Txhua lub cev ua haujlwm sib txawv tom qab cev xeeb tub. Ntau npaum li cas koj tau hnyav thaum cev xeeb tub, pub niam mis, koj noj zaub mov zoo thiab koj lub cev qoj ib ce yog txhua yam uas yuav txiav txim siab seb koj lub cev yuav saib zoo li cas tom qab yug menyuam. Tsom ntsoov rau toning koj cov leeg nqaij los ntawm kev tawm dag zog thiab hloov koj cov zaub mov kom tshem tau lub plab uas cev xeeb tub tau tso tseg. Tsuas yog tsis txhob tso koj tus kheej rau ua ob peb phaus ntxiv. Nco ntsoov tias koj tau ua qee yam tsis txaus ntseeg: tsim tus menyuam!
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua ib ce kom tau lub plab tiaj
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog lub plawv rau 30 txog 40 feeb tsib rau xya zaug hauv ib lub lis piam
Mus taug kev, dhia los yog khiav tsawg kawg 30 txog 40 feeb feem ntau hnub ntawm lub lim tiam. Kev tawm dag zog lub plawv tsis yog tsuas yog pab koj tshem ntawm cov rog hauv plab tab sis kuj tseem ua rau koj muaj zog thiab ntseeg siab dua!
- Xaiv qee yam uas koj nyiam kom tuaj yeem khaws cov haujlwm no hauv koj li niaj zaus.
- Hloov qhov kev siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog los ntawm kev qhia ib ntus kom ua rau koj lub cev ສັບ ສົນ. Piv txwv, hloov ntawm kev khiav, dhia thiab taug kev hauv ib qho haujlwm.
Kauj Ruam 2. Ua tus plank los ntxiv dag zog rau lub cev cov leeg nqaij
Pw rau hauv pem teb thiab tsa koj lub cev nrog lub zog ntawm koj txhais tes thiab ko taw. Muab koj lub luj tshib tso rau hauv pem teb thiab cia koj lub caj dab khoov 90 degrees. Khaws koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab saib qis. Hloov koj cov leeg nqaij thiab nyob hauv txoj haujlwm no li 30 txog 60 vib nas this ib zaug (lossis ntev dua yog tias koj tuaj yeem ua tau).
- Pib los ntawm kev ua peb txog plaub teev ntawm 30 vib nas this hauv ib hnub thiab ntxiv 10 txog 15 vib nas this thaum koj pom nws yooj yim dua rau kev nce.
- Tsuas yog koj cov ntiv taw, lub luj tshib thiab caj npab yuav tsum kov hauv pem teb.
- Lub cev yuav tsum ncaj. Sim tsis txhob cia koj tus nqaj qaum khoov los yog curl.
Kauj Ruam 3. Ua kom plab plab txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij hauv plab
Hloov koj lub plab sab hauv, zoo li yog koj tab tom sim nkag rau hauv cov khaub ncaws nruj. Paub tias koj tus ntaj yuav txav mus tob rau hauv koj lub cev, mus rau koj tus txha nraub qaum. Tuav qhov kev cog lus no rau tsib txog 10 vib nas this ua ntej so rau tus neeg sawv cev. Ua txog peb txheej ntawm 10 txog 12 rov ua dua ib hnub.
- Tej zaum koj yuav hnov koj cov leeg nqaij hauv plab hloov pauv thaum koj hais "shhhi".
- Ua kom cov hlab ntaws zaum, sawv lossis pw.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas lub hauv paus ntawm lub cev ua squats thiab dips
Tsis txhob hnov qab qhia koj lub cev qis kom pab txhawb lub zog. Ua yam tsawg kawg peb teev ntawm 12 squats hauv ib qho haujlwm. Hais txog qhov tob, sim ua 60 ib hnub (tsis hnyav) lossis peb pawg ntawm 12 (nrog qhov hnyav nruab nrab).
- Thaum ua qhov poob, khaws lub hauv caug ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej kom haum nrog koj pob taws. Khoov koj lub hauv caug kom nws nyob hauv kab nrog koj lub xub pwg thiab lub duav. Thiab tsis txhob hnov qab yoog koj lub plab hauv plab thaum koj txav mus!
- Txhawm rau ua kom zaum zaum zoo, ua kom koj lub nraub qaum nruab nrab (tsis khoov), tsa koj lub hauv siab, thiab rub koj lub plab mus rau koj lub nraub qaum thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Ua lub duav (choj) nqa ua haujlwm sab nraub qaum hauv plab thiab cov leeg oblique
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av, khoov koj lub hauv caug, thiab brace koj txhais taw rau hauv pem teb. Tom qab ntawd khov koj lub plab thiab pob tw kom coj koj lub duav thiab lub plab. Hloov cov leeg nqaij ntawm koj lub cev thiab rub koj lub plab mus rau koj lub nraub qaum.
- Cov leeg nqaij hauv lub qhov quav ua haujlwm ntsug ntsug hla lub hauv ntej ntawm lub plab. Lawv muaj lub luag haujlwm rau rau pob six abs saib.
- Obliques sab nraud yog cov leeg nqaij sab nraud uas pab txhawb koj lub nraub qaum thiab lub cev.
- Yog tias koj xav tau ib qho kev sib tw ntxiv, sim nqa koj ob txhais ceg thaum nqa koj lub duav.
Kauj Ruam 6. Nrhiav tus kws kho mob lub cev kom nyab xeeb rau koj lub cev cov leeg nqaij yog tias koj muaj lub plab diastasis
Lub plab diastasis tshwm sim thaum koj cov leeg hauv plab hauv plab sib cais vim tias ncab ntau dhau thaum cev xeeb tub. Ua tus kheej tshuaj xyuas seb koj puas muaj plab diastasis los ntawm kev pw ntawm koj nraub qaum ntawm lub txaj (lossis lwm qhov) thiab tsa koj lub taub hau saib koj lub plab. Yog tias koj pom qhov sib txawv nruab nrab ntawm ob pawg ntawm cov leeg hauv plab, koj muaj plab diastasis. Mus rau lub sijhawm teem kho mob thiab nug kom pom qhov qhia txog kws kho mob lub cev lossis tshawb nrhiav cov kws kho lub cev muaj ntawv tso cai hauv koj lub nroog los ntawm kev nkag mus rau lub vev xaib
- Tus kws tshaj lij no tuaj yeem coj koj mus rau ntau yam kev tawm dag zog los txhawb koj cov leeg hauv plab thiab kho qhov sib txawv ntawm lawv.
- Tsis txhob ua zaum ib txwm yog tias koj muaj plab diastasis, vim qhov no tuaj yeem ua teeb meem loj dua!
- Muaj feem yuav muaj plab diastasis ntau dua yog tias koj muaj ntau dua ib lub cev xeeb tub.
- Tsis txhob txhawj xeeb, lub plab diastasis tsis hnyav, tab sis nws tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm tso zis tso quav thiab mob plab hauv plab ntau xyoo.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Siv cov hmoov collagen lossis haus cov khoom noj uas muaj collagen los kho cov tawv nqaij puas
Pab txhawb koj cov tawv nqaij qhov kev ywj pheej los ntawm kev noj cov gelatin, cov pob txha thiab cov pob txha hauv cov nqaij siav. Yog tias koj xav noj tshuaj ntxiv, ntxiv ob peb diav (11 grams) ntawm hydrolyzed collagen hmoov rau koj kas fes, smoothies, kua zaub lossis yogurt.
- Ib txwm sab laj nrog kws kho mob ua ntej noj yam khoom noj twg ntxiv.
- Collagen hmoov tsis muaj tsw, yog li xav muab tso rau hauv ntau lub tais sib txawv.
Kauj Ruam 2. Siv Lean Protein los tsim cov nqaij ntshiv thiab hlawv cov rog hauv plab
Cov protein ntau yuav pab koj tsim cov leeg nqaij thoob plaws koj lub cev (suav nrog hauv cheeb tsam plab) thiab yuav ua kom koj cov metabolism kom hlawv cov rog hauv plab. Noj 0.8 grams cov protein rau txhua phaus ntawm lub cev txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 68 kg, sim haus 54 grams ib hnub.
- Nqaij nyuj hauv av, nqaij qaib, qaib ntxhw, ntses, nqaij nruab deg, qe, yogurt thiab cheese yog txhua yam khoom noj uas pab txhawb koj cov protein txhua hnub.
- Qee qhov cog qoob loo los ntawm cov protein yog tofu, tempeh, seitan, taum, lentils, peas, quinoa, mov qus, walnuts, Brussels sprouts, thiab chia noob.
Kauj Ruam 3. Hloov cov rog rog nrog cov rog noj qab haus huv nplua nuj hauv omega 3
Hloov chaw ua noj nrog butter lossis lard, xaiv cov kev noj qab haus huv zoo li txiv maj phaub roj thiab txiv roj roj. Cov rog nplua nuj nyob hauv omega 3 fatty acids pab hlawv roj thiab tiv thaiv qhov mob, uas tuaj yeem ua rau koj lub plab tom qab cev xeeb tub.
- Cov rog zoo xws li avocados, roj txiv ntseej, flaxseed, chia, walnuts thiab txiv ntseej butters muaj omega 3 fatty acids.
- Cov rog tsis muaj calories tsawg, yog li yog tias koj lub plab cev xeeb tub los ntawm kev rog dhau, txwv koj li kev noj kom ob dia roj lossis txiv ntseej roj ib hnub.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom noj uas muaj hlau ua kom nrawm koj cov metabolism thiab poob phaus
Noj cov lentils ntau, nqaij nruab deg, zaub ntsuab, lub siab thiab lwm yam kabmob, nqaij liab, noob taub dag thiab quinoa kom tau txais koj li niaj hnub siv hlau. Cov kev tshawb fawb pom tias cov hlau tsis muaj peev xwm tuaj yeem txo tus nqi metabolic. Txhawm rau txo cov rog hauv plab, koj yuav tsum ua kom koj cov metabolism ntau li ntau tau.
- Tham nrog kws kho mob txog kev noj cov hlau ntxiv yog tias koj muaj kev fab tshuaj lossis txwv kev noj zaub mov uas tiv thaiv koj kom tsis txhob muaj hlau los ntawm zaub mov.
- Qhov pom zoo yog 18 mg ib hnub.
- Cov tshuaj hlau tuaj yeem ua rau cem quav, mob plab, kiv taub hau thiab xeev siab. Tsis txhob noj lawv nrog cov tshuaj probiotics lossis cov tshuaj calcium.
Kauj Ruam 5. Noj 65 mus rau 90 mg ntawm Vitamin C txhua hnub los txhawb cov tawv nqaij elasticity
Noj ib khob ntawm cov kua txob liab, txiv lws suav, txiv kab ntxwv, zaub paj, guava, txiv pos nphuab lossis txiv tsawb kom tau txais kev pom zoo txhua hnub ntawm vitamin C. Vitamin C rov tsim cov collagen hauv koj cov tawv nqaij thiab txhim kho nws txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Yog tias koj haus luam yeeb, nce koj qhov kev noj txhua hnub los ntawm 35 mg (thiab tsum tsis txhob haus luam yeeb)
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamin A txhawm rau ua kom koj cov tawv nqaij hauv plab mos thiab muag muag
Sim haus cov tshuaj pom zoo txhua hnub ntawm 700 txog 900 micrograms ntawm cov vitamin A. Cov vitamins no qhia rau lub cev kom xa cov dej mus rau ntawm daim tawv nqaij, uas xav tau kom nws ua kom lub cev muaj dej txaus thiab ua kom lub collagen ruaj khov kho qhov puas tsuaj rau nws.
- Ib qho qos yaj ywm siav nruab nrab muab ob zaug qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov vitamin A.
- Ib khob ntawm taub dag taub dag los yog zaub xas lav yuav ua txoj haujlwm ib yam nkaus!
- Nqaij nyuj, ntses ntses roj, mackerel thiab salmon yog txhua qhov kev xaiv zoo kom tau txais koj li koob tshuaj vitamin niaj hnub no.
Kauj Ruam 7. Tswj koj feem kom poob plab rog
Sim ua kom paub tseeb tias koj tau noj ntau npaum li cas, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub plab plab tau thaws nrog cov rog ntau dhau. Thaum koj tawm mus noj mov, thov kom txuag ib nrab ntawm tus pib kom nqa mus tsev lossis nqa koj lub lauj kaub los ntawm tsev. Ua tus kws tshaj lij tswj hwm ib feem los ntawm kev sib piv ntu nrog koj txhais tes:
- Zaub Zaub Zaub, Zaub Mov Qhuav, Tag Nrho lossis Sliced Fruits: 1 nrig = 1 khob (226 grams).
- Cheese: 1 tus ntiv tes = 42 grams.
- Pasta, mov lossis oats: 1 ncua = 1/2 khob (113 grams).
- Proteins: 1 ncua = 85 grams.
- Cov rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 diav (14, 3 grams).
Lub tswv yim
- Siv cov nplaum khov kom pab txo cov tawv nqaij sagging.
- Hnav cov hlua khi hauv qab koj cov khaub ncaws kom zais lub plab tawm ntawm qhov cev xeeb tub.