Kev dhia yog ib qho txuj ci tseem ceeb rau ntau tus neeg ncaws pob. Kom tau txais qhov siab ntau dua, koj tuaj yeem xyaum ua ntej txhawm rau txhim kho koj lub zog. Qhov no, raws li qhov tshwm sim, yuav ua rau muaj zog nce ntxiv. Kuj xyaum koj cov syncs thiab nco ntsoov ua kom koj lub cev sib koom ua ke thiab sib koom ua ke. Thaum koj tsawg kawg xav txog nws, koj yuav dhia siab dua thiab siab dua.
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Ob-Legged Jumps
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais taw tso
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Lawv yuav tsum tau cog zoo nyob rau lub caij nyoog ua ntej dhia. Ua kom koj lub cev so so.
Saib xyuas tias lub hauv caug tsis tig sab hauv, hauv "valgus hauv caug" txoj haujlwm. Lawv yuav tsum ua kab nrog ntiv taw thib ob
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib caj npab
Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab thaum koj zaum zaum me ntsis. Lawv yuav ua rau koj muaj zog ntxiv thaum dhia, yog li koj yuav tsum tsis txhob cia lawv nyob ntawm koj xub ntiag lossis siab dua koj lub cev ua ntej dhia.
Kauj Ruam 3. Pom kev dhia
Koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau los xav txog koj li kev dhia ua ntej koj ua, tab sis nws yuav pab tau kom pom kev cov kauj ruam uas yuav ua. Xav txog lub zog ntawm lub zog thiab pom koj tus kheej dhia mus rau saum huab cua ntawm (lossis dhau) koj lub hom phiaj. Koj lub hom phiaj yuav yog nyob rau theem ntawm cov kauj ruam thiab cov haujlwm koj yuav ua kom tiav txhawm rau ua kom muaj kev vam meej dhia.
Kauj Ruam 4. Txhawb koj tus kheej kom dhia
Thaum koj tau nqis mus rau hauv me ntsis khawm, tam sim dhia mus rau qhov siab dhia. Thawb koj tus kheej los ntawm koj cov ntiv taw. Ntev koj lub duav, hauv caug thiab pob taws kom ntau li sai tau.
Kauj Ruam 5. Viav caj npab thaum koj dhia
Maj mam nqa koj txhais caj npab tom qab koj nraub qaum, ua kom lawv nyob ntawm koj sab. Thaum koj pib dhia, coj lawv mus rau tom ntej thiab nce. Qhov no yuav pab koj tsav koj lub cev thiab tsim kom muaj zog ntxiv.
Ua pa tawm thaum lub zog txav, ib yam li koj ua thaum lub cev hnyav
Kauj Ruam 6. Tswj kev tsaws
Tso rau ntawm koj cov ntiv taw, zam kev muab koj lub cev hnyav rau ntawm koj cov ntiv taw. Av nrog koj lub hauv caug khoov thiab kho me ntsis rau pem hauv ntej. Ob txhais ceg yuav tsum txhawb qhov hnyav ntawm kev txav mus los sib npaug. Qhov no yuav nqus qhov poob siab ntawm kev cuam tshuam hauv pem teb thiab tiv thaiv kev raug mob hauv caug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Ua Ib Leeg Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais taw tso
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab nqa nws qab koj lub cev. Ua kom koj lub cev so so.
Kauj Ruam 2. Khoov me ntsis
Maj mam zaum me ntsis ntawm koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Nyob rau tib lub sijhawm, khoov koj lub cev rau pem hauv ntej. Khoov koj lub duav 30 degrees. Lub sijhawm no, koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov 60 degrees thiab koj pob taws tau khoov 25 degrees. Qhov no yuav tsim lub zog siab tshaj plaws yam tsis ua mob rau koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib caj npab
Tso koj txhais caj npab dawb ntawm koj ob sab thaum koj zaum zaum me ntsis. Lawv yuav tsim ntau lub zog thaum dhia, yog li nws yog qhov tseem ceeb tsis txhob cia lawv nyob ntawm koj xub ntiag lossis siab dua koj lub cev ua ntej dhia.
Kauj Ruam 4. Pom kev dhia
Koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau los xav txog koj li kev dhia ua ntej koj ua, tab sis nws yuav pab tau kom pom kev cov kauj ruam uas yuav ua. Xav txog lub zog ntawm lub zog thiab pom koj tus kheej dhia mus rau saum huab cua ntawm (lossis dhau) koj lub hom phiaj. Koj lub hom phiaj yuav yog nyob rau theem ntawm cov kauj ruam thiab cov haujlwm koj yuav ua kom tiav txhawm rau ua kom muaj kev vam meej dhia.
Kauj Ruam 5. Txhawb koj tus kheej kom dhia
Thaum koj tau nqis mus rau hauv me ntsis khawm, tam sim ntawd dhia mus rau qhov siab dhia. Thawb koj tus kheej los ntawm koj cov ntiv taw. Ntev koj lub duav, hauv caug thiab pob taws kom ntau li sai tau.
Kauj Ruam 6. Viav caj npab thaum koj dhia
Maj mam nqa koj txhais caj npab tom qab koj nraub qaum, ua kom lawv nyob ntawm koj sab. Thaum koj pib dhia, coj lawv mus rau tom ntej thiab nce. Qhov no yuav pab koj coj koj lub cev thiab tsim kom muaj zog ntxiv.
Kauj Ruam 7. Tswj kev tsaws
Tso rau ntawm koj cov ntiv taw, zam kev muab koj lub cev hnyav rau ntawm koj cov ntiv taw. Av nrog koj lub hauv caug khoov thiab kho me ntsis rau pem hauv ntej. Ob txhais ceg yuav tsum txhawb qhov hnyav ntawm kev txav mus los sib npaug. Qhov no yuav nqus qhov poob siab ntawm kev cuam tshuam hauv pem teb thiab tiv thaiv kev raug mob hauv caug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua squats
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, tsuas yog sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa. Koj lub hauv caug yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug thiab koj ob txhais ceg 45 cm nyob ntawm koj xub ntiag. Maj mam zaum me ntsis kom txog thaum koj qib nrog koj lub hauv caug.
Cov kev tawm dag zog no txhim kho koj lub plab, glutes thiab quadriceps, uas yog cov leeg tseem ceeb hauv kev tsim lub zog kom dhia siab dua. Yog tias koj hnov mob txhua lub sijhawm, tsum tsis txhob tawm dag zog tam sim ntawd
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm koj lub plab me me nrog kev ua haujlwm ntxaib
Ua kom muaj zog hauv cov leeg no los ntawm kev nce saum nplaim dej nrog koj cov ntiv taw thiab siv koj lub plab kom txav nce thiab nqis maj mam. Koj tuaj yeem rov ua cov haujlwm no ib ceg ib zaug, nrog ob leeg, lossis txawm tias zaum.
Cov calves yog lwm pab pawg leeg tseem ceeb txhawm rau txhim kho koj dhia. Sim tuav qhov hnyav thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no txhawm rau ua kom koj lub zog ruaj khov thiab txhim kho lub zog
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj txoj kev yoog raws nrog ncab
Ncab koj cov leeg thiab glutes los ntawm kev pw ntawm koj nraub qaum nrog ib txhais ceg hla hla lwm qhov ntawm qib hauv caug. Rub koj txhais ceg qis rau ntawm koj, khov kho thiab meej. Qhov no yuav ncab cov leeg pob qij txha hauv txhais ceg uas tau hla mus. Rau lwm qhov kev tawm dag zog, kov koj cov ntiv taw thaum koj zaum, sawv nrog koj ob txhais ceg sib nrug, thiab txawm tias koj ob txhais ceg hla mus.
Yog tias koj tsis yog tus neeg hloov pauv tau, koj yuav kawg tsim qee qhov tsis sib xws hauv koj lub zog. Qhov no tuaj yeem txwv koj lub peev xwm dhia
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv xyaum dhia thiab zaum zaum
Kev dhia loj, dhia me me thiab lub ntsws ua cov ce hu ua plyometrics. Lawv suav nrog kev txav siab uas ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua. Kev cob qhia kev tawm tsam tuaj yeem txhim kho txoj haujlwm ntawm cov leeg nqaij nrawm, ua rau dhia zoo dua.
Txhawm rau ua kom koj qhov kev tawm dag zog ntau tshaj plaws, sim tuav kwv yees li ib feem peb ntawm qhov hnyav uas koj ib txwm nqa. Dhia kom tawg thiab rov ua qhov kev txav no ntau zaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau
Lub tswv yim
- Qee qhov kev ua plyometric nrov suav nrog pob taws dhia, lub thawv dhia, dhia hlua, qhib dhia dhia, thiab dhia dhia.
- Lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas tuaj yeem ua tiav yog nqa lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab thawb nws nrog koj pob taws thiab ntiv taw. Rov ua qhov no plaub mus rau tsib zaug hauv ib lub lis piam, pib nrog 10 tus sawv cev thiab maj mam ua koj txoj hauv kev mus txog 50.
- Tsis txhob saib tsis xyuas kev kawm tseem ceeb. Qhov no yog thaj av feem ntau tsis pom los ntawm ntau tus neeg ncaws pob. Tsuas yog ob peb lub plab ua haujlwm ib hnub yuav txhim kho lub zog thiab cov leeg nqaij ntawm koj lub cev.
- Ib txwm hnav khau kis las uas koj xis nyob.
- Hnav cov khau tsuas me dua koj li me me. Qhov no yuav tiv thaiv koj txhais taw ntawm kev txav mus yam tsis tsim nyog. Nco ntsoov, kev nplij siab yog qhov tseem ceeb ntawm no! Koj nyob ntawm no los yeej!
Cov ntawv ceeb toom
- Yog tias koj muaj keeb kwm muaj teeb meem hauv caug, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib kawm ceg lossis dhia haujlwm.
- Ceev faj ntawm kev muab "cov phiaj xwm dhia". Tshawb nrhiav ua ntej yuav khoom dab tsi.
- Tsis txhob overdo koj txoj kev kawm. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob, mob leeg nqaij, teeb meem pw tsaug zog thiab mob.
