Hmoov tsis zoo, tseem tsis muaj cov lej khawv koob rau kev poob phaus hmo ntuj; koj yuav tsum noj qab nyob zoo thiab tawm dag zog. Txawm li cas los xij, nrog lub siab xav, tsom mus rau thiab kev qhuab qhia, nws muaj peev xwm ua kom poob qis ntau thoob plaws lub hlis thiab mus txog koj lub hom phiaj kev npau suav. Hauv kab lus no, peb yuav muab qee cov lus qhia los pab koj poob phaus sai dua, tab sis ceev faj vim tias poob phaus tag nrho ib zaug thiab sai sai tsis zoo li qeeb, maj mam poob phaus. Yog li, yog tias koj xav tau qhov tshwm sim sai, kab lus no yog rau koj, tab sis yog tias koj tab tom nrhiav lub hom phiaj mus sij hawm ntev, nrhiav tus kws noj zaub mov zoo thiab ua zaub mov noj rov kawm dua.
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Tsawg tus naj npawb ntawm cov calories uas koj haus
Ua kom noj zaub mov tsawg, maj mam txo koj cov calories kom noj txhua hnub hauv thawj ob peb lub lis piam thiab noj tsuas yog txaus kom poob phaus yam tsis tshaib plab rau koj tus kheej. Suav cov calories tuaj yeem ua rau tsis txaus ntseeg thiab yuav tsum tau siv sijhawm ntev, tab sis nws yog txoj hauv kev kom poob phaus!
- Txoj cai yooj yim ntawm kev noj zaub mov yog: hlawv ntau calories ntau dua li koj haus.
- Nrhiav tus kws tshaj lij khoom noj khoom haus, khaws phau ntawv teev khoom noj khoom haus, lossis siv lub app suav cov calories kom taug qab cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov uas koj noj thiab suav pes tsawg calories uas koj xav tau kom ua mus ntxiv.
Kauj Ruam 2. "Txiav" cov "khib nyiab" lossis cov zaub mov tsis zoo
Txhawm rau kom koj cov caloric kom tsawg, thawj yam uas koj yuav tsum tshem tawm ntawm koj cov zaub mov yog cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj uas tau ua tiav, muaj suab thaj, thiab muaj sodium ntau. Yog li, yog tias koj xav poob phaus tiag tiag, hais lus zoo rau Fabkis kib, pizza, ncuav qab zib thiab khoom qab zib, uas muaj ntau calories ntau rau ib pluas noj, uas txhais tau tias txawm tias koj noj tsawg, koj tseem yuav hnyav dua li noj ib feem ntawm kev noj qab haus huv. khoom noj.
- Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum ua raws cov zaub ci, ci lossis ci, zoo dua tsis muaj lossis yuav luag tsis muaj rog, xws li butter thiab roj.
- Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom txo qis cov calories uas koj haus yog kom tsis txhob noj zaub mov nrawm thiab haus dej qab zib. Qhov kev hloov pauv yooj yim no tau pab qee tus neeg kom poob 2-3 kg hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua tsis zoo noj zaub mov zoo
Sau koj lub phaj nrog cov zaub mov muaj calorie tsawg yog cov zaub mov tsis pub leej twg paub. Koj puas paub tias 400 kcal ntawm cov zaub ua rau koj zoo li tsis muaj rog, thaum 400 kcal ntawm kib nqaij qaib yog "calories dawb huv" thiab tsuas yog ua rau koj xav tau ntau dua? Yog li, paub tias yuav noj dab tsi kom ua rau koj lub cev zoo dua.
-
Txiv hmab txiv ntoo, zaub, zaub, nplej tag nrho, mis nyuj muaj roj tsawg thiab nqaij ntshiv yog txhua qhov ntom, cov zaub mov muaj calorie tsawg uas yuav pab koj poob phaus. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, piv txwv li, feem ntau yog dej-raws thiab muaj tsawg calories thiab muaj rog tsawg heev. Yog li, xav tias 1 g rog sib npaug
Kauj ruam 9. kcal, nws yog qhov zoo kom zam kev noj zaub mov kom ntau li ntau tau thiab ib txwm nyiam koj cov zaub mov zoo dua thiab muaj xim zoo nkauj.
Cov khoom noj muaj fiber ntau, xws li cov noob taum feem ntau, txiv ntseej, txiv ntseej thiab noob, zoo heev li cov fiber tsuas yog 1.5 txog 2.5 kcal ib gram
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ntxiv cov calories ntxiv thaum npaj zaub mov
Piv txwv li, 120 g ntawm nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog tias koj tsis kib nws hauv roj.
- Thaum npaj cov nqaij lossis nqaij qaib, tshem tawm cov tawv nqaij, pov tseg cov rog thiab tsis txhob ci nws hauv breadcrumbs lossis cov carbohydrates uas tsis tsim nyog.
-
Tsis txhob kib zaub mov, txawm tias nws yog zaub, vim nws poob nws cov zaub mov muaj txiaj ntsig thaum npaj ua li no.
Ua zaub mov noj kom tsis txhob siv cov rog hauv kev npaj zaub mov, thiab ua kom zoo, raws li cov txuj lom ua rau cov metabolism hauv thiab ua kom hlawv cov calories ntau
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov uas hlawv roj
Nws tsis muaj qhov siv tshaib plab; koj yuav tsum xaiv cov zaub mov zoo uas yuav hlawv cov roj rau koj. Yog li, pib siv ntau ntxiv:
- Cov rog rog nplua nuj nyob hauv omega-3s, uas qis dua qib ntawm leptin hauv lub cev, ua kom muaj kev tshaib kev nqhis thiab nce cov metabolism (lossis noj ntses ntses ntxiv yog tias koj tsis noj ntses);
- Txiv hmab txiv ntoo, nyiam dua ib hnub, vim tias lawv muaj nplua nuj pectin, uas txo cov roj uas koj lub cev nqus tau, ntxiv rau ua kom muaj fiber ntau thiab muaj calories tsawg;
- Ginger, txhawm rau txhawm rau cov hlab ntshav, thiab qej, txhawm rau txo koj cov qib insulin, thiab ua ke nce koj li kev zom zaub mov;
- Cov txiv ntseej roj, txawm hais tias muaj calories ntau, muaj cov rog zoo (monounsaturated) uas pab txo qis cov roj (LDL), ntxiv rau ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom ntau
Dej yog kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws, ntxiv rau qhov tseem ceeb rau lub cev, nws tseem txo koj txoj kev qab los noj mov, ua rau koj poob phaus. Yog li, haus dej kom ntau txhua hnub.
- Haus ob khob dej ua ntej txhua pluas noj kom txaus thiab noj tsawg dua.
-
Txawm hais tias txhua tus neeg xav tau cov dej sib txawv sib txawv, nws feem ntau pom zoo kom txiv neej haus txog 4 L dej ib hnub thiab poj niam 3 L, suav nrog cov dej pom hauv zaub mov thiab dej haus.
- Ntsuab tshuaj ntsuab yog txoj hauv kev zoo tshaj rau koj cov dej kom tsawg thaum nws pab koj poob phaus vim nws muaj cov metabolism-txhawb cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- "Txiav tawm" cov dej cawv thiab cov dej qab zib, uas tsuas yog cov calories uas tsis muaj qab hau.
Kauj Ruam 7. Noj ob peb pluas mov me me
Noj tsib mus rau xya pluas mov me me nyob rau ib hnub ua rau poob phaus sai dua li lwm qhov kev noj zaub mov txhua hnub raws li koj xav tias puv sijhawm txhua hnub los ntawm kev zam kev noj ntau dhau.
- Noj zaub mov kom zoo raws li qhov pom zoo ntawm txhua pawg zaub mov thiab, yog tias koj xav tau, tawm hauv lub thawv ntim su rau lub lim tiam kom tsis txhob muaj kev pheej hmoo tawm ntawm kev noj zaub mov.
- Tsis txhob hla pluas tshais! Koj lub cev xav tau kev ncaws pob pib sai li sai tau thaum koj sawv los kom tau txais ib hnub. Txoj kev no, koj yuav tsis tsuas yog poob phaus, koj tseem yuav tuaj yeem tswj koj qhov hnyav nyob rau lub sijhawm ntev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua cardio
Nws tsis muaj kev yws yws, qhov no yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws los hlawv roj thiab, yog li, calories. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav poob siab ib yam, vim tias, hmoov zoo, hom kev qhia no tuaj yeem ua tiav hauv ntau txoj hauv kev.
-
Cov kev tawm dag zog cardio feem ntau yog khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ntaus nrig, ntaus pob tesniv thiab seev cev.
- Txawm li cas los xij, cov uas hlawv cov calories ntau tshaj plaws yog khiav, taekwondo, ua haujlwm aerobic thiab dhia hlua.
- Ua kom muaj kev tawm dag zog ntau lub sijhawm ua haujlwm, lossis HIIT, uas cuam tshuam nrog cov kev tawm dag zog luv luv nrog ncua sijhawm rov zoo. Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias hom kev qhia no ua rau tib lub txiaj ntsig zoo li kev qhia ua haujlwm tsis tu ncua ntev. Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, tab sis HIIT, txawm tias nrawm dua, hlawv ntau calories nrog tsawg dua.
Kauj Ruam 2. Ua kev hnyav
Kev qhia Cardio twb tau coj cov txiaj ntsig zoo hauv kev poob phaus, tab sis nws cov txiaj ntsig tau txhim kho thaum nws ua ke nrog kev qhia hnyav …
Ua haujlwm cardio txhua hnub yog tias koj nyiam, tab sis txwv koj qhov kev qhia hnyav tsuas yog ob peb zaug hauv ib lub lis piam raws li koj cov leeg xav tau sijhawm kom rov zoo los ntawm kev tawm dag zog lub cev hnyav
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntau dua
Tsis muaj dab tsi hlawv cov calories yooj yim dua li kev tawm dag zog sai, vim tias koj txav ntau dua, ntau calories koj hlawv. Yog li ntawd, ua haujlwm ntev li ib teev hauv qhov ntev, tsawg kawg peb txog plaub zaug hauv ib lub lis piam, thiab suav nrog hauv kev tawm dag zog los ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm plawv, lub zog, thiab kev tawm dag zog.
- Siv ob peb hnub so hauv ib lub lim tiam kom rov zoo los ntawm koj cov kev tawm dag zog, vim tias koj yuav siv zog ntau dua li ib txwm thiab noj tsawg dua li ib txwm.
- Koom nrog kev tawm dag zog lub cev uas koj nyiam kom koj xav ua kom nquag plias. Yog tias koj tsis nyiam treadmill, sim yoga, ua luam dej, ncaws pob, caij tsheb kauj vab, nce pob zeb, hla kev, lossis lwm yam uas ua rau koj mus pab kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Ua tiag tiag txog kev tawm dag zog
Thaum koj tsis zoo (txawm tias yog vim lub neej nyob ntsiag to lossis vim muaj teeb meem ntawm lub cev), nws nyuaj rau rov ua haujlwm ntxiv, tshwj xeeb nrog kev tawm dag zog nruab nrab mus rau siab. Txawm li cas los xij, nws ib txwm tuaj yeem rov pib ua ntu zus, txawm tias muaj kev qhia sib zog, thiab mus txog koj lub hom phiaj, txawm tias nws yuav siv sijhawm ib pliag kom pom cov txiaj ntsig. Qhov tseem ceeb yog tsis txhob sawv twj ywm, vim nws yog kev txav mus los uas hlawv calories thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Txawm tias taug kev luv, nce ntaiv thiab ntxuav koj lub tsheb suav rau koj li kev siv nyiaj ntau. Yog li tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj ua tsis tau lossis tsis tuaj yeem ua raws cov haujlwm niaj hnub ua; tsuas yog ntxiv kev txav mus los rau niaj hnub ua ub no kom txog thaum koj pom lub sijhawm los ua kom haum
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm cardio ntawm lub plab khoob
Ua qee yam ntawm kev tawm dag zog lub plawv, xws li dhia lossis ua luam dej, ntawm lub plab khoob. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias tsis muaj glycogen (cov piam thaj uas nkag mus rau hauv cov hlab ntshav thaum koj noj) los ntawm cov zaub mov, lub cev pib haus nws cov khw muag cov rog kom hloov pauv mus ua lub zog siv tau. Qhov no ua pov thawj tseeb hauv kev tshawb fawb ntawm cov neeg ncaws pob uas tau kawm cardio ntawm lub plab khoob thiab muaj roj hlawv sai dua li cov kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws los tawm dag zog lub plab yog thaum sawv ntxov, tom qab koj sawv los, vim tias koj cov ntshav qab zib tau qis txaus vim tias koj tsis tau noj txij hmo ua ntej.
- Khaws qhov kev siv qis thiab lub sijhawm luv rau kev ua haujlwm ntawm lub plab khoob, xws li khiav li 20 txog 30 feeb ntawm qhov nrawm, piv txwv li, uas yuav ntau dua li txaus kom pom cov txiaj ntsig.
Kauj Ruam 6. Sim Tabata txoj kev
Kev tawm dag zog raws txoj hauv kev no, muaj npe tom qab tus kws tshawb fawb uas tau tsim nws, yog qhov yooj yim tab sis nyuaj kawg li: txhua yam koj yuav tsum ua yog xaiv ib leeg lossis sib koom ua ke thiab ua nws li 20 vib nas this ib zaug, nrog kaum vib nas this so ntawm lawv tag nrho plaub feeb (yim puag ncig). Suab yooj yim, tsis yog nws? Tab sis qhov ntawd yog qhov uas koj ua tsis yog lawm. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nkees heev thiab tuaj yeem tso koj "poob nrog hws" vim Tabata yog txoj kev qhia ua kom cov metabolism hnyav, txhais tau tias nws yuav ua rau cov rog yaj sai sai.
- Xaiv qhov yooj yim txav zoo li lub ntsws lossis zaum zaum uas tuaj yeem rov ua ob peb zaug hauv ib puag ncig.
- Txhawm rau ua tej yam yooj yim thaum xub thawj, ua txhua qhov puag ncig kaum vib nas this, nrog so ntawm 20 nyob hauv nruab nrab, thiab hloov mus rau tag nrho puag ncig thaum koj xav tias npaj tau ntau dua.
- Tsis txhob khav theeb. Tabata txoj hauv kev yog ib qho ntawm kev tawm dag zog hnyav tshaj plaws thiab yuav tsum tsuas yog ua los ntawm cov uas muaj kev noj qab haus huv kom tiv thaiv kev qhia.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua tiav Koj Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj li Basal Metabolic Rate (BMR)
Tsis muaj teeb meem dab tsi koj tab tom ua, koj lub cev ib txwm siv lub zog ntawm tus nqi. Yog li BMR tsis muaj dab tsi ntau dua li cov calories uas koj lub cev kub hnyiab txawm tias thaum koj ua dab tsi kiag li txhua hnub. Yog li, paub sai npaum li cas koj hlawv cov calories qhia ntau npaum li cas koj yuav tsum ua thiab pes tsawg calories koj xav tau kom txo qis kom poob phaus, ib txwm coj mus rau hauv tus account koj hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab qib ua haujlwm.
- Cov mis rau xam BMR rau cov poj niam yog: 655 + (9.6 x hnyav hauv kg) + (1.8 x qhov siab hauv cm) - (4, 7 x hnub nyoog hauv xyoo).
- Cov mis rau xam BMR rau txiv neej yog: 66 + (13, 7 x hnyav hauv kg) + (5 x qhov siab hauv cm) - (6, 8 x hnub nyoog hauv xyoo).
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qib kev tawm dag zog lub cev
Tus lej tau muab rau txhua qib ua haujlwm, uas tau coj mus rau hauv tus account thaum suav koj cov calories hlawv txhua hnub, raws li koj tuaj yeem pom hauv qab no:
- Me me lossis tsis muaj kev tawm dag zog = 1,2;
- Lub cev qoj ib ce (txog peb hnub hauv ib lub lis piam) = 1.375;
- Kev tawm dag zog nruab nrab (peb txog tsib hnub hauv ib lub lis piam) = 1.55;
- Ua haujlwm hnyav (rau rau xya hnub hauv ib lub lis piam) = 1,725;
- Kev tawm dag zog hnyav (siv dag zog txhua hnub) = 1,9.
Kauj Ruam 3. Nrhiav koj qhov yuav tsum tau hlawv calories txhua hnub
Txhawm rau txiav txim siab tus nqi caloric, muab koj li BMR los ntawm koj li kev ua si lub cev.
- Tus nqi no yog koj li kev siv nyiaj tag nrho (GET), uas, txawm hais tias qhov no yuav zoo li tus lej siab, nws tseem suav nrog cov calories uas koj hlawv thaum so thiab pw tsaug zog.
- Piv txwv li, yog tias koj li BMR yog 3,500 thiab koj siv zog qoj ib ce, tsuas yog muab 3,500 los ntawm 1.55 kom tau 5425, lossis tus lej calories hlawv kom tswj koj qhov hnyav. Yog li, kom poob 8 kg hauv ib hlis, koj yuav tsum txiav tsawg kawg 2,000 calories hauv ib hnub uas siv kev noj zaub mov thiab tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Hle koj lub tsho, txhais tau tias
Tib neeg lub cev feem ntau yog ua los ntawm cov dej thiab cov cell zoo li khaws nws rau yav tom ntej siv, uas tuaj yeem ua rau o thiab ua kua dej ntxiv, uas yog pom nyob hauv cov lej ntau dua ntawm qhov ntsuas. Yog li tshem tawm cov kua dej ntau hauv daim ntawv hws los ntawm kev ua ib teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv txuas ntxiv lossis 20 feeb hauv sauna kom hws qhov sib npaug ntawm 450 txog 900 g ntawm dej.
- Haus me ntsis dej kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej thiab ua kom koj ob lub raum ua haujlwm tshem tawm cov zis thiab rov ua kom koj lub zais zis tas mus li.
- Kev huaj ntev tau siv los ntawm cov npoj yaig thiab cov sib ntaus sib tua los suav ua ntej sib ntaus hnyav-ins.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog
Koj yuav tsum tau so kom zoo los txhim kho koj txoj kev noj qab nyob zoo thiab xav tias muaj zog kom ua tiav txhua hnub ntawm cov haujlwm. Yog li tau txais tsawg kawg rau teev (tsis cuam tshuam) txhua hmo, txawm hais tias yim teev pw tsaug zog yog qhov zoo tshaj. Nws yog lub sijhawm so no uas lub cev kho cov cell thiab cov ntaub so ntswg puas, faib cov calories rau siv sab hauv thiab rov ua kom lub zog tau txo qis txhua hnub yog li ntawd, thaum koj sawv los, koj zoo li muaj zog thiab nrog lub zog rov ua haujlwm.
- Vim ua haujlwm ntau dhau, pw tsis tsaug zog, ntxhov siab thiab lwm yam teeb meem, ntau tus neeg tsis tsaug zog zoo thiab, vim yog qhov no, lawv tsis tuaj yeem poob phaus.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog ntev, tsis muaj kev cuam tshuam thaum hmo ntuj, sim siv sijhawm luv luv ntawm kaum mus rau 15 feeb nyob rau ib hnub kom daws kev qaug zog.
Lub tswv yim
- Tsom ntsoov rau khaub ncaws, tsis yog teev. Cov lej ntawm nws yeej tsis muaj teeb meem, vim cov leeg muaj tuab dua li cov rog, yog li nws hnyav dua txawm tias nws siv sijhawm tsawg dua. Tias yog vim li cas koj tuaj yeem saib hnyav dua ntawm qhov ntsuas vim tias koj tau poob qhov hnyav thiab nce cov leeg nqaij.
- Haus dej kom ntau thiab cia koj lub cev hws dawb kom poob phaus sai dua.
- Kev tawm dag zog tas li, ib txwm muab koj qhov zoo tshaj plaws, ntxiv rau kev noj zaub mov zoo los ntawm kev noj ntau yam zaub, khoom noj mis nyuj, nqaij, ntawm lwm yam zaub mov noj qab haus huv.
- Noj cov khoom noj muaj roj tsawg xws li mis, cheese, thiab yogurt, vim tias lawv zom cov rog hauv lub cev thiab muab cov calcium uas tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo.
- Txog rau kev noj qab haus huv dua, noj cov zaub mov uas muaj cov kua, uas muaj cov vitamins thiab minerals ntau thiab feem ntau muaj cov calories thiab rog tsawg dua nqaij.
- Yog tias koj tseem muaj menyuam hniav, hloov cov piam thaj mus rau zib ntab. Txawm hais tias tsis zoo tag nrho, zib ntab yog ntuj ntau dua thiab tsis ua mob tsawg dua qab zib.
Cov ntawv ceeb toom
- Zam cov txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom, ob qho tib si muaj suab thaj ntau, uas cuam tshuam kev noj zaub mov zoo.
- Tsis txhob haus cawv, uas tsis yog tsuas yog cov calories qis tab sis tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov, ua qab zib thiab rog.