3 Txoj Hauv Kev Noj Kom raug

Cov txheej txheem:

3 Txoj Hauv Kev Noj Kom raug
3 Txoj Hauv Kev Noj Kom raug

Video: 3 Txoj Hauv Kev Noj Kom raug

Video: 3 Txoj Hauv Kev Noj Kom raug
Video: Muab Txoj Sia Tiv Thaiv Tus Kuv Hlub Part 3 HMOOB MOVIES New2021-2022 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Muaj ntau cov ntaub ntawv muaj nyob ntawm yuav ua li cas thiaj li noj tau txoj hauv kev, tab sis yuav ua li cas yog tias koj kawg poob thiab tsis paub yuav pib qhov twg? Tej zaum koj yuav tau hnov txhua yam ntaub ntawv hais txog yuav noj dab tsi thiab yuav tsum zam dab tsi, tab sis muaj qee txoj cai yooj yim uas tuaj yeem pab koj xaiv qhov yog. Thaum xub thawj, kev noj zaub mov yuav tsum muaj zaub mov zoo thiab dej qab zib; tom qab ntawd koj yuav tsum hloov kho koj tus cwj pwm noj zaub mov - ua noj ntawm koj tus kheej, nyeem cov ntaub ntawv khoom noj khoom haus thiab sib pauv cov khoom siv rau kev noj qab haus huv. Kho lub sijhawm noj mov thiab khoom noj txom ncauj kuj tseem yuav pab tau zoo.

cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Khoom Noj thiab Dej Haus

Noj kom raug Kauj Ruam 1
Noj kom raug Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Ib nrab ntawm lub phaj yuav tsum tau sau nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntawm txhua pluas noj

Ob qho tib si muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj fiber ntau thiab muaj calories tsawg dua li cov zaub mov feem ntau. Txoj kev ntawd, ib nrab ntawm lub phaj yuav tsum muaj ib lossis ob qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv cov pluas noj, yog li koj xav tias nrawm dua thiab ntev dua.

  • Zaub tuaj yeem ci, ci, kib lossis ci. Koj yuav txiav txim siab!
  • Thaum koj tsis xav ua zaub, ntxiv zaub xam lav lossis cov zaub nyoos los nrog koj noj.
  • Yog tias koj maj nrawm, nyiam cov txiv hmab txiv ntoo tshiab uas yooj yim noj nyob txhua qhov chaw, xws li kua, txiv tsawb lossis hnab ntim cov txiv hmab txiv ntoo siav.
Noj kom raug Kauj Ruam 2
Noj kom raug Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Koom nrog cov nplej tag nrho thiab txo tus nqi ntawm cov carbohydrates kom huv

Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv carbohydrates, tab sis nrog cov nplej tag nrho, yuav muaj kev noj qab haus huv vim tias lawv muaj fiber ntau thiab cov as -ham. Ntxiv rau, lawv yuav ua rau koj txaus siab thiab nyob qib siab zog ntev dua. Saib tag nrho cov qhob cij nplej, nplej tag nrho thiab nplej xim av hloov ntawm "dawb" cov qauv ntawm cov khoom noj no. Lwm cov nplej tseem tuaj yeem suav nrog yog:

  • Quinoa.
  • Barley.
  • Rye qhob cij.
  • Oat.
Noj kom raug Kauj Ruam 3
Noj kom raug Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ntxiv cov protein protein ntshiv rau hauv phaj ntawm txhua pluas noj

Cov protein yuav tsum ua txog ¼ ntawm lub tais; Nqaij, ntses, taum, taum paj thiab qe muaj protein ntau. Muaj cov khoom siv mis uas tseem muaj cov protein ntau, xws li Greek yogurt thiab curd. Muab qhov nyiam rau cov nqaij ntshiv protein, xws li nqaij qaib mis (tsis muaj tawv nqaij), tilapia, qaib cov txwv hauv av, taum paj, taum thiab qe dawb kom cov rog thiab cov cholesterol hauv cov zaub mov qis dua, yog li tau txais txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv.

Txheeb xyuas cov khoom ntim khoom kom pom qhov ua haujlwm loj. Nws txawv dav ntawm txhua hom khoom noj protein; Piv txwv li, ib feem ntawm cov nqaij lossis ntses yog 85 g, thaum ib feem ntawm taum los yog qab zib cheese yog 120 g

Tswv yim: Nws tuaj yeem txo cov rog los ntawm kev txiav nws los ntawm nqaij lossis tawv nqaij qaib, piv txwv li, ua ntej noj lawv.

Noj kom raug Kauj Ruam 4
Noj kom raug Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Txiav koj cov roj thiab cov rog

Ib qib noj qab haus huv ntawm cov rog noj yuav nyob nruab nrab ntawm 20 txog 35%; rau ib tus neeg noj 2,000 calories ib hnub, nws txog 44 txog 77 g txhua hnub (txhua gram yog txog 9 calories). Txawm li cas los xij, qhov zoo tshaj plaws yog noj cov rog muaj txiaj ntsig, xws li monounsaturated thiab polyunsaturated, ntxiv rau txwv lossis yooj yim zam cov uas tsis zoo (saturated thiab trans). Kev noj zaub mov txhua hnub yuav tsum muaj ob rau peb ntu ntawm cov txiv ntseej roj, txiv ntseej, noob lossis avocados kom tau txais cov rog muaj txiaj ntsig.

  • Sim tsis txhob tau txais ntau dua 10% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog rog. Piv txwv li, yog tias koj txwv koj tus kheej rau 1,700 calories ib hnub, kwv yees li ntawm 170 feem ntau yuav tsum yog los ntawm cov rog rog (txog 19 g ib hnub).
  • Ib txwm nyeem cov ntawv lo khoom noj txhawm rau txheeb xyuas qhov ntau ntawm cov rog trans. Lawv yuav tsum tsis txhob yuav, yog li tsis txhob margarine, ua kom luv, hauv av kas fes qab zib thiab ntau yam zaub mov kaus poom xws li cov khoom ci.
Noj kom raug Kauj Ruam 5
Noj kom raug Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Thaum haus dej, nyiam dej thiab txiav (lossis zam) haus dej qab zib kom ntau li ntau tau

Dej ua kom lub cev tag nrho, uas yog, koj tsis tas yuav haus dab tsi ntxiv; txawm li cas los xij, yog tias koj xaiv cov kua txiv, tsis txhob hla mus. Siv ntau tshaj 240 ml kua txiv ib hnub thiab tsis haus cov dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib uas tsis muaj qab hau.

  • Tsis muaj dej "zoo meej" rau haus. Nqa nws thaum twg koj xav tias nqhis dej; yog tias koj cov zis ib txwm muaj xim daj thiab koj tsis nqhis dej, nws yog lub cim qhia tias koj muaj dej zoo.
  • Nws tsis zoo los haus cawv, tsuav yog nws nyob hauv nruab nrab. Cov poj niam yuav tsum haus tsis pub ntau tshaj ib hnub haus, txiv neej tsis pub ntau tshaj ob zaug. "Kev pab" haus yog 350 ml npias, 150 ml cawv lossis 45 ml cawv.

Kauj Ruam 6. Ib zaug dhau ib zaug, nws zoo rau noj yam koj nyiam; Ntxiv mus, tsis muaj zaub mov yuav tsum “txwv”

Nws yog ib qho tseem ceeb kom xaiv kev noj qab haus huv feem ntau, tab sis muaj qee lub sijhawm koj yuav xav noj cov khoom qab zib lossis khoom noj txom ncauj, thiab qhov no tsis muaj teeb meem! Tsuav koj tsom mus rau cov zaub mov noj qab haus huv nyob rau lwm hnub, nws tsis zoo los noj ib daim ncuav mog qab zib, pizza, lossis hamburger qee zaum. Sim tsis txhob ua qhov no ntau dua ob zaug hauv ib lub lis piam thiab npaj ua ntej txhawm rau txo qhov muaj peev xwm noj ntau dhau.

  • Piv txwv li, koj tuaj yeem teem sijhawm pizza nrog phooj ywg hmo Friday, lossis khov nab kuab nrog tsev neeg nyob rau yav tav su hnub Sunday.
  • Nws yog ib qho tseem ceeb kom suav cov calories no "mus so" yuav raug nqi txawm tias koj tab tom taug qab lawv nrog app lossis dhau los ntawm phau ntawv teev npe khoom noj. Piv txwv li, yog tias koj paub tias ob daim pizza muaj 600 calories, nws yog lub tswv yim zoo rau "kho kom zoo" thaum noj su yog li koj tsis txhob txwv koj cov calories txwv ntau dhau rau hnub ntawd.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kho Tus Cwj Pwm

Noj kom raug Kauj Ruam 6
Noj kom raug Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 1. Hloov cov zaub mov tsis zoo rau kev noj qab haus huv dua

Cov kev sib pauv yooj yim no tuaj yeem pab koj noj yam tsis poob qhov txaus siab ntawm kev noj mov; txheeb xyuas yam koj nyiam thiab nrhiav kev noj qab haus huv uas txaus siab rau tib lub siab nyiam. Nws tuaj yeem yog qhov hloov pauv uas muaj rog tsawg lossis lwm yam khoom noj uas ua tau raws li koj xav tau (piv txwv li tsis muaj suab thaj qab zib).

Piv txwv li, yog tias koj nyiam noj cov qos yaj ywm nti nrog cov zaub, koj tuaj yeem pauv cov qos yaj ywm rau cov zaub ntug hauv paus (lossis txawm tias ci qos yaj ywm kib); Kuj hloov cov kua ntses: hloov cov roj tsw qab, noj cov guacamole tshiab lossis cov rog tsawg

Noj kom raug Kauj Ruam 7
Noj kom raug Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 2. Tau siv los nyeem cov ntawv txhawm rau zam cov khoom lag luam nrog cov khoom tsis zoo xws li ntxiv cov suab thaj thiab cov rog trans

Txheeb xyuas lub rooj noj zaub mov ntawm cov khoom noj tiav; yog tias lawv muaj roj ntau, sodium, thiab qab zib (lossis tag nrho peb qho), tsis txhob yuav nws!

  • Muaj cov khoom noj uas muaj cov ntsaws ruaj ruaj qhia tias txo cov rog, tsis muaj cov khoom qab zib ntxiv dag zog, cov rog hloov pauv, lossis uas tau txo qis sodium, piv txwv. Tseem, nws tau ceev faj los tshuaj xyuas cov ntaub ntawv kev noj haus kom ntseeg tau tias cov zaub mov yog, qhov tseeb, noj qab haus huv.
  • Nyeem cov khoom xyaw ntawm pob, tsis yog cov uas nyob hauv daim ntawv qhia zaub mov noj. Txhawm rau zam qee yam khoom xyaw, xws li nplej, roj lossis qab zib, tsuas yog saib cov npe ntawm pob kom paub seb nws puas muaj nyob hauv cov zaub mov.
Noj kom raug Kauj Ruam 8
Noj kom raug Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 3. Ntsuas ib feem kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov zoo

Cov zaub mov kaus poom muab cov ntaub ntawv hais txog qhov loj me me ntawm pob, tab sis rau koj kom tau txais cov calories ntau thiab cov rog tau teev tseg nyob ntawd, koj yuav tsum tau pab qhov nyiaj ntawd. Nyob ntawm seb hom zaub mov twg, koj yuav xav tau lub ntsuas lossis ntsuas khob.

  • Piv txwv li, thaum npaj cov nplej zom siv pob ntawv, qhov loj me tuaj yeem yog 240 g ntawm cov zaub mov siav. Siv lub ntsuas los ntsuas raws tus nqi no.
  • Qhov loj me me yuav loj dua li yav dhau los; nyeem cov ntawv lo ntawm cov zaub mov kaus poom koj yuav thiab zam qhov feem ntau.
Noj kom raug Kauj Ruam 9
Noj kom raug Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 4. Khaws cov khoom tsis zoo tawm ntawm ib puag ncig

Txhawm rau tshem tawm qhov kev ntxias ntawm cov zaub mov tsis zoo thiab lwm yam khoom noj uas tsis zoo rau koj, tsuas yog tsis txhob yuav lawv! Tsis txhob coj lawv mus rau hauv koj lub tsev kom tsis txhob muaj kev ntxias; nws yog lub tswv yim zoo txawm tias cheb lub pantry thiab lub tub yees, tshem tawm cov zaub mov tsis zoo.

Yog tias lwm tus neeg nyob nrog koj, tham nrog lawv txog kev txhim kho lub txee rau khoom lossis txee hauv lub pantry thiab lub tub rau khoom hauv lub tub yees uas yog qhov tshwj xeeb rau cov zaub mov noj qab haus huv. Nws yuav yog "thaj chaw nyab xeeb" uas koj yuav xaiv koj cov zaub mov

Tswv yim: Hauv cov khw muag khoom loj, yuav koj cov zaub mov hauv cov zaub mov noj qab haus huv, nrog rau nqaij, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

Kauj Ruam 5. Siv cov tswv yim los noj zaub mov kom zoo, siv tsawg dua thiab tau txais zaub mov ntau dua

Cov cwj pwm zoo no tuaj yeem pab koj noj tsawg dua, txo koj qhov "zoo", ntxiv rau yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj txaus siab rau koj cov zaub mov zoo dua. Ib txwm zaum ntawm lub rooj los ua zaub mov noj thiab tswj kom noj zaub mov noj 20 feeb kom tiav. Muaj lwm cov tswv yim uas koj tuaj yeem sim, xws li:

  • Tshem tawm kev cuam tshuam thaum noj mov los ntawm kev kaw TV thiab tso koj lub xov tooj ntawm tes rau lwm qhov.
  • Hnov thiab saib xyuas cov zaub mov ua ntej pib noj.
  • Tuav riam lossis rab diav rawg hauv koj txhais tes “tsis zoo” lossis sim noj nws nrog cov pas nrig.
  • Chew maj mam, savoring txhua tom.

Kauj Ruam 6. Tham nrog tus kws kho kev puas siab ntsws kom tswj kev ntxhov siab ntsig txog kev noj mov

Coob leej neeg noj kom zoo dua thaum muaj kev nyuaj siab, tu siab, tsis muaj zog lossis nyob ib leeg, uas yog kev puas siab puas ntsws. Qhov no tuaj yeem ua rau koj noj txawm tias koj tsis tshaib plab, nrhiav zaub mov tsis zoo lossis txawm tias noj ntau dhau. Kawm cov tswv yim los tswj kev tshaib kev nqhis los ntawm kev noj zaub mov zoo. Nrhiav tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob uas muaj kev paub kho cov neeg mob nrog cov teeb meem no thiab teem sijhawm mus ntsib.

  • Piv txwv, tus kws tshaj lij tuaj yeem qhia koj kom paub tias koj tab tom xav li cas thiab pab koj ua cov kauj ruam kom muaj kev zoo siab, xws li taug kev, ua pa tob tob, qoj ib ce lossis mloog nkauj.
  • Saib seb puas muaj ib tus kws paub txog kev puas siab ntsws zoo los ntawm koj li phiaj xwm lossis nug tus kws kho mob tshwj xeeb kom pom zoo.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Paub Lub Sijhawm Zoo Los Noj thiab Khoom Noj

Noj kom raug Kauj Ruam 10
Noj kom raug Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 1. Kawm kom paub tias thaum twg koj tshaib plab heev

Ua tib zoo saib cov cim qhia tias koj tshaib plab tuaj yeem pab kom tsis txhob noj ntau dhau lossis yooj yim ua li ntawd los ntawm kev nkees. Thaum koj tsis paub yog tias koj yuav tsum tau noj, siv sijhawm me ntsis thiab xav txog thaum koj noj zaum kawg thiab ib feem ntawm koj cov pluas noj zoo li cas. Yog tias peb teev dhau los, koj yuav tshaib plab, tsis yog lub paj hlwb.

  • Muaj cov neeg uas siv lub npe luv FASC (Kev tshaib kev nqhis, Kev ntxhov siab, Kev nyob ib leeg thiab Nkees nkees) kom lawv tsis txhob noj yam tsis muaj kev txwv. Thaum koj tsis tshaib plab, txheeb xyuas yog tias koj tsis tau ntsib ib qho ntawm cov kev xav no thiab nrhiav txoj hauv kev los daws qhov kev xav no yam tsis tau noj mov.
  • Piv txwv li, yog tias koj txhawj xeeb (lossis npau taws) txog qee yam, nws tuaj yeem pab tau los nrhiav seb dab tsi ua rau muaj teeb meem. Thaum koj xav tias kho siab, hu xov tooj rau phooj ywg, saib seb nws puas tuaj yeem pom koj, thiab yog tias koj nkees nkees, tsaug zog sai tuaj yeem pab ua rau koj nyob zoo.
Noj kom raug Kauj Ruam 11
Noj kom raug Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Noj zaub mov thiab khoom noj txom ncauj txhua lub sij hawm

Kev noj ntau li ntau yuav pab koj tau txais "roj" xav tau rau koj lub cev ua haujlwm txhua hnub. Muaj pluas tshais tom qab sawv los kom muaj zog thiab ntsib lub hnub; ua ntej noj su, muaj khoom noj txom ncauj, thiab tom qab ntawd, noj ib yam dab tsi thaum yav tav su thiab tom qab noj hmo.

Tsis txhob hla pluas mov! Qhov no tsuas yog ua rau koj noj ntau dua thaum noj mov tom ntej kom them nyiaj

Tswv yim: Ua kom pluas tshais tag thiab txo qhov khoom noj me me thaum nruab hnub. Koj yuav muaj zog ntxiv li ntawd.

Noj kom raug Kauj Ruam 12
Noj kom raug Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 3. Noj ntxov kom muab koj lub plab zom mov

Lub cev tsis xav tau "roj" thaum so, xws li thaum tsaus ntuj, thaum pw tsaug zog. Kev noj tsuas yog ua ntej yuav tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab koj lub cev yuav tsis tuaj yeem zom zaub mov tau zoo, ua rau nws khaws cia ua rog. Sim noj tsis pub ntau tshaj peb teev ua ntej yuav mus pw thiab cia koj lub cev so kom ntev ntev thaum noj hmo thiab noj tshais.

Piv txwv: noj hmo thaum 7:30 tsaus ntuj yog tias koj mus pw thaum 10:30 tsaus ntuj. Tsis txhob rov qab mus noj mov kom txog thaum noj tshais

Kauj Ruam 4. Sim ua raws txoj kev yoo mov tsis tu ncua

Nws suav nrog khaws zaub mov tsis pub dhau 8 txog 10 teev nyob rau ib hnub ntawm hnub uas koj nquag tshaj plaws, txwv lub sijhawm koj tuaj yeem noj thiab muab sijhawm rau koj lub cev ntau dua los hlawv cov calories uas koj haus. Koj tuaj yeem pom tias koj noj tsawg dua, yog li pom lub sijhawm twg zoo li txhawb koj thiab cog lus tias yuav noj tag nrho koj cov pluas noj hauv "lub qhov rais" ntawd.

Piv txwv li: txhua pluas noj tuaj yeem noj thaum 8 teev sawv ntxov txog 4 teev tsaus ntuj. Noj tshais thaum 8 teev sawv ntxov, noj su thaum 12 teev tsaus ntuj thiab noj hmo thaum 4 teev tsaus ntuj

Lub tswv yim

  • Sim npaj zaub mov tom tsev thaum ua tau. Txoj kev ntawd koj yuav tuaj yeem tswj hwm dab tsi ntawm koj lub phaj, ntsuas cov ntu tau yooj yim. Ntxiv rau, nws yog txoj hauv kev zoo kom txuag tau nyiaj thiab ua kom ntseeg tau tias muaj qee yam noj qab nyob zoo ntawm txhais tes noj.
  • Txawm li cas los xij, tsis txhob poob rau hauv qhov ntxiab ntawm "kev noj zaub mov tsis zoo", uas cuam tshuam nrog kev txwv ntawm macronutrient. Txawm hais tias lawv tsim cov txiaj ntsig tau zoo thaum xub thawj, lawv tsis muaj kev nyab xeeb rau lub neej.
  • Ib zaug dhau ib zaug, tsis txhob ntshai noj qee yam tsis zoo! Tsuav yog koj noj ntau hnub, nws zoo rau noj lub tais khov, chocolate bar, lossis khob cawv.

Cov ntawv ceeb toom

  • Thaum koj tsis paub tias koj qhov hnyav nyob hauv qhov tsim nyog, mus ntsib koj tus kws kho mob. Nws yuav tuaj yeem qhia koj seb puas yuav poob lossis nce phaus.
  • Thaum koj pom tias koj "xav tsis thoob" nrog zaub mov, sab laj nrog kws kho mob. Nov yog lub cim qhia tias koj noj zaub mov tsis zoo; tham nrog tus kws kho mob tshwj xeeb yog tias koj tau xav txog kev noj zaub mov thiab koj noj dab tsi.

Pom zoo: