5 Txoj hauv kev kom poob phaus hauv 4 Hnub

Cov txheej txheem:

5 Txoj hauv kev kom poob phaus hauv 4 Hnub
5 Txoj hauv kev kom poob phaus hauv 4 Hnub

Video: 5 Txoj hauv kev kom poob phaus hauv 4 Hnub

Video: 5 Txoj hauv kev kom poob phaus hauv 4 Hnub
Video: Yawm txiv kav ntxhais,Yooj yim Lis nkauj tawm tshiab 6/7/23 [ MV OFFICIAL ♥️ ❤️] 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Poob qhov hnyav yoo mov yuav tsum tau cog lus ntau rau kev noj zaub mov thiab tawm dag zog. Txhawm rau poob txog 1 kilo, koj yuav tsum hlawv txog 7,000 calories. Ua raws cov phiaj xwm niaj hnub no tuaj yeem pab koj yuag yuag poob hauv 4 hnub, thiab teeb tsa cov txheej txheem uas yuav ua rau koj qhuav li ib phaus hauv ib lub lis piam.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 5: Hnub 1: Hloov kho koj cov zaub mov

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 1
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Mus rau tom khw

Yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau. Ntau tshaj li ib nrab ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj cov zaub.

  • Sim hloov cov zaub mov tiav xws li qhob cij nrog cov carbohydrates yooj yim los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
  • Cov zaub mov muaj cov carbohydrates muaj xws li: taub taub, taum, qos yaj ywm qab zib, taum pauv, carrots, beets thiab pob kws. Lawv txaus siab tshaib plab thiab ua kom lub plab puv ntev dua li qhob cij thiab nplej zom.
  • Ntxiv cov zaub uas muaj cov zaub mov qis xws li avocados, taum ntsuab, txiv lws suav, kua txob, zaub paj, nceb, zaub ntsuab, zaub paj, zaub asparagus thiab zucchini.
  • Noj ib zaj sawv. Yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv liab, ntsuab, txiv kab ntxwv, xim av, xiav thiab lwm yam xim uas koj tuaj yeem pom.
  • Hauv kev noj zaub mov zoo, cov xim qhia qhov sib txawv ntawm cov as -ham.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 2
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Noj tshais nrog kwv yees li 300 txog 400 calories, tsis pub ntev tshaj 90 feeb tom qab sawv los

Noj tshais ua rau cov metabolism los pib hlawv roj es tsis khaws cia.

Sim haus cov protein ntau, xws li Greek yogurt, oatmeal, quinoa, qe dawb lossis cov vitamins loj

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 3
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Txo qhov noj me me li 25%

Koj yuav tsum tau noj 25% cov calories tsawg hauv 4 hnub tom ntej, thiab txiav rov qab cov zaub mov rog yog txoj hauv kev zoo los ua qhov no.

  • Hloov cov zaub mov tiav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav txo koj cov calories kom tsawg.
  • Tsis txhob hla pluas mov. Noj 3 pluas mov tseem ceeb thiab 2 khoom noj txom ncauj ib hnub. Tswj qhov loj me ntawm cov khoom noj txom ncauj, siv tsuas yog ib qho ntawm cov protein, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
  • Yog tias koj cov zaub mov muaj 2,000 calories, koj yuav tsum haus 1,500. Yog tias nws yog 2,500 calories, haus 1,875 calories rau 4 hnub.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 4
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Hloov los ntawm cov rog mus rau cov protein ntshiv

  • Nyiam cov khoom siv mis hauv cov rog tsawg. Cov protein ntau, lub teeb Greek yogurt pab koj yuag yuag yuag, tab sis cov rog rog thiab cov mis nyuj tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis zoo. Xaiv cov protein tsis muaj mis nyuj rau 4 hnub tom ntej.
  • Noj salmon, tuna, mackerel, qaib cov txwv, nqaij qaib, taum los yog cov nqaij ntshiv txiav - 120g noj rau pluas su thiab noj hmo.
  • Noj ib qho ntawm almonds lossis Greek yogurt tom qab koj ua haujlwm, pib hnub thib ob.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 5
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Txiav koj cov calories calories

Haus tsuas yog cov dej lim, tshuaj yej lossis kas fes rau 4 hnub tom ntej.

  • Cov dej cawv cawv, dej qab zib (suav nrog lub teeb thiab kev noj haus) thiab kas fes qab zib ntxiv ntau pua ntawm cov calories uas tsis muaj nyob rau hauv kev noj haus.
  • Haus dej nruab nrab ntawm 2 thiab 3 litres dej ib hnub. Txoj kev no, koj tshem tawm cov sodium, khaws cov kua dej tsawg thiab saib zoo dua.
  • Haus 1 khob kas fes ua ntej tawm dag zog. Cov kev tshawb fawb pom tias qhov no pab koj ua haujlwm hnyav dua thiab hlawv ntau calories.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 6
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 6. Ua raws cov lus qhia no rau 4 hnub tom ntej, tab sis txiav txim siab suav nrog cov kev hloov pauv no hauv koj lub neej

  • Cov kws kho mob pom zoo tias cov zaub mov muaj carb tsawg thiab cov txiaj ntsig yo-yo ua rau hnyav nce thaum noj ib txwm rov pib dua. Nws tseem ua rau koj lub cev ntau dhau. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus yog hloov pauv koj tus cwj pwm noj, haus txiv hmab txiv ntoo, zaub, tsis muaj protein ntau thiab nplej tag nrho.
  • Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate hauv tsuas yog 2 lossis 3 hnub pab koj ua tiav qhov koj xav tau yuag poob. Tom qab thawj 4 hnub, koj tuaj yeem suav tag nrho cov nplej, tab sis hloov pauv cov carbohydrates nrog cov zaub uas tsis muaj carb txhua txhua hnub.

Txoj Kev 2 ntawm 5: Hnub 2: Ua ntu ntu kev qhia

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 7
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 1. Sau npe rau chav kawm ua ntu ntu 1 teev rau 3 hnub tom ntej

Cov kev xaiv zoo rau kev poob phaus suav nrog kev mus pw hav zoov (kev hloov kho ntawm kev qhia ua tub rog siv hauv chaw dhia ua si), khau khiab barre (sib xyaw ntawm Pilates, seev cev thiab yoga), dumbbell aerobics thiab lwm chav kawm uas ua ke aerobic thiab lub zog ua haujlwm.

  • Ua qhov kev qhia ua ntu zus nrog tus kws qhia yuav pab koj hlawv txog 600 calories hauv ib teev.
  • Yog tias koj xav qhia ib leeg, xyaum ua ib teev: ib nrab sijhawm rau kev qhia ua ntu zus thiab ib nrab rau kev qhia ua lub zog.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 8
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 2. Hloov kev tsom mus rau kev tsim lub cev

Ua haujlwm lub cev sab sauv hnub 2 thiab 4 thiab lub cev qis dua hnub 3.

  • Kom ua kom yuag poob, ua tsawg kawg 30 feeb ntawm kev qhia hnyav txhua lub lis piam.
  • Cia thaj tsam ntawm koj lub cev so tsawg kawg ib hnub ua ntej koj ua haujlwm tom ntej.
  • Saib rau cov leeg qaug zog. Teeb qhov hnyav koj tuaj yeem nqa rau 8 tus neeg sawv cev, hauv 2 lossis 3 pawg. Thaum kawg koj yuav tsum tsis muaj lub zog txhawb nqa dab tsi, lub hom phiaj hu ua nqaij leeg.
  • Lifting hnyav heev tsis ua rau cov metabolism sai.
  • Kev hnyav hnyav hnyav tuaj yeem hlawv 150 txog 300 calories hauv ib nrab teev.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 9
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 3. Ncab thiab tsaug zog zoo

Yog tias koj muaj lub neej nyob ntsiag to, ib teev ntawm kev tawm dag zog lub cev rau 3 hnub yuav ua rau koj raug kev txom nyem me ntsis thiab mob.

  • Ncab rau 15 feeb tom qab txhua teev ntawm kev tawm dag zog. Sim ncab txhua pawg leeg rau 2-5 feeb.
  • Pw tsaug zog ntawm 30 feeb thiab 1 teev ntau dua ib hmo. Koj lub cev xav tau so kom rov tsim dua. Tsawg kawg 8 teev ib hmo.

Txoj Kev 3 ntawm 5: Hnub 3: Saib Cov Ntsiab Lus

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 10
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 1. Khaws ib phau ntawv teev npe ntawm koj lub hom phiaj

Sau cia vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus lub lim tiam no thiab muaj qhov laj thawj meej.

Suav nrog cov hom phiaj mus sij hawm ntev. Nug koj tus kheej seb koj qhov kev txhawb siab rau kev poob phaus nyob rau lub sijhawm luv thiab ntev

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 11
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Pom koj tus kheej mus txog koj lub hom phiaj thaum koj tab tom tawm tsam kev ntxias

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 12
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 3. Xyaum ua tib zoo mloog

Yog tias koj muaj kev tshaib plab heev, sim tsom mus rau saj cov zaub mov thiab txaus siab rau koj cov zaub mov.

  • Tsis txhob tawm mus noj mov. Cov kev tshawb fawb qhia tias peb haus cov calories ntau dua thaum peb noj nrog pab pawg thiab thaum peb haus cawv.
  • Tsis txhob saib TV thaum noj mov. Koj tuaj yeem cuam tshuam, noj ntau dua, thiab tsis pom thaum koj puv.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 13
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 4. Npaj qhov khoom plig

Xaiv qhov khoom plig rau tom qab koj poob phaus lub lim tiam no.

  • Xaiv cov zaub mov los noj es tsis noj zaub mov zoo nyob rau hnub tsib. Qhov kev pabcuam tuaj yeem muaj qhov siab kawg ntawm 300 calories.
  • Koj tuaj yeem muab khoom plig rau koj tus kheej nrog qee yam uas koj xav yuav los ntev.
  • Qhov khoom plig tuaj yeem yog kev paub, zoo li kev mus ncig.

Txoj Kev 4 ntawm 5: Hnub 4: Ua lej

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 14
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 1. Ntxiv cov calories uas koj tau txiav los ntawm koj cov zaub mov noj hauv 4 hnub dhau los

Piv txwv li, txiav 500 calories rau 4 hnub sib npaug 2,000 calories

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 15
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 2. Xam tag nrho cov calories uas koj tau hlawv los ntawm kev tawm dag zog

Piv txwv li, 600 calories los ntawm chav kawm hauv 3 hnub dhau los yog sib npaug rau 1,800 calories

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 16
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 16

Kauj Ruam 3. Ntxiv cov calories uas koj plam thiab poob los ntawm kev tawm dag zog

Yog tias tag nrho ntau dua 3,500 calories, koj yuav tsum poob li ntawm ib phaus.

  • Poob ib phaus hauv 4 hnub yog qhov txiaj ntsig zoo.
  • Yog tias koj txuas ntxiv ntawm kab ntawd, koj tuaj yeem poob 1 kilo los ntawm lub asthiv.
  • Poob 1 phaus ib lub lim tiam muab tag nrho 4 phaus hauv ib hlis, qhov pom kev poob phaus zoo.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 17
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 17

Kauj Ruam 4. Sim cov khaub ncaws uas tau nruj 4 hnub dhau los

Txawm hais tias koj qhov hnyav sib txawv txhua hnub, yog tias koj poob qhov ntsuas hauv koj txhais caj npab, ob txhais ceg, plab, lossis hauv siab, koj tab tom taug kev mus rau kev noj qab haus huv, poob phaus ntau.

  • Tom qab sim ua khaub ncaws thiab ntsuas nrog kab xev ntsuas, koj tuaj yeem ntsuas koj tus kheej. Sim ntsuas koj tus kheej tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam, nyob rau tib lub sijhawm.
  • Nco ntsoov tias thaum koj hlawv rog, koj kuj tuaj yeem tau txais cov leeg nqaij.
  • Cov leeg nce tuaj yeem tiv thaiv qhov hnyav los ntawm kev poob qis rau ob peb hnub, vim cov leeg hnyav dua li rog; tab sis cov leeg nqaij kuj hlawv ntau calorie ntau ntau thiab ua kom lub cev hnyav hnyav mus ntev.

Txoj Kev 5 ntawm 5: Lwm Txoj Hauv Kev Yooj Yim kom poob phaus sai

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 18
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 18

Kauj Ruam 1. Taug kev lossis taug kev mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv

Ntxiv rau txhua qhov kev hloov pauv, taug kev lossis ncig ntawm 30 feeb thiab 1 teev ua ntej thiab tom qab ua haujlwm.

Qhov no tuaj yeem pab koj poob 300 rau 400 calories rau ib qho twg

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 19
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 19

Kauj Ruam 2. Haus ib khob dej ua ntej txhua pluas noj

Qhov no yuav ua rau koj txaus siab sai dua thiab txo koj cov calories kom tsawg.

Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 20
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 20

Kauj Ruam 3. Sib pauv noj ib hnub rau zaub kua zaub

  • Cov kua zaub tuaj yeem ua rau koj txaus siab thiab muaj tsawg calories. Koj yuav noj ntawm 200 thiab 400 calories tsawg dua nrog txhua pluas noj koj xaiv kua zaub.
  • Qee qhov kev noj zaub mov qhia tias tsuas yog siv cov kua zaub detox kom poob phaus sai. Kev noj zaub mov raws kua zaub muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov zaub mov muaj kua.
  • Npaj koj tus kheej kua zaub yog ua tau. Ntau cov kua zaub npaj kom muaj cov khoom ua kom tuab thiab khaws cia, thiab kua zaub hauv tsev muaj cov as-ham ntau dua.
  • Qhov no tsis suav nrog cov kua zaub uas muaj nplej zom lossis nqaij.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 21
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 21

Kauj Ruam 4. Sim kho lub cev qhwv, tseem hu ua "qhwv lub cev"

Teem sijhawm ntawm lub tsev kho mob thiab cia lawv qhwv koj lub cev hauv cov kab uas txhawb nqa kev tshem tawm cov kua thiab ua rau daim tawv nqaij khov dua.

  • Txoj hlua uas txhawb nqa lipase poob txo cov roj nyob ze ntawm txheej txheej ntawm daim tawv nqaij.
  • Yog tias koj tsis xav mus rau qhov kev kho mob, coj mus sauna. Koj tuaj yeem poob dej tom qab 20 txog 30 feeb hauv huab cua sov, qhuav. Haus dej ntau kom txo tau txoj kev pheej hmoo mob los yog lub cev qhuav dej.
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 22
Poob phaus hauv 4 Hnub Kauj Ruam 22

Kauj Ruam 5. Ua haujlwm hauv tsev

Saib xyuas lub vaj, ntxhua khaub ncaws lossis nqus hauv av thiab ib txwm siv tus ntaiv los khaws khoom.

Pom zoo: