left(165\right)}}-450\\&=21, 54\%\end{aligned}}}
A mulher do exemplo terá aproximadamente 22%{displaystyle 22\%}
da massa de seu corpo em forma de gordura.
- Essa equação faz uso do logaritmo de base 10{displaystyle 10}
, que costuma ser o botão log mais comumente encontrado em calculadoras.
Kauj Ruam 6. Txhais cov txiaj ntsig
Txhawm rau txiav txim siab seb koj puas nyob hauv lub cev muaj roj ntau, ua raws cov lus qhia no:
- Ib feem pua ntawm lub cev rog ntau dua 33%{ displaystyle 33 \%}
(a quem tem menos de 40{displaystyle 40}
anos) pode estar classificada como sobrepeso, enquanto 39%{displaystyle 39\%}
ou mais a colocam na categoria de maior risco.
- Uma mulher saudável costuma estar com sua porcentagem de gordura corporal entre 21{displaystyle 21}
- Mulheres atletas geralmente terão uma porcentagem de gordura corporal na faixa dos 14∼20%{displaystyle 14\sim 20\%}
- Mulheres geralmente têm 10∼12%{displaystyle 10\sim 12\%}
e 33%{displaystyle 33\%}
- 23∼34%{displaystyle 23\sim 34\%}
se tiver mais de 40{displaystyle 40}
anos, ou 24∼36%{displaystyle 24\sim 36\%}
se estiver acima dos 60{displaystyle 60}
anos.
, variando de acordo com a modalidade esportiva.
de seu organismo em forma de gordura essencial. Descer abaixo desse valor pode ser perigoso.
Método 3 de 3: Aumentando o grau de precisão
Kauj Ruam 1. Yuav ib daim kab xev ntsuas kom haum
Cov qauv fiberglass yog qhov tseeb tshaj plaws rau kev ntsuas lub cev. Cov hlau, ntawm qhov tod tes, nyuaj rau khoov ib ncig ntawm qhov chaw nkhaus, thaum cov ntaub nthuav tawm yooj yim heev.
Txheeb xyuas qhov raug ntawm kab xev ntsuas los ntawm kev ncab nws nrog tus pas ntsuas
Kauj Ruam 2. Ua ntsuas kom raug
Thaum ntsuas ntsuas nrog daim kab xev ntsuas, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub siv nws li cas kom tau txais txiaj ntsig zoo.
- Thaum ntsuas ntsuas, daim kab xev ntsuas yuav tsum sib cuag nrog daim tawv nqaij thiab ua raws nws. Cia nws nruj, tab sis tsis txhob rub nws mus rau qhov ua kom lub pluaj nto.
- Qhov ua rau yuam kev feem ntau yog siv daim kab xev ntsuas lossis ntsuas ntsuas tsis raug.
Kauj Ruam 3. Rov ua dua txhua qhov kev ntsuas peb zaug
Qhov rov ua dua no tseem ceeb kom tau txais qhov tseeb ntau dua hauv cov txiaj ntsig:
- Ntsuas hauv kev hloov pauv, tsis yog hauv pab pawg. Piv txwv li, txiv neej yuav ntsuas lub caj dab, lub duav thiab qhov siab; caj dab, lub duav thiab qhov siab; caj dab, lub duav thiab qhov siab.
- Nruab nrab txhua qhov kev ntsuas rau lub caj dab, lub duav, thiab lwm yam, thiab siv tus nqi nruab nrab hauv cov mis.
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj qhov ntsuas ntsuas ntsuas, tsuas yog muab lawv sib npaug los ntawm 2.54 { displaystyle 2,54}
a fim de determinar cada valor em centímetros.