Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Txhaum Hauv Lub Sijhawm Luv: 13 Kauj Ruam

Cov txheej txheem:

Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Txhaum Hauv Lub Sijhawm Luv: 13 Kauj Ruam
Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Txhaum Hauv Lub Sijhawm Luv: 13 Kauj Ruam

Video: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Txhaum Hauv Lub Sijhawm Luv: 13 Kauj Ruam

Video: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Txhaum Hauv Lub Sijhawm Luv: 13 Kauj Ruam
Video: Tshuaj theem vim li cas thiaj tau nqi ?/ Siv kho mob dab tsi?/paris polyphylla use for? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Rau ntau tus neeg, muaj lub cev yuag, haum lub cev yog npau suav uas zoo li nyob deb. Dab tsi ntau tsis paub yog tias koj tsis tas yuav tsum tau txi txhua lub sijhawm thiab lub zog hauv ntiaj teb kom poob phaus thiab tsim cov leeg. Qhov tseeb, muaj ntau txoj hauv kev kom poob rog ntau dhau hauv lub sijhawm luv luv. Koj tsuas yog xav tau kev qhuab qhia thiab qee qhov kev paub paub txog txheej txheem hlawv roj. Pib ua ntau yam kev tawm dag zog lub cev, txo koj kev noj qee yam khoom noj thiab ua lwm yam kev hloov me me rau koj txoj kev ua neej kom ua tiav cov txheej txheem thiab tau txais lub cev nruj uas koj ib txwm xav tau.

cov kauj ruam

Ntu 1 ntawm 3: Qoj ib ce kom rog rog

Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 1
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Qhia koj cov leeg

Nqa qhov hnyav lossis ua lwm yam kev tawm dag zog tiv thaiv peb txog plaub zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tau nkag mus rau lub chaw dhia ua si, pib nrog cov cim sib xws (kev qhia 2-3 pawg leeg ib zaug) kom dhau los ntawm txhua pawg loj hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tab tom kawm hauv tsev, ua ib ce zoo li thawb ib ce, zaum ib ce, barbells, thiab zaum zaum zaum dawb. Nws yuav zoo li tsis muaj txiaj ntsig, tab sis cov kev txav no hlawv ntau calories ntau dua li siv sijhawm teev ntawm lub tshuab treadmill.

  • Mus los ntawm txhua pawg leeg loj (ceg, nraub qaum, tseem ceeb, hauv siab, lub xub pwg, caj npab, thiab lwm yam) yam tsis muaj kev xav ntau dua li cov nqaij pom tseeb xws li lub plab thiab biceps. Ua kev tawm dag zog zoo li squats, squats, kab, thiab ntsws, uas xav tau kev sib koom tes ntau thiab zoo heev rau kev txhim kho ntau qhov ntawm lub cev.
  • Lub cev siv cov calories txhua lub sijhawm los khaws cov leeg nqaij, txawm tias lub sijhawm so. Qhov ntau koj qhov hnyav, ntau calories koj yuav hlawv txhua teev.
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 2
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Koom nrog kev tawm dag zog

Ua plaub txog tsib teev ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, nrog 5-10 rov ua dua. Tsuas yog tsis txhob overdo nws: koj twb tau hlawv ntau calories nrog kev hloov pauv zaub mov noj; yog li, yog tias koj dhau qhov ntim ntawm lub chaw dhia ua si, koj tuaj yeem xaus kev tawg cov leeg nqaij yam tsis tau txais cov as -ham txaus los kho lawv. Xav ntau ntxiv txog lub zog ntau dua li kev ua siab ntev txhawm rau txhim kho kev kawm tau zoo.

  • Ua ntu ntu kev qhia ua lub zog luv (ntau kawg ib teev) thiab tsom mus rau ntau qhov kev tawm dag zog ib ce (zaum zaum, ua haujlwm nqa, thiab zaum hauv lub rooj zaum).
  • Teem tseg ob lossis peb hnub hauv ib lub lis piam kom so thiab cia koj lub cev rov zoo.
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 3
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib xyuas cov leeg nqaij ntawm lub cev

Teem tseg ib feem ntawm txhua qhov kev cob qhia kom ntxiv dag zog thiab txhim kho cov leeg no. Piv txwv li, koj tuaj yeem mob siab rau kaum feeb kawg ntawm kev qhia rau lawv lossis ntxiv kev sib tham ntxiv lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Ua kom hnyav zaum ib ce, nqa txhais ceg, phiaj thiab lwm yam. Rau ntau tus neeg, qhov kawg sawv cev ntawm lub cev tawg yog kom muaj qhov zoo txhais obliques thiab rau pob. Qhov ntau koj qhia cov leeg hauv nruab nrab thiab hauv plab, qhov pom tseeb lawv yuav dhau los.

  • Koj tseem yuav tau txais qee cov txiaj ntsig tseem tshuav los ntawm kev sib koom ua ke uas koj xyaum ua kom lub zog thiab cov leeg muaj zog (tshwj xeeb yog zaum zaum thiab nqa lub cev tuag).
  • Xyaum ua haujlwm hauv ib cheeb tsam kom ua rau lub plab pom tseeb dua, tab sis nco ntsoov qhia koj lub cev tag nrho, ua qee qhov kev tawm dag zog aerobic thiab saib xyuas koj kev noj zaub mov kom zoo rau cov txiaj ntsig. Kev saib xyuas zaub mov zoo twb suav txog 80% ntawm cov txheej txheem.
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 4
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce aerobic tsis tu ncua

Ntxiv rau kev cob qhia lub zog, koj yuav tsum mob siab ob peb teev rau ib feem ntawm cov hlab plawv. Khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, caij nkoj, ncaws pob lossis taug kev. Thaum kev qhia ua haujlwm tiv thaiv tsim kom muaj cov calories-hlawv ntev ntev thaum lub cev so, kev kawm aerobic ua rau koj nrawm nrawm. Ua ke ob qho kom tau txais txiaj ntsig tsis muaj sijhawm.

  • Qhia kom txog thaum koj lub siab sib tw, tab sis tsis txhob tsim txom koj tus kheej. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nrhiav qhov nrawm thiab siv tau rau qhov kev tawm dag zog.
  • Ua kom tiav kev cob qhia nrog ib teev ntawm kev tawm dag zog aerobic. Koj yuav tau siv tag nrho cov glycogen hauv koj cov leeg thaum ua si; yog li, lub cev yuav tau txais lub zog ncaj qha los ntawm cov khw muag roj.
  • Sim ua haujlwm qoj ib ce aerobic ntawm lub plab khoob (yam tsis tau noj dab tsi). Piv txwv li: mus dhia ua ntej noj tshais. Kev tawm dag zog nruab nrab thiab lub sijhawm ntev, thiab nco ntsoov tias tsis muaj cov leeg nqaij glycogen, koj lub cev hlawv roj ntau kom nyob twj ywm.
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 5
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Ua kom muaj zog ntxiv nrog kev tawm dag zog uas npog koj cov metabolism ntau dua

Teem tseg ob hnub hauv ib lub lis piam los ua Tabata lossis HIIT (Kev Kawm Ua Haujlwm Zoo Li Qub Siab) ua haujlwm. Cov ntu no luv dua, tab sis nkees heev - thiab tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub cev cov khw muag roj. Cov txheej txheem zoo li no koom nrog cov txheej txheem zom zaub mov siab (piv txwv li, lawv ua kom nrawm dua cov txheej txheem uas hlawv roj rau lub zog thiab, vim li ntawd, hlawv tawm cov phaus ntxiv). Lawv feem ntau muaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm pab pawg tshwj xeeb hauv chav ua si.

  • Qee qhov Tabata kev tawm dag zog tau teeb tsa zoo li no: 20 vib nas this ntawm kev tawm dag zog thiab 10 vib nas this so nrog yim zaug rov ua dua. Kev ua haujlwm tag nrho tsuas yog siv sijhawm ntev txog plaub feeb, tab sis cov txiaj ntsig tau loj heev.
  • Rub tawm qee lub app uas pab koj qhia thiab tsis tso tseg.
  • HIIT kev tawm dag zog koom nrog kev tawm dag zog sib txawv thiab nrawm, uas tau txiav txim ua ntej "ua ntu zus".

Ntu 2 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj kom poob phaus

Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 6
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories kom tsawg

Saib xyuas koj cov zaub mov kom tsis txhob noj ntau calories ntau dua li koj hlawv. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ua qhov no yog sau kwv yees kwv yees cov calories uas koj haus ntawm txhua pluas noj. Thaum koj xav kom poob rog, nws yog qhov zoo tshaj los txo koj cov calories txhua hnub kom ntau li ntau tau, tab sis tsis muaj kev txi cov khoom noj uas tsim nyog thiab khaws cia cov nqaij ntshiv. Tsuav yog qhov hlawv ntau dua li kev siv, koj yuav poob phaus ntxiv.

  • Qhov zoo ntawm cov calories sib txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg thiab yog nyob ntawm qhov hnyav thiab lub cev muaj pes tsawg leeg (cov neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau xav tau ntau calories kom tswj tau qhov hnyav), qib kev ua ub no thiab zoo li.
  • Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej yuav noj cov zaub mov qis-calorie. Cov kws tshaj lij yuav paub tseeb pes tsawg calories uas koj yuav tsum tau noj txhawm rau saib xyuas koj lub cev raws li koj qhov loj me, hnub nyoog, thiab qib ntawm kev tawm dag zog lub cev. Lawv kuj tseem tuaj yeem muab cov zaub mov nthuav rau koj thiab cov lus qhia ntxiv.
  • Siv daim ntawv thov zaub mov thiab khoom noj khoom haus lossis sau nws hauv phau ntawv teev npe ib txwm los saib seb muaj pes tsawg calories uas koj haus ib hnub, ib asthiv, thiab hli. Txoj kev ntawd, nws yuav yooj yim dua los paub yog tias txhua yam raug.
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 7
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 2. Siv cov khoom noj uas muaj protein ntau thiab muaj roj tsawg

Rov kho dua koj lub pyramid khoom noj rau tus kheej ua ntej cov zaub mov uas muaj cov protein ntau. Nyob rau tib lub sijhawm, txo lossis txiav koj cov khoom noj uas muaj rog. Nws tsis siv siv cov zaub mov muaj calorie ntau yog tias lawv tseem tuaj yeem rog. Ntawm qhov tod tes, qee cov khoom lag luam ua tiav muaj tsawg dua calories, uas yuav pab koj txhim kho cov leeg thiab nyob ntev dua.

  • Noj cov nqaij ntshiv, qe, taum, taum paj, txiv ntseej, thiab lwm yam. mus noj cov protein. Zam cov khoom kib, kib thiab lwm yam khoom noj txom ncauj.
  • Sim haus tsawg kawg 1 gram ntawm cov protein rau txhua phaus ntawm lub cev hnyav. Yog tias koj hnyav 70 kg, piv txwv li, sim haus 70 grams.
  • Ntxiv koj cov zaub mov nrog cov vitamins lossis cov protein kom ua tau raws li koj xav tau yam tsis tas yuav tsum tau noj txhua lub sijhawm.
Tau Ripped Yooj Yim Kauj Ruam 8
Tau Ripped Yooj Yim Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas ntuj thiab tag nrho

Tsis muaj cov khoom noj ceev thiab lwm yam khoom ua tiav. Cov kev xaiv xws li cov nplej tag nrho, zaub ntsuab thiab zaub, txiv ntseej nyoos thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab yog qhov zoo rau kev noj zaub mov zoo. Lawv muaj ntau ntawm macronutrients uas lub cev siv los tsim cov leeg. Ib qho ntxiv, lawv tsis muaj tshuaj lom thiab lwm yam khoom xyaw uas tuaj yeem ua rau zom thiab tau txais lub zog nyuaj.

  • Cov zaub mov organic yuav kim dua me ntsis, tab sis nws cov txiaj ntsig tau tsim nyog nqis peev. Koj yuav txaus siab tom qab txhua pluas noj.
  • Yuav cov khoom xyaw thiab npaj zaub mov ua ntej. Txoj kev ntawd, koj yuav paub tseeb tias koj tab tom siv dab tsi - thiab yog li suav pes tsawg calories thiab lwm yam khoom noj uas koj noj, thiab muaj txhua yam ntawm tes thaum tshaib plab (tsis tas yuav siv cov zaub mov tsis zoo).
Tau Ripped Yooj Yim Kauj Ruam 9
Tau Ripped Yooj Yim Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 4. Txwv koj cov khoom qab zib

Nov yog lub sijhawm txiav cov khoom qab zib, donuts thiab lwm yam khoom qab zib. Tsis muaj dab tsi ua rau cov rog rog nce qib ntau dua li cov khoom no. Ntau npaum li cov piam thaj tsim lub zog txhawb lub sijhawm luv, feem ntau ntawm nws cov ntsiab lus xaus rau hauv daim ntawv ntawm cov nqaij rog, tsis siv tam sim ntawd. Txhawm rau ua kom cov txheej txheem zoo, txo koj cov piam thaj kom ntau li 50 g ib hnub. Yog tias koj tsis tuaj yeem lis txiav txhua yam, xaiv noj txiv tsawb siav, qee cov txiv ntoo, lossis Greek yogurt nrog zib ntab me ntsis.

  • Txwv koj cov kua txiv los ntawm ib lub thawv thiab txawm tias kua txiv tshiab. Ntau npaum li cov piam thaj tau los ntawm cov khoom siv ntuj tau noj qab haus huv, nws tseem tuaj yeem khaws tau hauv lub sijhawm luv.
  • Nyeem cov ntawv cim khoom thiab kab lus qhia zaub mov noj ua ntej yuav khoom. Txawm tias tsis qab los yog khoom qab zib tuaj yeem ua rau qab zib.

Ntu 3 ntawm 3: Pab lub cev kom ua haujlwm tau zoo

Rip Fast Step 10
Rip Fast Step 10

Kauj Ruam 1. So kom txaus

Sim pw ntawm xya thiab yim teev ib hmo. Nws yog lub sijhawm so uas lub cev rov zoo thiab tsim cov ntaub so ntswg tshiab thiab ntau cov leeg nqaij. Kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo pab lub cev kom rov zoo los ntawm kev qaug zog, raug mob thiab mob, ntxiv rau tsim kom muaj kev nplij siab thiab npaj rau kev cob qhia tom ntej.

  • Tua koj lub TV, tso suab, xov tooj ntawm tes, ntsiav tshuaj thiab lwm yam khoom siv hluav taws xob thaum koj mus pw kom tsaug zog, so kom txaus.
  • Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj yam tsis tau sawv, sim pw 20-30 feeb thaum tav su lossis thaum twg koj muaj sijhawm.
Tau Ripped Yooj Yim Kauj Ruam 11
Tau Ripped Yooj Yim Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Nyob twj ywm dej

Haus dej kom ntau txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog thaum qoj ib ce, kom rov zoo li cas koj tau poob los ntawm kev tawm hws. Txhua lub cell hauv lub cev muaj dej; yog li ntawd, nws yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab ua haujlwm. Koj yuav muaj zog ntxiv thaum koj muaj dej txaus, thiab dej tuaj yeem txwv koj qhov kev ntshaw rau yam tsis zoo.

  • Hloov los ntawm cov dej qab zib, dej qab zib ua si, cawv thiab lwm yam dej qab zib uas muaj dej qab zib los rau dej.
  • Feem ntau, haus dej thaum koj nqhis dej. Haus tsawg kawg 2 litres ib hnub. Qhov qhia tau zoo tshaj plaws ntawm qhov no yog xim cov zis, uas yuav tsum meej lossis pob tshab.
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 12
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 3. Haus kas fes dub thiab tshuaj yej ntsuab

Npaj ib lub lauj kaub kas fes thaum koj sawv los lossis so kom txaus thaum yav tsaus ntuj nrog ib khob dej tshuaj yej ntsuab. Cov khoom no tau paub txog lawv cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant, uas txo qhov mob hauv lub cev thiab tiv thaiv kab mob ntsig txog hnub nyoog thiab rog dhau. Caffeine thiab lwm yam ntawm cov tshuaj yej thiab kas fes kuj muaj qhov ua kom sov me me - uas pab ua kom cov rog rog puas tsuaj.

Tsis txhob ntxiv qab zib lossis qab zib rau kas fes lossis tshuaj yej. Lawv tsuas yog nce cov ntsiab lus caloric

Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 13
Tau Ripped Ceev Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 4. Ua nrawm nrawm

Coob leej neeg ntseeg tias lawv yuav tsum noj me dua, noj ntau dua txhua hnub kom poob phaus. Qhov tseeb, qhov no tsuas yog nce cov calories ntau dua li qhov uas siv tau. Koj tuaj yeem sim yoo mov rau 8-10 teev ntawm ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam. Yog li, koj txoj kev qab los yuav txo qis thiab koj cov qib cov tshuaj hormones yuav rov zoo li qub. Ntxiv rau, txij li koj yuav tsis noj mov, koj yuav hlawv cov calories txhua lub sijhawm - thiab koj yuav tsis nyob nrog cov teeb meem tsis zoo.

  • Txhawm rau pib ua cov yoo mov no, tsuas yog noj tshais thiab tos 8-10 teev ua ntej noj mov dua. Yog tias koj xav tau, pib yoo mov sai li sai tau thaum koj sawv los thiab noj thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj nkaus xwb.
  • Kev yoo mov yog kev xyaum nyab xeeb tsuav nws tsis dhau. Noj tsawg kawg ib pluas mov muaj zog (nrog cov ntsiab lus muaj protein zoo thiab qib nruab nrab ntawm cov rog thiab carbohydrates) nyob rau hnub koj yoo mov.
  • Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej ntsib hom kev yoo mov no. Sib tham txog cov phiaj xwm noj mov lossis ua tau zoo ntawm kev xyaum ua. Nws tsis muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus, tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas muaj teeb meem hormonal lossis teeb meem metabolic.

Lub tswv yim

  • Ua siab ntev. Txawm hais tias nws muaj peev xwm ua kom poob phaus ntau hauv lub sijhawm luv, lub sijhawm no nyob ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg, kev rau siab thiab kev qhuab qhia ntawm txhua tus. Muaj qhov xav tau tiag tiag. Poob ib yam dab tsi zoo li 1-1, 5 kg hauv ib lub lis piam yog qhov zoo.
  • Txo koj cov calories kom tsawg zuj zus los pab txhawb kev hloov pauv zaub mov noj thiab tsis muaj kev cuam tshuam ntau rau lub cev.
  • Teem tseg ib hnub ib lub lim tiam los ua haujlwm tshwj xeeb pab pawg leeg. Piv txwv li: ua squats rau hnub Monday, lub rooj zaum nias rau hnub Wednesday, kev tuag rau hnub Friday, thiab lwm yam. Txoj kev ntawd, koj lub cev yuav muaj sijhawm rov zoo ua ntej koj rov qab siv cov leeg ib yam. Yog tias kev qhia tom tsev, siv sijhawm so ib hnub ntawm txhua ntu.
  • Txhim kho koj qhov kev tawm dag zog mus rau qhov hnyav dua (ua ib ce uas ua haujlwm ib pab pawg leeg nqaij thaum so lwm tus) rau cov txiaj ntsig kev zom zaub mov yam tsis tas siv sijhawm ntau.
  • Noj cov protein me me ua ntej lossis tom qab tawm dag zog kom muab nqi zog rau koj tus kheej rau kev rau siab.
  • Sib pauv zaub mov rau cov protein protein yog tias koj xav suav pes tsawg calories uas koj haus lossis ua ntej koj yoo mov ib ntus rau lub zog.

Cov ntawv ceeb toom

  • Txhua tus tuaj yeem tawg, tab sis cov txheej txheem yooj yim dua rau qee tus neeg dua li lwm tus. Yog tias koj zoo li muaj qhov hnyav ntau dua lossis ib txwm "muaj zog dua", nws yuav siv sijhawm ntev dua. Tsis tas li, nws tuaj yeem yog tias koj lub zog qib qis thaum koj poob qis dua koj li kev ua haujlwm ntawm lub cev.
  • Tsis txhob siv tshuaj ntxiv uas hlawv roj lossis thov kom pab koj poob phaus. Cov khoom no tsis raug tshuaj xyuas kom zoo thiab tuaj yeem muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv vim lawv yuam cov metabolism kom ua cov tshuaj hloov pauv. Ua tib zoo saib xyuas qhov koj siv thiab koj cov tshuaj tiv thaiv.
  • Kev so yog qhov tseem ceeb rau koj kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Tsis txhob qhia ntau tshaj rau hnub sib law.
  • Kev yoo mov tsis tu ncua thiab ua qoj ib ce aerobic ua ntej noj mov yog cov cuab yeej zoo los pab koj poob phaus, tab sis lawv kuj tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thaum coj mus rau qhov tsis zoo. Tsis txhob mus ntau dua 12 teev yam tsis tau noj mov thiab tsis txhob yuam koj tus kheej kom nrawm rau lub plab khoob. Lub cev xav tau zaub mov kom ua haujlwm tau zoo.
  • Tsuas yog xyaum ua ntau yam kev tawm dag zog, xws li HIIT, yog tias koj lub cev zoo.

Pom zoo: