3 Txoj hauv kev los txo caj npab rog rau poj niam

Cov txheej txheem:

3 Txoj hauv kev los txo caj npab rog rau poj niam
3 Txoj hauv kev los txo caj npab rog rau poj niam

Video: 3 Txoj hauv kev los txo caj npab rog rau poj niam

Video: 3 Txoj hauv kev los txo caj npab rog rau poj niam
Video: Tshuaj theem vim li cas thiaj tau nqi ?/ Siv kho mob dab tsi?/paris polyphylla use for? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Yog tias koj tab tom ua kom poob phaus, koj yuav tsum tau mob siab rau cov duab puab, rub caj npab, tsis muaj tes hlub thiab tsis muaj frills. Hauv cov xwm txheej tshwj xeeb ntawm cov poj niam, txo qis caj npab ua kom muaj zog ntxiv dag zog, ua kis las thiab ua ub no uas pab txhim kho cov leeg nqaij hauv caj npab thiab noj zaub mov kom noj qab haus huv. Hauv cov poj niam feem ntau, qhov hnyav hnyav hnyav ntxiv hauv lub plab thiab lub duav. Yog li, toning koj txhais caj npab yuav tsis nyuaj nrog kev tawm dag zog hauv ib cheeb tsam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tseem xav kom poob phaus ntawm koj lub cev tag nrho.

cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Muaj Zog Ntxiv

Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 1
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau triceps thiab hauv siab nrog kaw lub zog thawb

Qhov kev tawm dag zog no txhawb nqa triceps, cov leeg hauv siab, thiab lub xub pwg nyom. Yog tias koj tsis tau siv hom kev hloov pauv no, txhawb koj tus kheej nrog koj lub hauv caug tsis txhob siv koj txhais taw kom txog thaum koj tau txais lub zog tsim nyog los ua qhov kev tawm dag zog hauv ib txwm muaj.

  • Txhawm rau kaw qhov thawb-up, pw ntsej muag ntawm ib qho khoom siv dag zog, nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Khaws koj cov ntiv tes ncaj thiab sib nrug thiab faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm txhua txhais tes. Daim ntawv cog lus koj lub plab, ua kom koj ob txhais ceg ncaj thiab khov, khoov ntawm koj cov ntiv taw. Koj lub cev yuav tsum tau txais kev txhawb nqa zoo thiab koj lub nraub qaum ncaj, tsis kov koj lub plab mus rau hauv av.
  • Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav txoj haujlwm, khoov koj lub hauv caug, tab sis ua kom koj txhais caj npab thiab xub pwg khov kho. Ua pa thaum koj txo koj lub cev. Lub luj tshib yuav tsum khoov mus ib txhis rau ntawm lub cev, tsis yog perpendicular rau nws. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub ntsej muag yog ntiv tes los ntawm koj cov ntiv tes. Nws tsis ua li cas yog tias koj ua tsis tau qhov no ze rau hauv av thaum xub thawj. Ntau zaus koj xyaum kaw qhov khoov, nws yuav yooj yim dua.
  • Ua pa thaum koj tsa koj lub cev thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nrog qhov ntawd, koj xaus thawj tus neeg sawv cev. Ua peb pawg ntawm yim reps los txhim kho koj li triceps.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 2
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Yog tias koj nyiam cov nyom, ua qhov "2-2-2" thawb

Sim qhov mod no yog tias koj ua triceps flexion yooj yim. Nov yog peb txheej kev thawb-ib, txhua tus nrog rau kev tso tes sib txawv: nqaim, ib txwm, thiab qhib. Qhov chaw nqaim ua haujlwm triceps nyuaj dua; qhib, pectoral.

  • Ua ntej, sawv ntsug hauv txoj haujlwm plank, nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab ua ke nrog lawv. Txhawm rau tswj txoj haujlwm plank, nruj koj lub cev thiab cov leeg nqaij.
  • Ua ob txoj haujlwm thawb nrog koj txhais tes tso ib txwm. Tom qab ntawd nce qhov chaw nruab nrab ntawm koj txhais tes kom txhua tus nyob ntawm ntug ntawm cov khoom siv dag zog (piv txwv li, kwv yees li 2 ntiv tes deb ntawm koj). Siv txoj haujlwm los ua ob qho kev txav mus ntxiv. Thaum kawg, nqa koj txhais tes ua ke kom koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes ntsuas ua ib daim duab peb sab hauv qab koj lub hauv siab. Ua ob qhov kev thawb ntxiv hauv txoj haujlwm no.
  • Rov ua dua koob peb zaug, ib txwm hloov txoj haujlwm ntawm tes txhua ob qhov kev txav mus los.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 3
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua triceps thawb lub rooj zaum

Rau qhov kev tawm dag zog no uas ntxiv dag zog thiab txhais koj li triceps, koj tsuas yog xav tau lub rooj zaum.

  • Ua ntej, tso lub rooj zaum nrog nws nraub qaum tawm ntawm phab ntsa, txhawb los ntawm qhov tawv tawv. Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub rooj lossis lub rooj zaum ua si. Sawv nrog koj sab nraub qaum rau lub rooj zaum, 12 txog 60 cm los ntawm lub rooj zaum. So koj txhais tes ntawm ntug lub rooj zaum, xub pwg dav sib nrug. Cob tus ntug nrog koj cov ntiv tes. Khoov koj ob txhais ceg kom koj lub hauv caug nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse thiab koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv pem teb.
  • Faib koj lub cev qhov hnyav sib npaug ntawm koj ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg. Nqus pa thaum koj khoov koj lub luj tshib thiab koj lub pob tw txav los ze rau hauv av. Ib txwm ntsej muag rau pem hauv ntej thiab khoov koj txhais caj npab rau lub kaum sab xis 90 °, sib cog lus nkaus xwb mus rau qhov uas koj xav tias cov leeg ua haujlwm.
  • Ua pa thaum koj tsa koj lub cev thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tsoo maj mam thiab ua tib zoo kom tsis txhob ua rau koj lub luj tshib raug mob. Yog li koj ua tus sawv cev thawj zaug. Ua ob pawg ntawm kaum tus reps. Tom qab qoj ib ce, koj yuav hnov qee qhov hlawv hauv koj lub triceps.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 4
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Tricep ncaws nrog tes taw

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau lub dumbbell thiab lub rooj zaum ua si. Yog tias koj tsis tau siv los nqa qhov hnyav, muab lub dumbbell los ntawm 0.5 kg rau 2.5 kg. Yog li, koj yuav tau txais cov leeg muaj zog yam tsis muaj kev raug mob.

  • Ua ntej, khaws qhov hnyav nrog koj sab tes xis. So koj txhais tes laug ntawm lub rooj ntev zaum, nrog koj txhais caj npab ncaj thiab kom nws nyob hauv qab koj lub xub pwg. Tam sim no, txhawb koj lub hauv caug sab laug ntawm lub rooj ntev zaum, nrog koj txhais ceg khoov. Khoov koj lub caj npab hnyav ntawm 90-degree lub kaum nrog koj lub luj tshib, thiab ua kom koj nraub qaum ncaj thiab koj lub cev yuav luag zoo ib yam rau hauv pem teb. Lub taub hau yuav tsum tuav siab thiab lub caj dab tsa.
  • Ua pa tawm thiab siv koj txoj cai triceps txhawm rau nqa qhov hnyav rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav dav. Tsiv koj lub caj npab nkaus xwb, yam tsis muaj kev pab ntawm koj txhais caj npab lossis txhais ceg sab laug. Nres raws li txhais caj npab tau nthuav dav, nqus thiab nqa caj npab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
  • Rov ua dua tricep ncaws kaum zaug ntawm sab xis thiab kaum zaug ntawm sab laug. Ua ob pawg kaum tus reps nrog txhua sab.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 5
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Ua kom hnyav rau cov leeg

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg nqaij ntawm caj npab, hu ua biceps. Koj yuav xav tau ib khub dumbbells uas hnyav 2.5 kg.

  • Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab faib koj lub cev qhov hnyav ib yam ntawm ob txhais taw. Tuav qhov hnyav 2.5 kg hauv txhua txhais tes, xib teg tig rau pem hauv ntej.
  • Ua pa thaum koj khoov koj lub luj tshib thiab nqa qhov hnyav los ze rau koj lub hauv siab. Ib txwm saib ncaj ua ntej, txhawb koj tus kheej sib npaug ntawm txhua tus taw. Nqus pa thiab txo qhov hnyav kom txog rau thaum caj npab yog 3/4 ncaj. Sim koom nrog koj cov biceps hauv kev txav mus los. Nrog qhov ntawd, kev rov ua dua yog xaus. Ua ob pawg ntawm kaum tus reps.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 6
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 6. Xyaum ntaus nrig nrog tes taw hnyav li

Txo cov rog hauv thaj tsam bicep thiab ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg nqaij nrog qhov kev tawm dag zog no. Koj yuav xav tau ob 450g rau 1kg dumbbells.

  • Khaws koj txhais taw duav-dav sib nrug thiab khaws qhov hnyav hauv txhua txhais tes. Ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag, nrog ib txhais tes tig rau lwm tus.
  • Khaws koj sab caj npab laug, ua pa, thiab ntaus koj sab tes xis kom siab li ntau tau. Tso nws me ntsis yoog raws, zam kev xaus qhov txav nrog lub luj tshib ncaj. Ua pa thaum koj nqa koj txhais caj npab sab xis mus rau txoj haujlwm pib. Tam sim no nqus thiab ua tib lub zog nrog koj sab caj npab sab laug.
  • Hloov ib txhais caj npab thiab lwm qhov rau 60 vib nas this, maj mam nce nrawm kom txog thaum cov xuas nrig nrawm heev. Rov qoj ib ce ib pliag lossis ob zaug txhua hnub.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 7
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 7. Ua rau lub tog ntoo nrog nqa qhov hnyav

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj ua haujlwm koj txhais caj npab thiab cov leeg nqaij tib lub sijhawm. Koj yuav xav tau 0.5 kg rau 2.5 kg dumbbell.

  • Nres hauv plank txoj hauj lwm: sawv hauv pem teb ntawm koj lub luj tshib sab xis kom nws nyob hauv qab koj lub xub pwg, thiab ntawm koj txhais ko taw sab xis, nrog koj txhais ko taw laug rau saum nws. Nqa dumbbell nrog koj sab tes laug.
  • Nqa koj lub duav, ua rau koj lub cev tag nrho, ntawm caj dab mus rau pob taws, tsim txoj kab ncaj. Kaw lub nrig ntawm koj sab tes xis kom pab sib npaug thiab ua kom lub dag zog xav tau ntawm txhais tes so. Ua pa thaum koj tsa koj txhais tes nrog qhov hnyav sib haum nrog koj lub xub pwg.
  • Ua pa thaum koj nqa koj txhais caj npab laug, nqes mus rau hauv pem teb. Khaws koj lub duav kom siab txhua lub sijhawm. Rov ua qhov kev txav no kaum zaug ntawm txhua sab ntawm lub cev.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Si Cov Kev Ua Si Uas Ua Rau Cov Ncauj Hauv Koj Lub Cev

Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 8
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 1. Sim ntaus pob tesniv lossis lwm yam kislas uas cuam tshuam nrog kev sib tw ntaus pob

Piv txwv, ntaus pob tesniv thiab ntaus pob, zoo heev tsis yog rau cov leeg hauv caj npab, tabsis tseem ua haujlwm tag nrho lub cev. Koom nrog koj pawg ntaus pob tesniv hauv nroog lossis pib kawm. Yog tias ib tus txheeb ze nyiam ntaus pob tesniv lossis ntaus nrig, nug qee cov lus qhia thiab xyaum nrog lawv. Txoj hauv kev no, koj yuav pom qhov kev txhim kho tseem ceeb hauv lub zog thiab txhais cov leeg hauv koj txhais caj npab.

Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 9
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 2. Kab lossis kayak

Cov dej kis las uas koom nrog caj npab txhawb kev rog hauv thaj av no. Ntxiv nrog rau lub zog ntawm caj npab, cov kis las no tseem ua haujlwm cov leeg hauv lub cev. Ua ntej tshaj, siv koj lub tshuab rowing lub cev thiab tom qab ntawv sau npe rau chav rowing lossis kayaking. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tsim pab pawg sib tw nrog cov neeg los ntawm koj thaj av thiab ua qhov kev ntaus pob ncaws pob no ib txwm muaj.

Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 10
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 3. Kawm ntaus nrig

Lwm qhov kev ntaus pob ncaws pob uas xav tau caj npab yog ntaus nrig, uas pab txhawb kev ntxiv dag zog rau cov leeg no thiab rau kev npaj lub cev tag nrho. Siv cov txuj ci ntaus nrig tom chaw ua si lossis txhim kho lub hnab xaum xaum hauv tsev. Kev xyaum ua ntawm lub hnab punch ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab, thaum qhia nrog tus khub tones koj cov leeg.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo

Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 11
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 1. Kho cov calories noj

Tsis txhob noj ntau dhau thiab txiav tawm ntawm "cov calories tsis muaj" ntawm koj cov ntawv qhia zaub mov, uas tsuas yog ua rau muaj rog ntau ntxiv rau hauv koj txhais tes. Thaum koj tau ua haujlwm ntau npaum li cas calories kom haus txhua hnub - tus lej cuam tshuam nrog koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, thiab kev tawm dag zog -sim tsim cov zaub mov uas muab zog rau koj lub zog koj niaj hnub ua.

  • Noj zaub ntau dua, noj qab nyob zoo thiab tsis muaj protein ntau. Txhim kho koj cov zaub mov kom txhua tus muaj cov protein, cov rog muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov zaub uas muaj cov zaub mov qis. Lub hom phiaj kom haus tsis pub tsawg tshaj 20 g thiab tsis pub ntau tshaj 50 g ntawm carbohydrates ib hnub.
  • Txo koj cov carbohydrates, suab thaj thiab tsiaj rog. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates thiab suab thaj txhawb kev tsim cov tshuaj insulin, cov tshuaj hormones uas txhawb nqa kev rog hauv lub cev. Nrog cov qib insulin qis dua, lub cev muaj peev xwm ua kom rog ntau dua, thiab ob lub raum tshem tawm cov sodium ntau thiab dej yooj yim dua, uas tseem pab tshem tawm qhov hnyav ntau ntxiv ntsig txog kev tso kua dej.
  • Txiav tawm txhua yam siab hauv cov hmoov txhuv nplej siab thiab carbohydrates, xws li qos yaj ywm chips, pob kws pob kws, thiab qhob cij dawb. Tsis tas li zam cov khoom noj uas muaj qab zib dag: dej qab zib, ncuav, khoom qab zib thiab zaub mov tsis zoo.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 12
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 2. Ua daim phiaj noj zaub mov xya-hnub-ib-lub lim tiam

Txoj kev npaj yuav tsum npaj rau peb pluas noj tseem ceeb (pluas tshais, pluas su thiab noj hmo), txhua yam uas yuav tsum tau ua nyob rau tib lub sijhawm txhua hnub, thiab ob qho khoom noj txom ncauj me dua (ib qho thaum noj tshais thiab noj su thiab ib nrab ntawm pluas su thiab noj hmo), uas yuav tsum tau kuj ua qhov chaw tib lub sijhawm. Nrog txoj kev npaj no, koj yuav tau noj nyob rau lub sijhawm tsis tu ncua, yam tsis hla zaub mov. Ua ke, txhua pluas noj rau ib hnub yuav tsum yog kwv yees li 1,400 calories. Cov zaub mov no, nrog rau phiaj xwm kev tawm dag zog, yuav pab koj poob phaus kom noj qab nyob zoo.

Pib koj daim ntawv teev khoom noj ntawm koj daim phiaj npaj noj mov thiab mus rau tom khw muag khoom ua ntej lub lim tiam. Khaws tag nrho cov khoom xyaw tsim nyog hauv lub tub yees rau tag nrho lub lim tiam yog li koj tsis txhob poob rau kev ntxias kom hla pluas mov lossis hloov pauv kom yooj yim dua thiab noj qab haus huv dua

Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 13
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 3. Hydrate nrog dej, tsis yog dej qab zib

Los ntawm kev haus dej ntau, koj yuav ua rau koj lub cev tiv thaiv kab mob kom zoo thiab ua kom koj muaj dej kom tau txais los ntawm koj cov kev tawm dag zog ib txwm muaj!

  • Hloov cov dej qab zib xws li dej qab zib nrog dej tsw qab nrog txiv qaub wedges lossis Sicilian txiv qaub.
  • Tshuaj yej ntsuab tsis muaj suab thaj yog lwm txoj hauv kev zoo los hloov cov dej qab zib. Qhov no yog vim tias cov tshuaj yej no muaj cov tshuaj antioxidant thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho.
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 14
Txo Rog hauv caj npab (Rau Cov Poj Niam) Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 4. Noj kom zoo ua ntej thiab tom qab qoj ib ce

Kom ua kom nrawm nrog qhov poob phaus, ib txwm noj ua ntej thiab tom qab tawm dag zog. Muaj lub teeb, noj zaub mov zoo ib teev lossis ob teev ua ntej koj tawm haujlwm, thiab koj lub zog qib yuav nce mus rau qhov koj yuav tsum tau ua thaum qoj ib ce.

Pom zoo: