4 Txoj Hauv Kev Tau Txais Cov Ncauj (Rau Cov Poj Niam Hla 45)

Cov txheej txheem:

4 Txoj Hauv Kev Tau Txais Cov Ncauj (Rau Cov Poj Niam Hla 45)
4 Txoj Hauv Kev Tau Txais Cov Ncauj (Rau Cov Poj Niam Hla 45)

Video: 4 Txoj Hauv Kev Tau Txais Cov Ncauj (Rau Cov Poj Niam Hla 45)

Video: 4 Txoj Hauv Kev Tau Txais Cov Ncauj (Rau Cov Poj Niam Hla 45)
Video: 3 Tug Tshaj Lij 3 Lub Caij Nyoog 2.1/4 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Hmoov tsis zoo, tib neeg muaj kev nkag siab yuam kev tias, tom qab muaj hnub nyoog, poj niam tsis tuaj yeem tsim cov leeg. Kev loj hlob ntawm qhov kev nkag siab yuam kev no twb tau ua rau ntau tus ntawm lawv tso tseg - lossis, qhov phem dua, nws tau ua rau ntau tus txawm tias sim hloov pauv. Txawm li cas los xij, qhov tseeb, lub cev pib poob cov leeg nqaij thaum muaj hnub nyoog 40 xyoo. Cov neeg nyob qis qis poob 3% txog 5% ntawm lawv qhov hnyav ib xyoo caum tom qab hnub nyoog 30. Nws tsis zoo ib yam li tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij. Nws hloov tawm tias, lub sijhawm no ntawm lub neej, nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm me ntsis ntxiv kom ua tiav cov txiaj ntsig xav tau.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Tus Cwj Pwm Mus Caum

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 1
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Teeb tsa lossis nrhiav txoj haujlwm qhia zoo

Xaiv ib yam uas haum koj lub hom phiaj. Muaj ntau txoj hauv kev los teeb tsa kev ua haujlwm kom raug.

  • Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog ntiav tus kws qhia paub txog lub cev lossis tus kws qhia ntawv los ua ke ib txoj haujlwm tshwj xeeb rau koj. Hmoov tsis zoo, qhov no tuaj yeem kim.
  • Muaj ntau qhov kev qhia qhia hauv internet. Txawm li cas los xij, lawv kuj tseem tuaj yeem kim rau cov uas tsis muaj qhov xwm txheej.
  • Ua kev tshawb fawb hauv internet rau cov kev qhia ua haujlwm tiv thaiv. Koj tuaj yeem siv qhov hnyav lossis tsim lub cim zoo rau koj - tom qab tag nrho, tsis muaj leej twg paub koj lub cev zoo dua!
Tsim Cov Nqaij Hauv Cov Poj Niam dhau 45 Kauj Ruam 2
Tsim Cov Nqaij Hauv Cov Poj Niam dhau 45 Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Ua raws txoj haujlwm uas haum rau koj xav tau

Nyob ntawm hom koj xaiv, koj yuav tsum tsim ib txwm uas koj tuaj yeem hla mus tau zoo.

  • Cov kws tshaj lij pom zoo 150 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab lossis 75 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav hauv ib lub lis piam rau txhua tus neeg saib xyuas kom lawv qhov hnyav poob.
  • Ua ke kev qoj ib ce aerobic nrog tsawg kawg ob hnub hauv ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog zoo xws li kev hnyav.
  • Tsis txhob hnov qab sov ua ntej pib koj qhov kev tawm dag zog. Rau qhov no, koj tuaj yeem ua 10 txog 15 feeb ntawm kev taug kev lossis ncab, piv txwv. Thaum ua tiav, rov ua qhov txav los txo qhov mob nqaij.
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 3
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntawm cov leeg sib txawv txhua hnub

Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum qhia koj lub cev tag nrho, tsis yog ib thaj chaw. Txhawm rau ua qhov no, hloov thaj chaw uas koj ua haujlwm ntau hnub. Txoj kev no, koj cov leeg yuav tuaj yeem so thiab rov zoo.

Qhia tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam thiab suav hnub so hauv koj li niaj hnub ua. Nyob rau cov hnub ntawd, cia koj cov leeg so thiab rov zoo

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 4
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Pib qhov hnyav

Nqa tes taw hnyav li yog ib txoj hauv kev zoo los tsim cov leeg nqaij thiab ua kom koj lub cev muaj zog. Txawm li cas los xij, kev pib tuaj yeem nyuaj. Siv qee cov tswv yim no thaum pib:

  • Tshawb xyuas cov tshuab thiab qhov hnyav: Ua ntej koj pib siv cov cuab yeej siv ua si, nug tus kws qhia ntawv kom piav qhia ntxaws tias txhua qhov ua haujlwm li cas. Nug cov leeg twg lawv ua haujlwm thiab tom qab ntawd tsim koj txoj haujlwm zoo tshaj plaws.
  • Ua kom zoo ib yam: Thaum koj pib kawm, ua zoo ib yam txog hnub thiab sijhawm tsawg kawg ob rau plaub lub lis piam.
  • Kawm xyaum ua cov kev tawm dag zog hauv txoj haujlwm raug: tsis txhob pib nqa hnyav hnyav tam sim ntawd. Xyaum cov haujlwm rau txhua lub zog thiab nce qhov hnyav thaum koj mus.
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 5
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Ua ib ce nrog koj tus kheej lub cev hnyav

Koj tuaj yeem ua qee qhov kev tawm dag zog yam tsis xav tau cov cuab yeej, xws li thawb ib ce, zaum zaum, zaum ib ce, thiab lwm yam. Cov kev txav no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo, raws li koj tuaj yeem xyaum lawv hauv kev yooj yim ntawm koj lub tsev, tsis tas yuav siv lub gym. Ntxiv rau, lawv muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam li qoj ib ce ntawm cov tshuab.

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 6
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 6. Nkag siab qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev cob qhia cov leeg tom qab hnub nyoog 45 xyoos

Raws li tau txais txiaj ntsig zoo li nws yog coj lub neej noj qab haus huv, thaum koj dhau lub hnub nyoog tshwj xeeb, kev nyab xeeb yuav tsum tau los ua ntej.

  • Cov kev tshawb fawb pom tias kev qhia tom qab hnub nyoog 45 tuaj yeem pab txo qis thiab txawm tias thim rov qab muaj hnub nyoog ntsig txog cov leeg poob.
  • Nqa qhov hnyav los tsim cov leeg tuaj yeem txhim kho lub neej zoo rau cov neeg muaj mob plawv. Piv txwv, hauv Tebchaws Meskas, ntau dua 88,000 tus poj niam ntawm 45 txog 65 xyoos muaj mob plawv nres txhua xyoo.
  • Ceev faj heev thaum nqa qhov hnyav. Koj tuaj yeem raug mob - ua rau pob txha tawg lossis ua rau cov leeg nruj, piv txwv li - yog tias koj ua yuam kev hauv txoj haujlwm lossis sim nqa hnyav hnyav ib zaug. Thaum pib, sab laj nrog tus kws tshaj lij.
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 7
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 7. Paub koj tus kheej nrog ntau hom kev nqa qhov hnyav

Kev lig kev cai, muaj tsib hom kev pab cuam sib txawv: kev qhia hnyav, txhawb nqa lub zog, kev qhia lub zog muaj zog, kev qhia isometric, thiab kev qhia ntim. Txhua tus nws muaj nws tus kheej qhov zoo thiab qhov tsis zoo.

  • Kev tawm dag zog lub cev: hauv hom kev qhia no, koj yuav mob siab rau tsuas yog tsim cov leeg nqaij. Cov kiv cua ua haujlwm ib pawg ntawm cov leeg txhua ntu thiab feem ntau qhia txhua hnub. Qhov tsis zoo yog tias txawm hais tias cov leeg loj tuaj, tus neeg tsis tas yuav muaj zog.
  • Kev txhawb nqa lub zog: Ib yam li kev tsim lub cev ib txwm muaj, kev txhawb nqa lub zog yuav pab koj nce cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, hom kev kawm no mob siab rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, nrog cov lej me me ntawm kev rov ua dua.
  • Kev cob qhia kev muaj zog hauv Circuit: Hauv hom kev kawm no, koj yuav ua raws cov kev tawm dag zog luv luv, xws li 20 lub thawv dhia, 20 lub dhia dhia, thiab kaum lub laub nrawm nrawm, piv txwv. Yog li, nws yuav hlawv roj thiab nce koj lub plawv dhia. Txawm li cas los xij, nws tsis pab txhim kho cov leeg nqaij.
  • Kev qhia isometric: pab txhim kho lub cev lub zog qib. Hauv kev qhia isometric, koj yuav tuav qhov hnyav hauv ib txoj haujlwm, yam tsis txav mus los. Qhov no tej zaum yuav tsis pab nrog hlawv roj zoo li kev qhia hauv Circuit, tab sis nws tseem muaj zog.
  • Kev qhia ntim: Hauv hom kev kawm no, koj yuav sim ua kom ntau li ntau tau nyob hauv txhua ntu. Piv txwv li: sim ua kom muaj zog thawb ntau li ntau tau hauv ib feeb. Nws tuaj yeem mob hnyav thiab tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov neeg tsis muaj kev paub dhau los. Thaum kawg, ib yam li kev qhia hauv Circuit, nws pab txhawb kev hlawv roj.
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 8
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 8. Qhia hauv tsev

Koj tuaj yeem xyaum qee qhov kev tawm dag zog yam tsis tau tawm hauv tsev. Raws li cov kws tshaj lij, ua 30 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav (xws li ua vaj zaub lossis tu lub tsev) tuaj yeem hlawv txog 220 calories, thaum taug kev (kwv yees li 7 km/h) tuaj yeem hlawv 230 calories.

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 9
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 9. Ua qoj ib ce aerobic kom ua haujlwm rau koj lub plawv

Lawv sib txawv hauv ntau yam thiab siv zog, thiab tau tsim los ua kom muaj kev tiv thaiv tab sis tsis tas yuav yog cov leeg nqaij.

  • Muaj ntau hom kev xyaum ua aerobic. Nrhiav ib qho uas pheej yig thiab koj tuaj yeem saws! Tsheb kauj vab, taug kev, ua luam dej, duav, seev cev, thiab lwm yam.
  • Kev tawm dag zog lub cev kom zoo siv thiab faib cov pa thiab ntshav nruab nrab ntawm lub cev lub cev. Yog li, ntxiv rau nce koj lub plawv dhia, lawv tuaj yeem hlawv cov calories.
  • Tsis txhob ua qoj ib ce aerobic. Koj yuav tsuas yog nce cov leeg nqaij thiab ntom ntom yog tias koj ua kev tawm dag zog.
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 10
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 10. Sib pauv lub elevator rau tus ntaiv

Nov yog qhov kev xaiv yooj yim heev rau lub neej txhua hnub. Nqa tus ntaiv nce koj lub plawv dhia thiab ua rau koj ob txhais ceg thiab glutes.

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 11
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 11. Xyaum yoga kom so thiab rov muaj zog

Qhov no yog qhov tseem ceeb tom qab kev qhia ua haujlwm hnyav. Tsuas yog tsis txhob ua dhau nws, lossis koj tuaj yeem ua rau mob siab. Yoga thiab lwm yam dej num cuam tshuam tsawg yog qhov zoo rau kev tiv thaiv kev raug mob thiab tswj hwm qee yam haujlwm.

Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua raws li niaj zaus mus rau tsab ntawv

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 12
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 1. Ua kom zoo dua cov thev naus laus zis uas pab nrog kev qhia paub

Kev nce qib thev naus laus zis nyob rau ob peb xyoos dhau los tau ua qhov sib txawv loj ntawm txoj kev koj qoj ib ce. Piv txwv: muaj cov saib uas ntsuas lub plawv dhia, ntshav siab, thiab ntshav oxygen qib; lwm yam cuab yeej suav qhov nrug deb ntawm kev taug kev, qhov ntau ntawm cov calories uas tau hlawv lossis txawm tias lub nra nqa hauv chav dhia ua si. Yog tias koj nyiam cov yam ntxwv no, yuav qee yam zoo li ntawd kom nyob ruaj khov.

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 13
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 2. Koom nrog cov rooj sib tham ntawm cov ncauj lus

Muaj ntau txhiab tus poj niam uas tab tom hla tib yam li koj! Txheeb cais qhia tias tib neeg mob siab rau kev cob qhia thaum lawv koom nrog hauv zej zog nrog cov hom phiaj zoo sib xws …

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 14
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 3. Sau blog thiab thaij duab

Txhawm rau mob siab rau, taug qab koj cov leeg nqaij pawg 'kev nce qib ntawm blog nrog hloov tshiab tsis ntev los no. Pom qhov kev hloov pauv hauv koj lub cev yuav zoo siab heev!

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 15
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 4. Txhawb lwm tus hauv koj lub zej zog

Ntsib koj cov neeg paub hauv cov chaw pej xeem, xws li chaw ua si thiab chaw ua si, thiab qhia lawv txog koj li niaj zaus ua. Hais tias koj muaj zog dua thiab txiav txim siab kom mus txog koj lub hom phiaj.

Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Kev Noj Qab Nyob Zoo Txhua Hnub

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 16
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 16

Kauj Ruam 1. Txhob haus luam yeeb

Cov luam yeeb ua rau muaj kab mob ntau yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj kev tshawb fawb txog kev noj qab haus huv. Kev haus luam yeeb yog kev quav tshuaj tuag rau txhua qhov xwm txheej. Txiav nws kom koj lub ntsws rov qab muaj peev xwm thiab txhim kho koj txoj kev ua pa.

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 17
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 17

Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob

Ua ntej yuav txais ib qho kev qhia twg, hu rau kws kho mob kom paub seb nws puas haum. Tsis txhob pheej hmoo raug mob vim tias koj tsis paub yog tias koj ua qhov yog.

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 18
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 18

Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau

Kev nyob twj ywm yog qhov tseem ceeb dua rau txhua tus neeg uas tab tom nrhiav los txais yuav cov kev qhia tawm dag zog (lub cev). Ib qho kev mob tshwm sim ntawm lub cev qhuav dej yog poob lub zog. Yog tias qhov ntawd tshwm sim, koj yuav tsis muaj peev xwm qhia tau zoo.

Haus ob thiab peb litres dej thiab lwm yam kua (mis, kua txiv, thiab lwm yam) ib hnub. Thaum qoj ib ce, nce qhov nyiaj ntau ntxiv no txhawm rau ntxiv cov dej uas koj poob hauv daim ntawv hws

Tsim Cov Nqaij Hauv Cov Poj Niam dhau 45 Kauj Ruam 19
Tsim Cov Nqaij Hauv Cov Poj Niam dhau 45 Kauj Ruam 19

Kauj Ruam 4. Tsaug zog

Kev kawm tsis kam ua rau lub kua muag me me hauv cov leeg nqaij. Lawv kho lawv tus kheej thaum pw tsaug zog - thiab hauv cov txheej txheem, cov leeg tau loj dua thiab muaj zog dua. Sim pw yim teev hauv ib hmo thaum kawm.

Txoj Kev 4 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 20
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 20

Kauj Ruam 1. Siv cov protein ntau

Zaub mov tseem ceeb heev lawm; Txawm li cas los xij, thaum koj xav tsim cov leeg nqaij, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev noj cov protein - txog 0.4 g rau txhua qhov hnyav ntawm ib phaus. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 80 kg, haus 32 g ntawm cov protein ib hnub (80 x 0.4 = 32).

Nws yuav zoo li ntau, tab sis koj tuaj yeem ua lej yooj yim los xam seb muaj protein ntau npaum li cas hauv cov zaub, legumes, txiv ntseej thiab noob. Lawv tseem tuaj yeem ntxiv lossis hloov tsiaj cov protein hauv koj cov zaub mov. Tsis tas li, muaj ntau yam tshuaj ntxiv. Tsuas yog xaiv rau qee yam uas tsis muaj cov khoom qab zib dag. Shakes thiab smoothies, piv txwv li, muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov nplej zom

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 21
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 21

Kauj Ruam 2. Noj qee cov hmoov protein

Nov yog txoj hauv kev zoo los ntxiv koj li kev noj zaub mov tsis tu ncua. Koj tuaj yeem ua cov smoothies qab thiab co nrog cov khoom; yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ci qee yam nrog cov khoom xyaw.

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 22
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 22

Kauj Ruam 3. Noj kom zoo ntawm cov carbohydrates

Kev noj cov zaub mov muaj glycemic siab ntau (xws li qhob cij Fab Kis thiab nplej zom) tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntau, uas ua rau muaj teeb meem xws li nce phaus thiab mob ntshav qab zib. Hloov lawv nrog cov carbohydrates qis-qis xws li cov uas pom hauv txiv apples, txiv laum huab xeeb, thiab lwm yam.

  • Muaj cov carbohydrates yooj yim thiab nyuaj. Cov no yog tsim los ntawm cov suab thaj qab zib tsawg dua li cov no. Lawv yog lub zog sai, tab sis lawv tsis muab lub cev ntau npaum li cov as -ham lossis cov vitamins. Qee qhov piv txwv: piam thaj tsis tu ncua, jelly, jelly, dej qab zib, zib ntab thiab maple phoov.
  • Cov carbohydrates yooj yim nqa cov zaub mov tseem ceeb, cov vitamins thiab cov protein; txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem hloov mus ua cov piam thaj zoo li cov carbohydrates yooj yim. Cov nyom, muaj kev noj qab haus huv ntau rau lub cev, muaj nyob hauv cov zaub mov xws li taum pauv, taum, zaub, legumes thiab nplej tag nrho.
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 23
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 23

Kauj Ruam 4. Ntxiv koj cov zaub mov nrog cov vitamins

Raws li lub cev muaj hnub nyoog, nws poob qhov ntom ntom thiab pob txha loj. Yog li, nws yuav zoo rau haus cov vitamins (xws li calcium) uas ntxiv rau koj li kev noj zaub mov ib txwm thiab ntxiv cov khoom noj uas siv tau lossis tsis txaus.

Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv. Yog tias koj siv ntau dhau, cov khoom no tuaj yeem tsim teeb meem thiab cuam tshuam tsis zoo txawm tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv tam sim no

Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 24
Ua kom cov leeg hauv poj niam dhau 45 Kauj Ruam 24

Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj ib qho twg

Nco ntsoov, koj lub hom phiaj yog ua raws txoj haujlwm qhia uas haum rau koj li niaj hnub ua. Ntau yam "fad" kev noj haus tuaj thiab mus - feem ntau vim tias lawv tsis muaj lub hauv paus kev tshawb fawb. Tsuas yog ua raws cov haujlwm uas twb tau tsim lawm, ob qho tib si rau zaub mov thiab kev qhia paub.

Lub tswv yim

  • Them nyiaj ntau dua rau txoj kev koj ua qhov kev tawm dag zog, tsis yog qhov hnyav ntau. Hauv lwm lo lus, siv cov khoom hnyav uas hnyav, tab sis tsis hnyav li uas koj fij lub cev kom zoo. Ua txhua yam maj mam.
  • Tsis txhob tso tseg! Yog tias koj ua qhov yog, koj lub cev yuav pib hloov pauv tsis muaj sijhawm!
  • Sarcopenia yog tus cwj pwm los ntawm kev poob ntawm cov leeg nqaij thiab ntom vim qhov ntuj laus. Qhov teeb meem cuam tshuam rau txhua tus poj niam thaum lawv hnub nyoog. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau txais kev qhia ua haujlwm tiv thaiv nyob rau theem ntawm lub neej no.
  • Thaum koj pib, ua haujlwm txhua pawg leeg (triceps, biceps, thiab lwm yam) ib zaug ib lub lim tiam. Yog tias koj cov leeg mob hnyav rau hnub tom ntej, nws yog vim tias koj qhov kev tawm dag zog tau ua tiav zoo; hauv qhov xwm txheej ntawd, tos kom txog thaum koj rov zoo ua ntej rov mus ua haujlwm.

Pom zoo: