Ua ib txwm thawb-ups yuav tsis yooj yim li nws suab. Yog tias qhov xwm txheej no rau koj, tsis txhob txhawj; koj tuaj yeem pib nrog qhov sib txawv sib txawv xws li thawb phab ntsa, plank rau hauv av, thiab qaij. Thaum koj tau ntse dua hauv cov txheej txheem no, koj tuaj yeem txav mus rau lub hauv caug txhawm rau txhawm rau thiab ua kom tsis muaj zog. Tsis tas li ntawd, nws muaj peev xwm ua lwm yam kev tawm dag zog uas ntxiv dag zog rau cov leeg siv hauv kev thawb ib ce, xws li lub xub pwg, pectorals thiab lub plab. Nrog kev xyaum thiab ua siab ntev, koj yuav sai sai ua laub zoo li pab tub rog tub rog!
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Pib nrog Cov Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Pib los ntawm kev thawb thawb thaum sawv ntsug (ntawm phab ntsa)
Muab koj tus kheej kwv yees li peb kauj ruam los ntawm phab ntsa thiab khoov nws nrog koj txhais tes ua kab ntawm koj lub xub pwg. Maj mam khoov koj lub luj tshib kom txog thaum koj lub hauv siab yuav luag kov phab ntsa; tom qab thawb koj tus kheej rov qab qeeb, ua rau koj lub luj tshib khoov me ntsis.
Ua peb pawg ntawm tsib txog 20 rov ua dua peb zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 2. Ua plank crunches rau hauv av
So koj txhais tes thiab hauv caug hauv av, ua kom koj txhais caj npab thiab rov qab ncaj thiab koj lub hauv caug khoov. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub qhov ntswg yuav luag kov hauv av thiab siv koj txhais caj npab maj mam tsa koj tus kheej rov qab. Nov yog daim phiaj khoov rau hauv av.
- Ua peb pawg ntawm tsib txog 10 rov ua dua ntawm qhov kev hloov pauv no peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov xyuam xim rau koj nraub qaum vim nws yuav tsum ncaj txhua lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Sim ua dabtsi yog khoov thawb
Siv qhov ruaj khov, tsa nto xws li lub rooj zaum npab, lub rooj zaum, lub rooj zaum, thiab lwm yam. Txhawb koj tus kheej nrog koj txhais tes ua kab nrog koj lub xub pwg, koj ob txhais ceg ncaj thiab koj nraub qaum ncaj; koj lub cev yuav kab pheeb ces kaum rau hauv av. Khoov koj lub luj tshib kom txog thaum lawv nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse thiab thawb koj tus kheej rov qab.
- Koj lub luj tshib yuav tsum nyob ze rau koj lub cev, yog li ua kom lawv kaw thaum lub sijhawm tawm dag zog.
- Ua peb pawg ntawm tsib txog 10 rov ua dua peb zaug hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev Txhim Kho
Kauj Ruam 1. Sim ua kom thawb nrog koj lub hauv caug txhawb
Siv lub lev tawm dag zog lossis lwm qhov chaw mos thiab txhawb koj txhais tes thiab hauv caug; tom qab ntawd tso koj txhais tes rau pem hauv ntej kom txog thaum koj lub cev yog kab pheeb ces kaum rau hauv pem teb. Hla koj tus menyuam thiab tsa koj txhais taw kom lawv hla saum huab cua. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov koj lub luj tshib kom txog thaum lawv nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse thiab tsa koj tus kheej rov qab nrog koj txhais caj npab; nws yog ib qho tseem ceeb kom lawv yoog raws thiab tsis ncab lawv txhua txoj kev rov qab los.
- Ntxiv nrog rau kom koj lub nraub qaum ncaj, koj yuav tsum yoog koj lub plab.
- Ib daim phuam qhwv lossis hauv ncoo yog cov kev xaiv zoo los txhawb koj lub hauv caug.
- Ua cov txheej txheem tsib txog 10 rov ua dua ntawm lub hauv caug-txhawb nqa thawb peb zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua qhov tsis zoo thawb (tsom mus rau qhov nqis)
Siv lub lev lossis hauv ncoo, nkag mus rau hauv lub plank txoj haujlwm, zoo ib yam li thawj txoj haujlwm hauv kev thawb ib txwm muaj. Khaws koj lub luj tshib khoov me ntsis, txo koj lub cev kom txog thaum nws kov hauv av, thiab maj mam tsa koj tus kheej rov qab.
- Ua peb pawg ntawm tsib txog 10 rov ua dua ntawm qhov kev hloov pauv no peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Koj cov leeg nqaij yuav tsum nruj txhua lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev sib tw zoo (tsom mus rau kev nce)
Siv lub lev lossis hauv ncoo, pw nrog koj lub plab hauv av, tso koj txhais tes tiaj hauv qab koj lub hauv siab thiab thawb koj tus kheej kom txog thaum koj nyob hauv txoj haujlwm plank. Tuav lub pose rau tsib feeb thiab txo koj tus kheej dua.
- Ua peb pawg ntawm tsib txog 10 rov ua dua ntawm cov qauv no peb zaug ib lub lim tiam.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa koj tus kheej mus rau hauv cov ntoo, nqa koj tus kheej kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Kauj Ruam 1. Ua ib sab Fab Kis dumbbell triceps
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav lub dumbbell hauv ib txhais tes thiab tsa koj txhais caj npab saum koj lub taub hau, yam tsis tau ncaj nws kiag li. Txo lub dumbbell tom qab koj lub taub hau, khoov koj lub luj tshib kom txog thaum nws nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse, thiab tom qab ntawd tsa nws rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Pib nrog 1.5 kg txog 2.5 kg dumbbell.
- Ua peb pawg ntawm tsib txog 10 rov ua dua rau txhua txhais caj npab, peb zaug hauv ib lub lis piam; raws li nws tau yooj yim dua, pib ua 15 reps.
- Lub sijhawm dhau los, koj yuav ua rau hnyav ntawm dumbbells thiab txo tus naj npawb ntawm reps ib zaug kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau yooj yim ntawm rau thiab 10 reps.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom nrog dumbbells xib teg sab hauv
Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tuav ob lub dumbbells. Nrog koj txhais taw xub pwg-ntev, tsa lub dumbbells rau lub xub pwg siab thiab ua kom koj xib teg tig rau sab hauv. Tsa lub dumbbells saum koj lub taub hau, me ntsis ncaj koj txhais caj npab, tom qab ntawd txo lawv mus rau qhov siab pib.
- Siv dumbbells los ntawm 2.5 kg txog 5 kg.
- Ua peb pawg ntawm tsib txog 10 rov ua dua peb zaug hauv ib lub lis piam. Ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los, mus rau 15 reps ib zaug, nce qhov hnyav thiab txo cov reps.
Kauj Ruam 3. Sim ua board
Ntawm lub lev, pw ntawm koj lub plab, so koj txhais caj npab rau hauv pem teb thiab tsa koj tus kheej ntawm koj cov ntiv taw; kaw koj txhais tes lossis cia lawv tiaj tus rau hauv pem teb, qhov kev xaiv yog koj li. Tuav txoj haujlwm no rau 15 txog 30 vib nas this.
- Koj lub caj npab thiab txhais taw yuav tsum nyob nrog kab koj lub xub pwg nyom.
- Koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab koj lub plab sib cog lus. Tsis tas li, koj lub duav yuav tsum tsis txhob nce lossis nqis, tab sis haum nrog koj lub cev tag nrho.
- Ua peb pawg rau 15 txog 30 vib nas this peb zaug hauv ib lub lis piam. Thaum koj ua tiav, ua kom nrawm dua kom txog thaum koj mus txog peb feeb.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Ib Leeg Li Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Sawv hauv qhov chaw plank siab
Ntawm lub lev, txhawb koj tus kheej ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj txhais caj npab ncaj thiab koj txhais tes nyob hauv kab nrog koj lub xub pwg nyom. Ncab koj ob txhais ceg thiab sawv ntawm koj lub duav taw.
Taw yuav tsum sib nrug me ntsis
Kauj Ruam 2. Txiav koj lub plab thiab glutes
Qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum yog ncaj thaum koj ua lub laub. Raws li tau hais ua ntej, koj lub duav yuav tsum haum nrog tag nrho koj lub cev, tsis nce lossis nqis.
Kauj Ruam 3. Txo koj tus kheej rau hauv pem teb
Maj mam khoov koj lub luj tshib kom txog thaum lawv nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse. Txhawm rau kom koj lub caj dab nyob rau hauv txoj haujlwm nruab nrab, tsis txhob saib ncaj qha rau hauv pem teb, saib ntawm ib qho taw tes txog ob txhais taw nyob ntawm koj xub ntiag.
- Thaum nqis los, xyuam xim rau koj lub luj tshib thiab ua kom lawv nyob ze koj lub cev.
- Ua pa thaum koj txo koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Rub koj tus kheej
Thaum koj lub luj tshib mus txog 90 °, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nrog koj zoo siab, qhov no yog koj thawj ib txwm thawb-up! Ua peb pawg ntawm tsib txog yim thawb thawb peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov kom koj nraub qaum ncaj thaum nce toj ib yam.
- Ua pa tawm thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
