3 Txoj Kev Sawv Cev Kom raug

Cov txheej txheem:

3 Txoj Kev Sawv Cev Kom raug
3 Txoj Kev Sawv Cev Kom raug

Video: 3 Txoj Kev Sawv Cev Kom raug

Video: 3 Txoj Kev Sawv Cev Kom raug
Video: Kauj vab kauj le _(1 tsug 13 hnub part #9)_ Phees lauj Ft Maiv xis fullmusic Mv 2023 2023, Cuaj hlis
Anonim

Kev siv lub cev tsis ncaj ncees cuam tshuam rau cov leeg thiab cov leeg thiab tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob. Hmoov zoo, kev kawm kom tau txoj haujlwm raug yog txaus los txo qhov teeb meem thiab kev pheej hmoo. Ib qho ntxiv, lub cev hlawv txog 50 calories ntau dua nyob rau ib teev thaum peb sawv (tsis zaum) - uas tsim txhua xyoo ntawm 30,000 calories - tsuav yog cov leeg tau siv kom raug. Nyeem cov txheej txheem hauv qab no txhawm rau cob qhia txawm tias thaum koj ua haujlwm.

cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Zoo Koj Lub Cev

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 1
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Pib ntawm ko taw

Lawv yuav tsum tau ua tib zoo rau lub duav thiab lub xub pwg nyom, nyiam dua tsis hla.

  • Muab ib txhais taw me ntsis tso rau pem hauv ntej ntawm lwm tus kom txo tau siab los ntawm cov leeg nraub qaum.
  • Khaws koj txhais taw tig rau pem hauv ntej, tsis yog ib sab.
Sawv ntsug kom raug 2
Sawv ntsug kom raug 2

Kauj Ruam 2. Hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau koj lub xub ntiag

Yog tias koj khaws qhov hnyav tawm ntawm koj txhais taw, koj muaj cov lus hais ua ntej; yog tias nws khaws nws hauv lawv, nws yog supinated.

  • Pronated thiab supine footsteps muaj ntau, tab sis tuaj yeem ua rau pob taws, ceg, thiab teeb meem nraub qaum yav tom ntej.
  • Yog tias koj muaj teeb meem ntau qhov hloov pauv qhov hnyav rau koj lub xub ntiag, sab laj nrog kws kho mob orthopedist lossis kws kho mob lub cev kom tau txais kev cai orthotics uas tswj koj lub cev.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 3
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Tsis txhob kaw koj lub hauv caug

Lawv yuav tsum tau khoov me ntsis, lossis koj yuav ua rau kom nrawm dua hauv koj cov pob qij txha.

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 4
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Kho qhov nkhaus ntawm tus nqaj qaum

Sab nraub qaum yuav tsum nkhaus me ntsis. Qee tus neeg hais lus siab dhau thiab xaus rau kev txhim kho hyperlordosis - tshwm sim thaum cov leeg hauv plab tsis muaj zog lossis muaj qhov hnyav nyob hauv thaj chaw.

  • Lwm tus neeg ua kom lub plab ntswj ntau dhau, uas ua rau sab nraub qaum ncaj ncaj dua li nkhaus nkhaus. Qhov no kuj yog teeb meem thiab tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev zaum hauv ib txoj haujlwm ntev dhau.
  • Yog tias koj hnov mob ntau heev hauv koj lub nraub qaum, zawm koj cov leeg nqaij hauv lub sijhawm. Xav txog tias koj hnav lub khwb uas nyem koj lub plab thiab nraub qaum. Tsis txhob cog koj lub plab mog; siv koj lub plab los tswj qhov hnyav.
  • Nws yuav siv sijhawm ib pliag rau koj txhais ceg, plab, nraub qaum, thiab lub xub pwg nqaij kom siv tau rau txoj haujlwm raug. Qhia rau lub hlis thaum kawg kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 5
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Ua kom tag nrho koj lub xub pwg nyom thiab caj npab

Yog tias koj zoo li tsa koj lub xub pwg nyom, pib ua haujlwm nyob hauv qhov chaw zoo.

Sawv Cev Kom Ruaj Khov 6
Sawv Cev Kom Ruaj Khov 6

Kauj Ruam 6. Tsis txhob "puag" koj lub xub pwg nyom

Qee zaum tib neeg sawv ntsug thiab puag lawv lub xub pwg nyom, uas tuaj yeem ua rau mob hauv thaj tsam ntawd thiab caj dab. Sawv ntsug ntawm daim iav los txiav txim seb puas yog qhov no. So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab; yog tias koj lub pob tw tig rau pem hauv ntej, koj ua qee yam tsis raug.

Muab koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis kom tsis txhob raug xwm txheej no. Tsis tas li, qhia koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij txhawm rau txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab txo qhov teeb meem

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 7
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 7. Nqa lub xub pwg ntev li ob ntiv tes ua ke

Cov neeg uas ua haujlwm nyob rau pem hauv ntej ntawm lub computer zoo li hunch. Ib txwm sim coj cov scapulae ua ke kom tsis txhob muaj teeb meem no.

Tsis txhob thawb lub scapulae dhau mus nraub qaum, lossis koj tuaj yeem tsim qhov cuam tshuam uas yog qhov txawv ntawm qhov koj xav tau thiab ua rau mob nraub qaum

Sawv Cev Kom Ruaj Khov 8
Sawv Cev Kom Ruaj Khov 8

Kauj Ruam 8. Taug kev nrog koj lub puab tsaig

Tsis txhob muab koj lub taub hau tso rau pem hauv ntej lossis qis; ua kom koj lub puab tsaig tig mus rau hauv pem teb thiab ncaj ua ntej. Tsis tas li ntawd, koj pob ntseg pob ntseg yuav tsum sib luag rau koj lub xub pwg nyom.

  • Tsis txhob muab koj lub taub hau tso. Koj ob lub qhov muag yuav tsum tig ntsej muag rau pem hauv ntej, tsis yog mus rau qab nthab lossis hauv pem teb.
  • Xav txog txoj hlua uas txuas rau saum koj lub taub hau thiab rub koj qhov hnyav ntawm lub qab nthab. Khaws tag nrho cheeb tsam, suav nrog lub caj dab, sib luag rau hauv pem teb.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 9
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 9. Ua phab ntsa kuaj xyuas seb koj lub cev zoo li cas

Tus nqaj qaum muaj peb qhov nkhaus nkhaus, uas tsim cov ntsiab lus zoo tshaj plaws rau sab nraub qaum txhawm rau txhawm rau phab ntsa (thaum peb txais yuav lub cev kom raug).

  • Sawv ntsug tiv thaiv phab ntsa ntsug, nrog koj lub luj taws txog plaub ntiv tes ntawm nws. Kov phab ntsa nrog nraub qaum koj lub caj dab, lub xub pwg nyom thiab pob tw.
  • Sab nraub qaum ntawm koj lub taub hau yuav tsum kov phab ntsa vim nkhaus ncauj tsev menyuam.
  • Lub scapulae yuav tsum kov phab ntsa vim yog nkhaus thoracic.
  • Lub pob tw yuav tsum kov cov phab ntsa vim yog lub lumbar nkhaus.
  • Sim khiav koj txhais tes ntawm phab ntsa thiab sab nraub qaum. Yog koj ua tsis tau, nws nyob ze heev. Ntawm qhov tod tes, yog tias muaj qhov txo qis ntau, cog lus rau koj lub plab kom kho koj lub nraub qaum kom txog thaum qhov chaw qis.
  • Yog tias kov phab ntsa ntawm lwm cov ntsiab lus, kho qhov ua kom txog thaum koj kov nws nrog peb ntu uas tau hais los saum no ib zaug.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev Txhua Hnub

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 10
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 1. Taug kev li ob peb feeb kom ncab koj cov leeg

Qhov no tseem ceeb dua tom qab koj tau siv sijhawm ntau zaum.

Koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm ib yam li yoga tsis tu ncua txhawm rau txhim kho kev yoog raws hauv koj cov leeg thiab txhim kho lub cev

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 11
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Sib npaug qhov hnyav ntawm ib txhais ceg pem lub taub hau iav

Sim ua kom koj lub cev ncaj ncaj, tsis txhob tig rau sab.

Nyob hauv txoj haujlwm no ib nrab feeb thiab rov hais dua ntawm lwm sab

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 12
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 3. Sim txhim kho koj qhov nyiaj tshuav

Qhov sib npaug ntawm lub cev, lub cev zoo dua thiab qhov tsawg dua qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

  • Sawv ntawm ib txhais ko taw thiab tso lwm tus ncaj qha rau koj tom qab plaub ntiv tes. Tom qab ntawd tso nws mus rau tom ntej, kho nws nrog koj lub duav txhua lub sijhawm, thiab rov ua cov txheej txheem kaum zaus.
  • Sawv ntawm ib txhais taw. Nqa koj txhais ceg mus rau ib sab thiab nyob hauv txoj haujlwm no ib rau tsib vib nas this. Txo koj txhais ceg thiab rov ua cov txheej txheem kaum zaug.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 13
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 4. Ua phab ntsa zaum

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg hauv pob tw, uas ua rau txhim kho lub cev tag nrho ntawm lub cev. Sawv ntsug thiab txhawb koj lub nraub qaum tiv thaiv phab ntsa. Teem koj txhais taw rau koj lub duav thiab tig koj cov ntiv taw tawm me ntsis.

  • Xaub koj nraub qaum ntawm phab ntsa thiab khoov koj lub hauv caug. Thaum koj qhov sib luag rau hauv pem teb, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
  • Rov ua dua 10-20 zaug.
  • Koj tuaj yeem tso pob qoj ib ce nruab nrab ntawm phab ntsa thiab koj lub nraub qaum kom tau nyiaj ntau dua thaum xub thawj.
  • Sim ua ib ce nrog lub rooj zaum hloov ntawm phab ntsa thaum koj xav tias muaj zog dua. Txo koj tus kheej qis yam tsis muaj kev txhawb nqa ntawm phab ntsa thiab ncaj koj ob txhais ceg thaum koj lub pob tw kov lub rooj.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 14
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 5. Muab tus pas txhuam hniav los yog zaws cov menyuam tso rau pem hauv ntej thiab me ntsis rau sab xis ntawm koj lub cev

Muab koj txhais tes xis tso rau sab saum toj ntawm kab ntawv kom ruaj khov nws. Lean rau pem hauv ntej thiab nqa koj txhais ceg sab xis, kho koj lub cev txhua lub sijhawm.

  • Rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab, suav kaum vib nas this kom tiav.
  • Raws li koj tau siv nws, koj lub cev yuav ntau dua li koj ob txhais ceg.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 15
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 6. Tsis txhob qoj ib ce uas koj yuav tsum khoov koj lub cev ntawm lub duav

Qhov kev txav no tsis zoo rau lub cev thiab tuaj yeem ua rau neeg muaj mob pob txha.

Zam qee qhov kev txav chaw xws li zaum ib ce (ib txwm thiab tsoo) - tshwj tsis yog koj tau saib xyuas los ntawm kws kho mob lossis kws kho mob lub cev

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 16
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 16

Kauj Ruam 7. Ua tus plank

Plank yog qhov zoo tshaj rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Txwv tsis pub, lub cev yuav tsum siv dag zog ntau dua los txais yuav lub cev kom raug thiab yuav xaus siv qee cov leeg ntau dua li lwm tus. Qhov kev tawm dag zog kuj tseem pab kho qhov nkhaus ntau dhau nyob rau sab nraub qaum thiab nraub qaum, lub duav, thiab lub xub pwg teeb meem.

  • Pw ntawm koj lub plab thiab nqa koj lub cev me ntsis, so koj qhov hnyav ntawm koj cov ntiv taw thiab lub xub pwg.
  • Nqa koj xib teg ua ke thiab cog koj lub caj npab kom ruaj rau hauv pem teb. Teem koj lub xub pwg nyom thiab tso lawv ncaj qha rau saum koj lub luj tshib. Saib hauv pem teb thiab ua kom koj lub taub hau nyob nruab nrab.
  • Daim ntawv cog lus koj lub plab kom ncaj koj lub cev ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw.
  • Tsis txhob nqes los yog nqes koj sab nraub qaum thaum ua si.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 17
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 17

Kauj Ruam 8. Ua ob sab ceg

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab kho lub cev thiab ntxiv dag zog rau koj lub pob tw thiab cov leeg nraub qaum. Yog tias cov cheeb tsam no tsis muaj zog, tej zaum koj tuaj yeem tsim teeb meem rov qab.

  • Sawv ntawm koj ib sab thiab so koj lub taub hau ntawm ib txhais caj npab; khoov koj lub hauv caug mus rau 90 ° hauv pem teb; kho koj lub duav, tab sis tsis txhob muab lawv pov rau deb dhau mus rau tom ntej lossis rov qab.
  • Daim ntawv cog lus koj lub plab tag nrho ntawm qhov kev tawm dag zog.
  • Ncaj koj sab ceg saum toj kawg nkaus thiab nqa nws kom deb li nws yuav mus yam tsis txav lossis tso koj lub duav sib cog lus.
  • Txo koj txhais ceg qeeb. Rov qoj ib ce li yim txog kaum zaug ntawm txhua sab.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 18
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 18

Kauj Ruam 9. Ncua nraub qaum

Koj tuaj yeem tsim teeb meem nraub qaum thiab lub xub pwg yog tias cov leeg hauv cov chaw no tsis muaj zog. Txuas ntxiv los tawm tsam qhov xwm txheej thiab saws lub cev kom raug. Tus nab ua rau yoga kuj tseem pab tau heev.

  • Sawv ntawm koj lub plab. Khoov koj lub luj tshib thiab muab koj txhais caj npab rau ntawm koj sab kom koj lub taub hau nyob hauv koj txhais tes.
  • Siv koj lub caj npab kom rub koj lub cev tawm hauv av. Tsis txhob zawm koj lub xub pwg nyom, nraub qaum, thiab caj dab thaum koj rov qab. Tsis tas li, tsis txhob muab koj caj dab rov qab; cia nws nyob rau hauv kab nrog kem.
  • Ua pa, xav tias koj cov leeg nqaij nthuav dav, suav 5 vib nas this thiab maj mam rov qab mus rau qhov pib.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Sawv ntawm Kev Ua Haujlwm

Sawv Cev Kom Ruaj Khov 19
Sawv Cev Kom Ruaj Khov 19

Kauj Ruam 1. Kawm paub coj lub cev kom raug thaum ua haujlwm

Sawv ntsug ntev heev tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam li zaum. Yog tias koj cov leeg (lub plab thiab pob tw, piv txwv) tsis muaj zog, lwm tus yuav tau yoog raws - kom ua kom muaj kev tshuav ntau dua.

  • Tsis txhob cia siab rau ntawm ib txhais ceg. Nws tsis zoo rau lub cev hloov pauv qhov hnyav los ntawm ib lub duav mus rau lwm qhov. Yog tias koj cov leeg nyob hauv ib cheeb tsam tsis muaj zog, koj tuaj yeem xaus qhov kev tshuav nyiaj li cas.
  • Faib qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais ceg. Yog tias koj lub pob tw thiab cov leeg hauv plab tsis muaj zog, ua ib ce ntxiv dag zog rau lawv, xws li lub plank, sab ceg nce, thiab choj.
  • Koj tseem tuaj yeem ntswj koj lub pob tw thaum sawv los txhawb koj lub pob tw. Rov qoj ib ce ntau zaus hauv ib hnub.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 20
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 20

Kauj Ruam 2. Hloov ntawm sawv thiab zaum

Yog tias ua tau, hloov ntawm ob qho txhua txhua 30 feeb los ua kom tau txais txiaj ntsig zoo. Sawv ntsug txhua hnub kuj tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, vim koj cov pob qij txha ua haujlwm tsis tu ncua.

Qhov zoo tshaj plaws yog nrhiav chaw ua haujlwm uas koj tuaj yeem sawv thiab zaum ib ntus

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 21
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 21

Kauj Ruam 3. Sim mus yuav lub rooj uas hloov tau qhov siab

Nws tsis nyuaj thiab tsis kim los yuav cov rooj kho kom haum.

  • Cov uas nyiam ua ntoo thiab cov haujlwm uas cuam tshuam nrog hauv tsev tuaj yeem tsim lub rooj. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem tso tus saib, keyboard thiab lwm yam cuab yeej ua haujlwm nyob rau saum lub thawv thiab cov qauv siab dua kom ua rau txhua qhov chaw ntau ergonomic.
  • Muab lub computer tshuaj ntsuam ob txhais taw deb ntawm koj ob lub qhov muag thiab cov keyboard ntawm qhov siab uas koj khoov koj lub luj tshib 90 ° kom ntaus.
  • Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov quav kom txo tau qhov nraub qaum. Khoov ib txhais ceg me ntsis thiab tso lwm tus rau ntawm cov quav. Hloov cov tswv cuab txhua 15-20 feeb.
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 22
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 22

Kauj Ruam 4. Yuav ib lub lev los yog lev

Siv cov khoom siv no los txhawb koj txhais taw.

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 23
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 23

Kauj Ruam 5. Hnav cov khau ntaub

Tsis txhob mus ua haujlwm sawv ntsug hnav pob taws siab lossis khau uas tsis muaj kev txhawb nqa koov. Yog tias tsim nyog, siv cov khau tshwj xeeb.

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 24
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 24

Kauj Ruam 6. Pib los ntawm kev sawv ntsug kaum feeb

Ua kom lub sijhawm no zoo li koj tau siv nws - tab sis tsis txhob ua dhau nws (yog li koj tsis mob nraub qaum).

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 25
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 25

Kauj Ruam 7. Kawm ua qee yam sawv ntsug thiab zaum ua si

Sawv ntsug kom xa email, hu rau cov neeg siv khoom, tshawb fawb, thiab lwm yam. Txoj kev ntawd, koj yuav siv sijhawm ntau dua ib nrab teev. Ntawm qhov tod tes, zaum ua haujlwm uas xav tau kev txawj tsav tsheb (xws li ntaus ntawv).

Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 26
Sawv ntsug kom raug Kauj Ruam 26

Kauj Ruam 8. Taug kev ib puag ncig ib zaug yog tias koj tsis tuaj yeem them taus lub rooj hloov chaw ntawm kev ua haujlwm

Sawv thiab taug kev me ntsis txhua txhua ib nrab teev kom qoj ib ce thiab ncab koj lub cev me ntsis.

Pom zoo: