3 Txoj Hauv Kev Kom Tau Taub Loj Loj Hauv Lub Sijhawm Luv

Cov txheej txheem:

3 Txoj Hauv Kev Kom Tau Taub Loj Loj Hauv Lub Sijhawm Luv
3 Txoj Hauv Kev Kom Tau Taub Loj Loj Hauv Lub Sijhawm Luv

Video: 3 Txoj Hauv Kev Kom Tau Taub Loj Loj Hauv Lub Sijhawm Luv

Video: 3 Txoj Hauv Kev Kom Tau Taub Loj Loj Hauv Lub Sijhawm Luv
Video: Tuag ua Dab los yuav cab kom tau 11/14/2018 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Lub gluteus maximus yog cov leeg loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev, lub luag haujlwm los kho lub pob tw. Yog tias koj xav ua kom thaj av loj dua nyob rau lub sijhawm luv, koj tuaj yeem siv qee lub tswv yim, los ntawm qhov sai tshaj plaws (txhim kho koj lub cev thiab tshuaj pleev ib ce xaiv, xws li cov khaub ncaws uas koj hnav) kom siv sijhawm ntau dua (ua haujlwm uas ua haujlwm duav), lub duav thiab ncej puab) thiab txawm tias sai thiab ruaj khov (phais yas).

cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Xyaum Ua Haujlwm Uas Ua Haujlwm Koj Lub Taub Hau

Image
Image

Kauj ruam 1. Ua squats.

Sawv ntsug nrog koj txhais taw sib luag rau koj lub xub pwg nyom. Khoov koj lub hauv caug thiab maj mam txo koj lub pob tw, zoo li koj tab tom yuav zaum. Mus kom tsawg li sai tau yam tsis tau hla lub hauv caug nws tus kheej. Nyob zoo li no li ob peb feeb thiab thaum kawg maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

  • Ua peb pawg ntawm 10-12 reps.
  • Squat yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau ua haujlwm koj lub taub qab. Suav nws hauv txhua qhov koj tawm dag zog lub cev.
  • Yog tias nws tsis zoo los zaum li no, pib siv qhov hnyav ntxiv. Tuav tus barbell hla koj lub xub pwg txhawm rau xyaum ua ce.
Image
Image

Kauj Ruam 2. Ua ib leeg-legged squats kom nce qhov hnyav

Sawv ntawm ib txhais ceg thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis, tab sis tsis hla tus ntiv taw. Hauv qhov kev txav no, nqa koj ob txhais ceg siab dua lub hauv caug nws tus kheej. Koj tuaj yeem rub koj txhais tes lossis ntsaws rau ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum khov kho kom sib npaug. Nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm no rau 10-15 vib nas this.

  • Ua peb pawg 5-10 reps ntawm txhua ceg.
  • Pib nrog squats luv thiab qis nrog txhua tus neeg sawv cev.
Image
Image

Kauj ruam 3. Ua dab dej.

Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Kauj ruam nrog ib txhais ceg thiab txo koj lub duav mus rau theem hauv caug (90 ° kaum sab xis). Khaws lub hauv caug pem hauv ntej sab xis ntawm koj pob taws - yog tias koj ua ntau dhau, koj tuaj yeem raug mob. Tsis tas li, tsis txhob kov hauv av nrog koj lub hauv caug nraub qaum. Nyob zoo li no rau 3-5 vib nas this thiab thaum kawg rov qab mus rau qhov pib.

  • Ua peb pawg kaum dips ntawm txhua ceg.
  • Tuav lub dumbbell me me hauv txhua txhais tes kom ua rau lub zog hnyav dua thiab ua kom zoo dua cov txiaj ntsig ntawm kev qhia hnyav.
  • Kev poob qis pab npaj thiab ntxiv dag zog rau cov glutes rau kev tawm dag zog ntau dua xws li kev nqa nqa thiab zaum zaum.
Image
Image

Kauj Ruam 4. Ua lub dab dej nrog kev txav mus los

Es tsis txhob rov qab mus rau txoj haujlwm pib, siv lub zog ntawm koj txhais taw pem hauv ntej kom thawb koj tus kheej mus tom ntej thiab nqis tes ua - thiab tsaws nrog koj txhais ko taw sab xub ntiag ntawm koj lub cev.

