4 Txoj hauv Kev Yuav Ua Dab Tsi Bent

Cov txheej txheem:

4 Txoj hauv Kev Yuav Ua Dab Tsi Bent
4 Txoj hauv Kev Yuav Ua Dab Tsi Bent

Video: 4 Txoj hauv Kev Yuav Ua Dab Tsi Bent

Video: 4 Txoj hauv Kev Yuav Ua Dab Tsi Bent
Video: Ntaj Fwv fuj 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Bent rowing yog ib ce uas txhawb nqa cov leeg nraub qaum. Qhov kev txav no tseem ua haujlwm cov leeg ntawm qis nraub qaum thiab caj npab. Koom nrog nws rau hauv koj txoj kev kawm txhawm rau hloov pauv thaj av thiab txawm tias txhim kho lub cev zoo li cas.

cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Barbell Row

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 1
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Txais txoj haujlwm raug

Tso qhov kev pom zoo rau txhua qhov kawg ntawm qhov bar. Sawv ntawm nws xub ntiag, txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj lub cev yog 45 ° tawm hauv pem teb. Khaws koj sab nraub qaum hauv txoj kev ntuj.

Nws ib txwm zoo dua los nqa lub nra hnyav dua li pheej hmoo hnyav. Koj tuaj yeem raug mob yog tias koj ua ntau dhau

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 2
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Nqa thiab nce lub bar

Ncua koj txhais caj npab mus rau hauv av thiab tuav lub bar. Muab koj ob txhais tes hla dhau koj lub xub pwg nyom. Daim ntawv cog lus cov leeg hauv koj lub nraub qaum thiab hauv plab. Tsa cov khoom siv, nthuav koj lub hauv caug me ntsis, tab sis tsis hloov koj lub cev. Nres cia li ua ntej ntaws thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Qee tus neeg nyiam nqa lub bar ob peb ntiv tes, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau raug mob nraub qaum

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 3
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Kab

Ua pa tawm thaum koj mus txog ntawm txoj hlab ntaws. Khaws koj lub luj tshib kom ze rau koj lub cev thiab tsis txhob txav koj lub cev. Nrog lub bar ntawm qhov siab tag nrho, nres thiab cog lus koj nraub qaum. Tom qab nqus thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib (nrog lub barbell hauv qab koj lub hauv caug). Rov qoj ib ce ntau zaus raws li qhov tsim nyog.

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 4
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Sim sib txawv hneev taw

Muaj ntau tshaj ib txoj haujlwm los ua txoj kab nkhaus. Hloov tuav kom ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg lossis ua kom koj lub zog tawm dag zog.

  • Lob lub bar nrog koj xib teg hauv qab. Qhov no yuav tshem tawm qhov nro ntawm koj nraub qaum thaum koj yuam koj lub biceps thiab latissimus dorsi los ua haujlwm hnyav dua.
  • Muab koj txhais tes los tuav lub bar. Qhov no yuav ua haujlwm koj cov leeg ntau dua.

Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Dumbbell Bent Row

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 5
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 1. Ua kab barbell nrog dumbbells

Koj tuaj yeem pauv barbell rau dumbbells rau rowing.

  • Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes.
  • Teem koj txhais taw nrog koj lub xub pwg thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis.
  • Lean rau pem hauv ntej, yam tsis muaj koj lub nraub qaum, kom txog thaum koj lub cev yog 45 ° tawm hauv pem teb.
  • Qhib cov leeg hauv koj lub plab thiab nraub qaum.
  • Khaws koj lub luj tshib thiab caj npab kom ze rau koj tus tav thaum koj nqa lub dumbbells.
  • Qhib lub dumbbells.
  • Ua 8 txog 12 reps.
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 6
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 2. Ua kab ib leeg khoov ib sab

Yog tias koj tau raug mob koj lub nraub qaum, hloov los ntawm ib txwm mob hlab ntsha tawg mus rau ib sab.

  • Hauv kev caij nkoj ib leeg, koj yuav siv lub rooj ntev zaum kom koj tsis tas yuav vam khom thiab sib npaug nrog koj tus kheej qhov hnyav. Muab koj lub hauv caug thiab xib teg rau tib sab (sab laug lossis sab xis) ntawm lub rooj ntev zaum. Tom qab ntawd tso koj txhais ceg sab xis rau ntawm ib sab ntawm sawv ntsug, nrog koj txhais ko taw tiaj tus hauv av. Tso lwm sab caj npab dawb rau tam sim no.
  • Khaws koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb thiab nruj koj lub plab.
  • Dumbbell nrog koj txhais tes dawb.
  • Rub qhov hnyav mus rau koj lub hauv siab, nrog koj lub luj tshib thiab caj npab ze ntawm koj tus tav.
  • Qhib lub dumbbells.
  • Ua 8 txog 12 reps.
  • Tom qab ua tiav qhov teeb tsa, ua tib tus lej ntawm cov reps nrog rau lwm sab caj npab.
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 7
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 3. Siv lwm yam cuab yeej los qhia tom tsev

Yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau lub chaw dhia ua si, koj tuaj yeem rov qoj ib ce tom tsev nrog ob peb yam khoom yooj yim.

  • Ua qhov hnyav me me yog tias koj tsis muaj dumbbells hauv tsev. Sau ib-liter lub raj mis nrog dej, lentils, taum pauv lossis taum pauv. Siv lub nkas loos loj dua lossis pob khoom noj los txhawb koj txoj haujlwm.
  • Siv lub txaj, rooj zaum, lossis lub rooj los hloov lub rooj zaum ua si.

Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kab Kab Ntsig ntawm Lub Tshuab

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 8
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 1. Ua kab nkhaus ntawm Smith

Qhov kev tawm dag zog no nyab xeeb heev. Lub bar txav ntawm txoj kab ntsug, uas tau ua nrog xauv kev nyab xeeb los tiv thaiv kev raug xwm txheej. Txwv tsis pub, kev txav chaw hauv Smith yog tib yam li kev txav nrog lub bar tso tawm.

  • Teem koj txhais taw rau koj lub xub pwg nyom.
  • Khoov koj lub hauv caug thiab khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj lub cev yog 45 ° tawm hauv pem teb.
  • Nkag mus rau qhov bar nrog koj txhais tes dhau ntawm koj lub xub pwg.
  • Ntev koj lub hauv caug me ntsis tso qhov bar me ntsis hauv qab thaj chaw (txhawm rau txais txoj haujlwm pib).
  • Qhib cov leeg hauv koj lub plab thiab nraub qaum.
  • Ua pa thaum koj rub lub bar mus rau koj tus ntaws. Khaws koj lub luj tshib thiab caj npab ze ntawm koj tus tav thiab tsis txhob txav koj nraub qaum.
  • Nres thaum lub bar nyob ntawm nws qhov siab tshaj plaws thiab kaw koj lub nraub qaum.
  • Nqus pa thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
  • Rov qoj ib ce.
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 9
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 2. Ua kab nkhaus ntawm T-bracket

Cov cuab yeej no muaj ob kab uas txuas thiab tsim "T". Qhov ntev bar, uas khiav zoo ib yam rau koj lub cev, muaj ob qhov hnyav ua haujlwm. Bar luv dua, uas yog perpendicular mus rau lwm yam, yog rau koj kom nqa lub nra. Ua cov hauv qab no:

  • Mus rau ntawm lub cuab yeej thiab tso koj txhais taw rau ntawm qhov kev txhawb nqa.
  • Lean pem hauv ntej thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis.
  • Nyem qhov bar nrog koj txhais tes ua kab ntawm koj lub xub pwg nyom.
  • Qhib cov leeg hauv koj lub plab thiab nraub qaum.
  • Nqa qhov bar me ntsis (txhawm rau txais txoj haujlwm pib).
  • Rub lub bar kom txog thaum nws mus txog koj lub ntaws.
  • Nres ntawm qhov siab thiab nruj koj lub xub pwg nyom.
  • Txo qhov bar rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
  • Rov qoj ib ce.
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 10
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 3. Ua kab nkhaus ntawm lub tshuab rowing

Es tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem pib nrog lub tshuab rowing yog tias koj tsis muaj kev paub dhau los. Txoj kev ntawd, nws yooj yim dua los kawm paub yuav ua li cas thiaj txav tau.

  • Tom qab xaiv lub nra, zaum ntawm lub rooj zaum ntawm lub cuab yeej.
  • Muab koj txhais taw tso rau ntawm ko taw.
  • Khoov koj lub hauv caug me ntsis.
  • Lean rau pem hauv ntej thiab tuav lub bar ntawm lub cuab yeej nrog koj xib teg tig rau sab hauv.
  • Khaws koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, nthuav koj txhais caj npab, thiab cog koj lub plab. Nov yog txoj haujlwm pib.
  • Rub lub bar mus rau koj lub plab thiab khoov rov qab me ntsis.
  • Thaum lub bar nyob ze koj lub plab, zawm koj lub xub pwg thiab cov leeg.
  • Ntev koj txhais caj npab dua thiab rov mus rau txoj haujlwm pib.
  • Rov qoj ib ce.

Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua txoj kab nkhaus nkhaus nrog txoj hlua khov

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 11
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 1. Muab txoj hlua khi tso rau

Hla daim kab xev hauv qab ib qho ntawm cov rooj tog lossis muab tso rau hauv pem teb hauv qab koj txhais taw (nrog lawv nyob hauv kab nrog koj lub xub pwg nyom). Tom qab ntawd hla koj txhais caj npab los nqa cov hlua nrog koj txhais tes los ntawm ob sab.

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 12
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 2. Txais txoj haujlwm raug

Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov ntawm lub duav kom koj lub nraub qaum sib luag rau hauv pem teb. Ntev koj txhais caj npab hauv qab koj lub xub pwg thiab tig koj xib teg rau koj ob txhais ceg. Tsis tas li, koj yuav tsum rub cov qhab los ntawm qhov pib ntawm kev txav mus los.

Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 13
Ua kom Bent hla Kab Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 3. Kab

Ua pa thaum koj rub txoj hlua rau ntawm koj lub hauv siab. Nrog cov khoom siv ntawm nws qhov siab tshaj plaws, nres thiab cog koj lub nraub qaum. Tom qab nqus tau rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov qoj ib ce.

Lub tswv yim

  • Koj tuaj yeem siv E lossis Z bar kom xis nyob nrog kev tawm dag zog.
  • Yog tias koj tuav lub bar los ntawm hauv qab, koj yuav ua haujlwm koj cov leeg nqaij nyuab dua; yog tias koj coj nws nrog xib teg sib nrug deb, koj yuav ua haujlwm latissimus dorsi; thaum kawg, yog tias koj khaws cov cuab yeej nrog koj txhais tes kaw ua ke, koj yuav ua haujlwm ntau dua ntawm cov rhomboids.

Cov ntawv ceeb toom

  • Tsis txhob muab koj nraub qaum.
  • Koj tuaj yeem raug mob yog tias koj tsis nkag mus rau txoj haujlwm uas raug rau kev tawm dag zog lossis sim ua kom lub nra hnyav dhau.

Pom zoo: