Leej twg tsis xav tau lub nroog Yeiuxalees ruaj? Txhim kho lub pob tw yog yooj yim heev. Nws yog cov leeg thiab tuaj yeem ua kom muaj zog ntxiv. Qee qhov kev tawm dag zog yuav ua rau koj lub taub qab nrawm dua, tsuav koj noj zaub mov zoo, tau kawg. Ua raws cov theem no thiab tsis ntev nws yuav zoo li qub.
cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Muaj Kev Tawm Tsam Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tus choj qoj ib ce
Tus choj (tseem hu ua lub duav nqa) yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas, ua tas li, yog qhov zoo tshaj plaws rau kev txhais lub taub qab. Koj yuav tsum sim 15 qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog ib hnub ob zaug.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Khaws koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab tsa koj lub duav, sib cog lus ntawm koj lub pob tw. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua ntau tus reps li koj tuaj yeem ua tau.
- Pw rau ntawm koj sab nraub qaum hauv av nrog koj lub hauv caug sab laug khoov thiab koj txhais ceg xis ncua. Tsa koj txhais ceg sab xis kom txog thaum nws nyob nrog kab laug sab laug. Tsa koj lub duav thiab tuav koj ob txhais ceg hauv txoj haujlwm no. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab txo koj txhais ceg; hloov ceg thiab rov ua cov txheej txheem.
- Ib qho kev tshaj tawm yog nqa ib txhais ceg saum huab cua nrog txhua lub hauv caug khoov duav. Tsa nws ua ntej, tom qab ntawd tsa koj txhais ceg. Tuav rau 10 vib nas this, txo koj txhais ceg thiab tom qab ntawd koj lub duav.
Kauj Ruam 2. Siv dumbbells
Toning pob tw nrog qoj ib ce uas siv dumbbells muaj qhov cuam tshuam sai rau lub cev. Nco ntsoov tias glutes yog cov leeg, yog li kev qhia lub zog tseem ceeb. Koj tuaj yeem yuav lawv lossis siv lawv ntawm chaw dhia ua si.
- Siv lub dumbbells nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej.
- Sawv ntsug ncaj thiab txo koj tus kheej yam tsis tau khoov, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj tso lub dumbbells rau hauv pem teb dua, thiab rov ua dua. Ua qhov kev tawm dag zog yooj yim no yuav ua rau koj pom qhov tshwm sim tam sim ntawd.
- Lwm qhov kev qoj ib ce dumbbell yog sawv ntawm ib txhais taw thiab nqa lwm txhais taw rov qab thaum khoov hauv caug. Txo koj lub cev rau pem hauv ntej kom deb li ntau tau. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Ua squats
Squatting yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws rau koj lub pob tw thiab tsis xav tau kev siv cov cuab yeej siv, yog ib qho uas nquag siv rau lub hom phiaj no.
- Ua squats, sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw sib npaug, ua kab nrog koj lub duav, thiab txo koj tus kheej mus rau 90-degree lub kaum ntse ntse, tom qab ntawd ncaj. Tus yuam sij rau kev zaum zaum zoo yog ua kom koj txhais taw tiaj tus hauv av thiab muab tag nrho koj qhov hnyav ntawm koj lub luj taws, tsis yog koj cov ntiv taw. Ua 15 reps ob zaug yog lub hom phiaj zoo thaum pib tawm, tab sis koj tuaj yeem siv zog ntxiv thaum koj muaj zog.
- Lwm daim ntawv ntawm qhov kev tawm dag zog no yog kom kho koj txhais taw nrog koj lub duav, zaum ntawm lub kaum 90-degree, thiab dhia, tab sis tsis txhob coj koj txhais taw tawm hauv pem teb.
- Rov qab ncaws squat yog qhov zoo dua; tom qab crouching, nqa ib txhais ceg rov qab thiab tsa koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Tom qab zaum zaum rov qab thiab hloov koj txhais ceg. Txoj hauj lwm zaum kawg yog koj zaum nrog ib txhais ceg tom qab koj thiab koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag.
- Ua kom dhia squats. Thaum koj nyob nraum khawm, pov koj txhais caj npab thiab dhia siab li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Ua dips thiab plies
Ib yam li zaum zaum, duav thiab plié yog cov haujlwm zoo, muaj txiaj ntsig thiab yooj yim kawm.
- Txhawm rau ua kom poob, koj txhais taw yuav tsum sib luag thiab ua raws koj lub xub pwg nyom. Nqis nce thiab khoov koj lub hauv caug, tshem pob taws ntawm koj txhais ceg nraub qaum kom tswj tau qhov sib npaug; rov mus rau txoj haujlwm qub thiab hloov ceg.
- Lub plié tsis yog kev tawm dag zog tshwj xeeb rau cov neeg seev cev thiab zoo rau toning glutes. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw me ntsis dav dua li koj lub xub pwg thiab nrog koj cov ntiv taw taw qhia sab nraud. Nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj xub ntiag, txo koj tus kheej mus rau hauv lub crouch thiab siv koj lub taub qab kom tsa koj tus kheej. Rov ua qhov kev txav no ib feeb lossis ob.
Kauj Ruam 5. Xyaum xyaum yoga lossis ua haujlwm Pilates
Yoga thiab Pilates txoj haujlwm so, txhim kho kev yoog raws, thiab ntau yam tsom mus rau glutes. Kev tso cov txheej txheem no rau hauv koj li kev tawm dag zog lub cev yuav ua rau koj lub pob tw muaj zog nyob rau lub sijhawm.
- Txoj haujlwm "dev saib hauv av" thiab "dev ntawm peb ceg" yog qhov zoo rau qhov no. Muab ob txhais tes thiab ko taw tiaj rau hauv pem teb thiab kho koj nraub qaum kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Rau tus dev peb-legged, tsa koj txhais ceg sab xis, ua kom koj txhais ko taw laug thiab txhais tes hauv pem teb.
- Tuav txhua txoj haujlwm rau tsib pa. Cov kev tawm dag zog no txhim kho cov leeg thiab hloov pauv, zoo rau cov poj niam uas tsis xav ua kom cov leeg nqaij tab sis xav kom lub cev ruaj khov.
- Tus tub rog txoj haujlwm tseem tones lub pob tw. Muab ob txhais tes tsa tes thiab saib saum ntuj. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis thiab ua lub lunge, ua kom koj sab laug ceg ncaj rov qab thiab txhais taw tiaj tus hauv av, tom qab ntawd hloov koj txhais ceg.
Kauj Ruam 6. Ntxiv qhov hnyav rau koj qhov kev tawm dag zog
Ntxiv 2.5 kg lossis 5 kg ntawm qhov hnyav rau kev xyaum yooj yim xws li zaum zaum thiab zaum zaum yuav txhim kho cov txiaj ntsig.
- Tsis txhob nqa qhov hnyav maj. Tuav txoj haujlwm tsawg kawg 30 vib nas this yuav ua rau koj muaj kev lom zem dua.
- Cov kws tshaj lij pom zoo xaiv qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa tau, txawm tias qhov ntawd txhais tau tias tsawg dua tus neeg sawv cev ib zaug. Txoj kev no muab cov txiaj ntsig tau sai dua.
Kauj Ruam 7. Ua kev cob qhia rau feem ntau ntawm lub lim tiam
Kev cob qhia hauv Circuit yog qhov zoo rau glutes, vim tias ntau qhov kev tawm dag zog hauv ib qho kev sib tw hauv lub hom phiaj los ua haujlwm cov leeg no los ntawm ntau lub kaum ntse ntse. Muaj ob peb ntawm lawv, uas txhais tau tias glutes yuav ua haujlwm tiav.
- Tus yuam sij kom muaj pob tw zoo saib yog ntxiv dag zog rau koj cov leeg. Koj tsis tuaj yeem muaj lub taub qab txhais tau yog tias nws tsis zoo thiab kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court suav nrog ob qho kev tawm tsam thiab kev tawm dag zog.
- Cov qauv no tseem suav nrog kev tawm dag zog aerobic. Qhov ntawd yog qhov sib npaug zoo tshaj. Ua tsuas yog kev tawm dag zog (zoo li squats thiab squats) tsis zoo li yuav hlawv roj. Txhawm rau tiag tiag koj lub pob tw nws yog qhov tsim nyog kom tshem tawm cov rog thiab qhov no yuav tsum tau ua kom lub cev qoj ib ce. Lwm yam kev xaiv aerobic suav nrog khiav, taug kev thiab caij tsheb kauj vab.
- Cov kab hluav taws xob feem ntau muaj tsawg kawg peb qhov kev ua haujlwm tshwj xeeb (lossis kev sib txuas). Txhua tus ntawm lawv muaj 10 txog 15 rov ua dua. Sib nrug ntawm txhua lub voj voog thiab txav mus rau tom ntej.
- Yuav kom txo qis cellulite, cov kws tshaj lij hais kom ua ob ce rau nqes hav nqes ntawm txhua qhov kev tawm dag zog rau sab saud.
Ntu 2 ntawm 3: Txhawb Nqa Kom raug
Kauj Ruam 1. Txiav qhov tsis zoo ntawm koj cov zaub mov
Nws nyuaj dua rau lub suab koj cov glutes nrog kev tawm dag zog xwb. Kev noj zaub mov tsis txaus tuaj yeem ua rau koj dag zog thiab tsis muaj kev tawm dag zog yuav txaus. Nws yog qhov tsim nyog kom tshem tawm cov zaub mov no.
- Qhov teeb meem nrog cov khib nyiab yog tias nws muaj rog heev thiab caloric, ntxiv rau txhua yam sodium uas lawv muaj. Sodium ua rau lub cev khaws cov kua, yog li lub pob tw tuaj yeem loj dua thiab muaj cov cellulite pom dua.
- Yog tias txhua yam no tsis txaus, ntau dhau (uas tsis nyuaj, vim tias kev pom zoo noj tsawg heev), sodium ua rau muaj kev nkees nkees, ua rau lub cev qoj ib ce nyuaj. Yog li xav ob zaug ua ntej yuav plam hauv hnab ntim khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 2. Zam cov carbohydrates yooj yim
Qhov teeb meem nrog lawv yog lub cev siv lawv khaws cov rog yog tias lawv tsis hlawv tam sim. Sim tsis txhob haus cov uas tsuas muaj ib lossis ob lub suab thaj qab zib kom koj lub cev tuaj yeem hlawv lawv yooj yim dua.
- Piv txwv, cov khoom noj uas muaj suab thaj, kua phoov thiab zib ntab; khoom qab zib, dej qab zib, jellies lossis jellies thiab kua txiv hmab txiv ntoo uas tsim muaj kuj suav nrog hauv cov npe ntawm cov carbohydrates yooj yim.
- Tsis txhob noj dab tsi dawb, suav nrog nplej zom. Nov yog txoj cai kub. Cov qhob cij dawb thiab ua kom qab zib yuav tsum zam txhua tus nqi vim tias lawv tsis muaj txiaj ntsig zoo thiab cov rog yuav ncaj ncaj mus rau lub taub qab, plab thiab lub duav.
- Siv cov carbohydrates yooj yim los ntawm cov zaub tshiab, nplooj ntsuab tsaus, oats thiab xim av xim av. Cov zaub mov no muaj carbohydrates, tab sis tsis ntau thiab tsis zoo ib yam li cov uas nyiam sib sau ua ke hauv glutes. Lub cev siv sijhawm ntev dua los zom lawv.
Kauj Ruam 3. Muaj kev noj zaub mov zoo, noj qab nyob zoo
Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob tshaib plab. Dab tsi ntxiv, glutes yog cov leeg thiab lawv xav tau calories thiab protein ntau. Sim noj zaub mov ntuj (txhua yam uas los hauv pob) thiab khaws qhov sib npaug ntawm lawv.
- Mus rau cov nqaij ntshiv zoo li ntses thiab nqaij qaib. Lwm qhov kev xaiv suav nrog tuna thiab qe dawb, cov peev txheej zoo ntawm cov protein.
- Tsis txhob poob rau hauv cuab ntawm cov protein co thiab tuav. Nyeem cov khoom xyaw ntawm cov khoom no thiab koj yuav xav tsis thoob. Nyiam cov calories los ntawm cov zaub mov tag nrho thiab zam cov zaub mov noj uas muaj cov qab zib.
- Zaub, txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo thiab nplej tag nrho yog qhov zoo tshaj plaws thawj koom ruam. Yuav tsuas yog yam koj tab tom yuav haus rau hnub ntawd, qhov no yuav pab koj muaj kev tswj hwm cov zaub mov tsis zoo.
- Siv cov mis nyuj hauv qhov nruab nrab thiab tsis txhob haus cov kua txiv hmab txiv ntoo lossis cov dej qab zib. Nyeem daim ntawv lo ntawm cov khoom lag luam hauv khw; qhov ntau ntawm cov suab thaj uas siv hauv daim ntawv qhia rau qhob cij, zaub xam lav, pastas thiab kua txiv yog qhov zoo kawg.
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau
Ua kom koj lub cev muaj dej txaus txhua hnub yuav ua rau koj lub taub qab zoo dua (thiab koj cov tawv nqaij yuav tau txais txiaj ntsig ib yam).
- Piv txwv li, cellulite tsis pom tseeb hauv cov neeg uas haus dej ntau. Haus kom ntau li ntau tau txhua hnub.
- Qhov no txhais tau tias kas fes thiab npias tsis yog cov dej haus zoo xaiv, vim lawv lub cev qhuav dej. Txiav tawm hmo ntawd khob cawv txiv hmab thiab khob kas fes thaum sawv ntxov yog tias koj xav tau lub qab zib zoo, ruaj khov.
Ntu 3 ntawm 3: Toning Glutes nrog Kev Hloov pauv Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm ib hnub los tsim koj cov glutes
Koj tuaj yeem ua haujlwm cov leeg no txawm tias koj tsis muaj sijhawm txaus los ua haujlwm. Ua kom nquag plias txhua hnub. Muaj lub neej nyob ntsiag to tsis zoo thiab yuam lub cev khaws cov rog ntxiv.
- Yog tias koj ua haujlwm zaum, siv sijhawm (s) taug kev.
- Ntxiv dag zog rau koj lub taub qab thaum koj taug kev, nco ntsoov cog koj cov leeg. Khaws koj pob taws rau hauv pem teb ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab thaum koj nqis tes, nqis tes siv koj txhais ko taw tag nrho, thawb taw nrog koj cov ntiv taw. Ua tib zoo saib xyuas koj cov glutes hauv qhov kev tawm dag zog no thiab ib txwm nruj lawv.
- Siv lub pob yoga ua lub rooj zaum ua haujlwm. Nws tuaj yeem ua haujlwm cov leeg no los ntawm kev zaum ib yam, thaum koj teb xov tooj thiab siv lub khoos phis tawj. Qhov no zoo heev rau lub plab thiab tseem ua haujlwm rau lub taub qab.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ntau zaus
Zaum txhua hnub atrophies koj cov leeg nqaij gluteal. Kev hloov me me ua qhov sib txawv; cov neeg phem tshaj plaws ntawm lub nroog Yeiuxalees ruaj khov yog lub sijhawm zaum hauv chaw ua haujlwm thiab lub rooj zaum thaum kawg ntawm hnub ntawd.
- Tshem koj lub rooj zaum chaw ua haujlwm ib zaug thiab rau txhua tus. Siv phau ntawv sau siv lub khoos phis tawj desktop thiab ua haujlwm ntawm lub rooj ntev zaum yog tias ua tau. Sawv ntsug tuaj yeem ua haujlwm zoo.
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator. Nres chaw deb ntawm lub tsev kom taug kev ntxiv. Qhov sib thooj yog tus yuam sij. Mus nce toj thaum twg los tau.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj qhov kev nce qib
Tsis txhob sim kwv yees koj qhov hnyav thiab tsis txhob zais koj lub taub qab hauv cov khaub ncaws hnav. Koj qhov kev nce qib yuav tsum ntsuas.
- Duab koj qhov kev hloov pauv txhua lub lim tiam. Thaum koj muaj hnub tshwj xeeb nyuaj, saib thawj daim duab koj tau thaij thiab nco qab tias vim li cas koj thiaj xav hloov.
- Sau phau ntawv teev npe khoom noj. Cov kws tshaj lij ntseeg tias daim ntawv qhia yam koj noj yuav pab peb ua siab ncaj txog yam peb noj.
- Ntsuas koj tus kheej txhua hnub. Nws yuav yooj yim dua rau hauv thiab poob kev tswj hwm yog tias koj nres saib xyuas koj qhov kev nce qib.
Lub tswv yim
- Tsis txhob ua qoj ib ce. Npaj cov khoom sib txawv kom ncav cuag cov leeg nqaij gluteal.
- Siv sijhawm so thib ob ntawm cov neeg sawv cev.
- Gyms feem ntau muaj cov chav kawm ntawm cov leeg nqaij toning, xws li lub plab, ob txhais ceg lossis caj npab. Yog tias koj nquag siv lub gym, tau txais kev ceeb toom thiab ua kom zoo dua ntawm cov chav kawm no.
Cov ntawv ceeb toom
- Ceev faj thaum nqa qhov hnyav lossis siv lwm yam cuab yeej qoj ib ce.
- Ib txwm hnav khau tsim nyog thaum khiav, taug kev lossis caij tsheb kauj vab.