  • Ua peb pawg kaum dips ntawm txhua ceg.
  • Ua cov kauj ruam me me thiab maj mam maj mam kom koj tsis txhob raug mob. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom tau txais cov txheej txheem, ua kom haum thiab sib npaug kom raug, tsis txhob nrawm.
Image
Image

Kauj ruam 5. Ua tus choj.

Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av thiab khoov koj lub hauv caug, nrog koj txhais taw tiaj thiab lub xub pwg ntev. Sib cog lus koj lub taub qab thiab tsa koj lub duav kom txog thaum koj tsim txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Nyob zoo li no rau peb vib nas this thiab thaum kawg maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

  • Ua peb pawg kaum qhov rov ua dua ob zaug hauv ib lub lis piam, nrog so luv ntawm txhua pawg.
  • Tus choj pab ua kom pob tw ntau dua thiab tseem tiv thaiv qee yam kev raug mob, vim nws ntxiv dag zog thiab nthuav cov leeg ntawm thaj chaw thiab nraub qaum.
  • Koj tuaj yeem nqa ib txhais ko taw tawm hauv av thiab ncaj koj ob txhais ceg kom ua kom lub zog qoj ib ce ntau dua. Tom qab ntawd rov ua qhov txav nrog lwm ceg.
Image
Image

Kauj ruam 6. Ua tus plank.

Txais yuav txoj hauj lwm flexion. Khoov koj lub hauv caug rau 90 ° thiab txhawb koj lub luj tshib (ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg), koj lub caj dab, thiab koj lub dab teg rau hauv pem teb. Qhib koj cov ntiv taw thiab zawm koj lub plab thiab pob tw. Ncaj koj lub cev kom tsim txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Nyob hauv txoj haujlwm no tsawg kawg 30 vib nas this thiab thaum kawg so.

  • Rov qoj ib ce peb zaug.
  • Lub rooj tsavxwm yog qhov zoo rau tag nrho lub cev thaum nws ntxiv dag zog thiab ua rau lub ntsej muag, lub plab, lub xub pwg thiab caj npab.
  • Sim nqa ib txhais ceg ib zaug rau 5-10 vib nas this hauv txoj haujlwm plank. Qhov no yuav ua rau kev tawm dag zog nyuaj thiab hnyav dua.
  • Ua qhov kev tawm dag zog rau ntawm lub lev lossis lub cushioned nto kom koj tsis txhob raug mob.
  • Lub rooj tsavxwm yog qhov zoo tshaj rau ua kom sov. Ua ib ce ib pliag lossis ob zaug ua ntej pib ua haujlwm hnyav.
Image
Image

Kauj Ruam 7. Ua tus deadlift

Muab lub bar (nrog lossis tsis hnyav) rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj. Ua pa tob tob rau hauv siab. Ncaj koj ob txhais ceg thiab nraub qaum kom txhawb qhov txuas. Hauv kev txav mus, ncaj koj txhais caj npab thiab ua kom lub bar ze rau koj lub cev. Tsiv koj lub xub pwg nyom, lub cev thiab lub duav kom zoo ib yam. Xav txog tias koj tab tom thawb rau hauv pem teb thiab nqus pa thaum koj mus txog qhov siab tag nrho thiab sawv ntsug. Puff koj lub hauv siab, ncaj koj ob txhais ceg thiab pov koj lub xub pwg nyom rov qab yam tsis tau rub lub bar siab dhau. Ua pa rov qab thiab ua pa rov qab mus rau qhov pib.

  • Ua 3-5 teev ntawm 6-10 reps tsis nres. Yog tias koj yuav tsum tau so, suav ob peb feeb. Thaum kawg, so rau 1-2 feeb ntawm txhua txheej.
  • Tsis txhob viav vias lub bar thaum muab nws rov qab rau hauv av thiab nres sai li sai tau thaum qhov hnyav nce mus rau saum npoo.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Hnav Khaub Ncaws Uas Txhim Kho Koj Lub Taub Hau

Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam 8
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws uas ua tib zoo mloog koj lub duav thiab taub qab

Xaiv lub ris, daim tiab thiab hnav khaub ncaws uas muaj cov ntsiab lus hauv cheeb tsam los tsim kev dag ntxias tias koj lub taub qab loj dua nyob rau lub sijhawm luv. Saib qee qhov kev xaiv:

  • Cov xim sib piv zoo li lub ris luv thiab blouses tsaus.
  • Cov khoom uas suav nrog cov hlaws dai, sequins thiab lwm yam ntsiab lus ntawm pob tw.
  • Cov khoom uas tau ntsws nyob hauv cheeb tsam tom qab.
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam 9
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 2. Hnav khaub ncaws uas txhais tau tias koj lub duav

Xaiv tej daim uas txo lub duav kom ua rau lub hauv caug, xws li hnav nruj, tiab los yog lub tsho nrog txoj siv tawv.

Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 10
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 3. Hnav cov hlua thiab lwm yam khoom siv hauv khaub ncaws

Koj tuaj yeem siv cov khoom siv no los txheeb xyuas koj tus ncej puab thiab/lossis lub duav tau zoo dua - thiab tsim cov duab teev teev teev. Koj tuaj yeem siv ntau txoj hlua sib txawv los muab ntau dua (lossis tsawg dua) tsom mus rau qee qhov ntawm lub cev.

  • Cov khoom uas txo qis tus ncej puab thiab lub plab yam tsis nyem qhov hauv qab muab qhov kev xav tias lub taub qab sib dua thiab zoo li qub.
  • Yuav cov hlua thiab cov khoom siv uas ua rau lub duav nqig thiab cais thiab nqa lub pob tw - yog li muab qhov zoo dua rau lub pob tw nws tus kheej.
  • Tsis txhob yuav cov hlua thiab cov khoom siv uas me me thiab nruj. Ntxiv rau qhov nyuaj hnav cov khoom no, koj kuj tseem tuaj yeem tsim teeb meem kev noj qab haus huv.
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 11
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 4. Hnav cov khaub ncaws uas haum zoo hauv qhov taub

Qhia tawm koj cov nkhaus nrog lub ris, tiab thiab tiab uas nruj dua ib ncig hauv qab tab sis tsis nruj heev. Koj tseem tuaj yeem xaiv cov khaub ncaws uas haum rau koj lub cev.

  • Yog tias koj muaj lub taub qab loj tab sis lub duav me me (daim duab peb sab), txo qis koj lub hauv siab thiab kos xim rau koj lub duav thiab taub qab. Hnav daim tiab xaum thiab hnav khaub ncaws xoob rau lub duav thiab hnav lub tsho, lub tsho thiab cov ris tsho hnav kom txiav txim siab thaj av. Tsis tas li, zam cov ris ntauv txhav nruj thiab lub ris flare.
  • Yog tias koj lub cev yog txiv neej lossis nyiam ncaws pob ntau dua, hnav lub ris, luv luv lossis tiab uas mus 2.5-5 cm ntawm koj lub duav. Hnav cov tsho zoo nkauj thiab hnav khaub ncaws zoo li lub hnab ntawv kom pom tseeb koj txoj kab nkhaus. Yog tias koj yuag dhau, hnav cov ris luv nrog cov hnab dai kom zoo nkauj rov qab (nrog hlaws dai, sequins, thiab lwm yam) thiab zam txhua yam uas hnyav dhau.
  • Yog tias koj muaj lub duav me me tab sis sab nraub qaum loj (zoo li pear), hnav lub ris, luv thiab tiab uas haum zoo dua koj lub duav kom sib npaug ntawm koj lub ntsej muag. Xaiv cov khoom xws li tiab thiab tiab xaum thiab lub hnab ntawv. Thaum kawg, zam lub ris uas nruj heev lossis flare, tsis txhob muab lub tsho ntawm lub tsho sab hauv rau lwm daim thiab tsis hnav lub tsho uas dhau lub duav.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Haujlwm Koj Lub Taub Hau Hauv Lwm Txoj Kev

Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 12
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 1. Txhim kho koj lub cev

Paub paub yuav ua li cas thiaj li ua tau lub cev muaj zog ua haujlwm zoo rau lub taub qab, lub xub pwg, lub duav thiab nraub qaum. Kawm kom nyob twj ywm hauv txoj haujlwm raug, txawm hais tias koj zaum lossis sawv.

  • Thaum sawv ntsug, sib npaug koj qhov hnyav ntawm koj lub xub ntiag, khoov koj lub hauv caug me ntsis, kho koj ob txhais taw nrog koj lub xub pwg, thiab so koj txhais tes ntawm koj ob sab. Pov koj lub xub pwg nyom rov qab, nrog koj lub pob ntseg ua kab nrog lawv, thiab ntsaws koj lub plab.
  • Thaum zaum, tso koj txhais taw rau hauv pem teb lossis sawv ntsug, nrog koj lub pob taws nyob pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug thiab koj ob txhais ceg sib nrug me ntsis. Tsis tas li, tsis txhob hla koj ob txhais ceg, so koj lub xub pwg nyom, thiab kho koj lub pob ntseg, xub pwg, thiab lub duav.
  • Tsis txhob zaum ntev dhau ib zaug, lossis koj cov leeg nqaij gluteal tuaj yeem atrophy.
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 13
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav kom ua rau koj lub taub qab zoo dua hauv koj lub duav

Yog tias koj lub duav tau thim, koj hauv qab yuav zoo dua thaum koj poob phaus. Noj cov zaub mov uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau thiab muaj carbohydrates tsawg, thiab noj cov nqaij ntshiv thiab cov rog zoo (xws li ntses liab, txiv ntseej, thiab roj txiv ntseej).

Noj tshais txhua hnub; haus cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nruab nrab ntawm cov zaub mov kom tswj kev qab los noj mov thiab txhawb cov metabolism; noj qeeb thiab zom tag nrho koj cov zaub mov; thiab zam cov nplej zom lossis cov khoom ua tiav

Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam 14
Tau Txais Qhov Loj Loj Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 3. Ua qee qhov kev phais kom loj dua koj lub taub qab

Kev phais yas tuaj yeem muab cov txiaj ntsig uas koj tab tom nrhiav yog tias zaub mov thiab qoj ib ce tsis txaus. Txawm li cas los xij, qhov kev xaiv no yog qhov nyuaj thiab kim heev: cov txheej txheem xws li cog, nqa thiab lwm yam tuaj yeem raug nqi ntau dua R $ 3,000.

  • Tsuas yog txiav txim siab phais yas yog tias tsis muaj lwm txoj hauv kev xaiv ua haujlwm - thiab nrog tus kws phais neeg nto npe.
  • Txhua qhov kev phais yas tuaj yeem muaj teeb meem xws li kis kab mob, hemorrhages, puas rau lub paj hlwb, qhov caws pliav, cog tawg, ntshav txhaws, hlab ntshav sib sib zog nqus, asymmetry thiab cov zoo li.

Lub tswv yim

  • Ua ntej kev qhia hnyav, ib txwm ua kom sov li 5-10 feeb nrog kev tawm dag zog lub cev thiab lub cev muaj zog (xws li poob qis) txhawm rau txhawb kev ncig.
  • Ua siab ntev. Cov khaub ncaws zoo thiab lub cev zoo tuaj yeem ua rau pom tias koj lub taub qab loj dua hauv lub sijhawm luv, tab sis qhov cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog thiab poob phaus tsuas yog pom tom qab lub lis piam lossis hli.
  • Tsis txhob xyaum hnyav txhua hnub. Teem tseg yam tsawg ib hnub hauv ib lub lim tiam kom so.

Cov ntawv ceeb toom

  • Tsis txhob hnav khaub ncaws uas nruj heev. Tsis tsuas yog lawv tsis xis nyob, tab sis lawv kuj tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam rau qhov koj xav tau.
  • Tsis txhob nqa qhov hnyav ib leeg. Ib txwm nug tus kws qhia lossis phooj ywg kom pab.
  • Kev txhaj tshuaj cov khoom hauv taub qab yog qhov txaus ntshai heev thiab ua rau ntau tus neeg tuag hauv Brazil thiab thoob ntiaj teb. Tsis txhob ua ib yam yam tsis muaj kev saib xyuas kev kho mob los ntawm kws muaj txuj ci thiab lub luag haujlwm kho mob.

Pom zoo: