Txhawm rau kom tau txais ntau li ntawm koj qhov kev sib tw kom nrawm li sai tau, nws yog ib qho tseem ceeb ua ntej kom muaj daim ntawv raug hauv kev tawm dag zog. Tsuas yog tom qab ntawd koj yuav tsum ua ntau tus reps ntau li ntau tau. Yog tias koj xis nyob nrog tus lej reps, twv koj tus kheej los ntawm kev nce tus lej ntawd. Qhov no yuav ua rau koj cov leeg txhim kho. Koj tuaj yeem ntxiv qhov kev sib tw los ntawm kev ntxiv qhov hnyav thiab sib txawv ntawm hom kev sib tw.
cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Khoov
Kauj Ruam 1. Cov duab yuav tsum raug
Thaum ua thawb-nraub qaum, sab nraub qaum yuav tsum ua kom haum, uas yog, yam tsis tau nce lossis nqis qis, thiab nws yog qhov tseem ceeb kom koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Lub luj tshib yuav nyob ze rau ntawm lub cev, ntawm 20 txog 40 degree kaum ntawm lub plab. Thaum nqis los, lub hauv siab yuav tsum los ze li sai tau rau hauv av.
- Sib cog lus koj lub plab, ob txhais ceg thiab pob tw. Qhov no yuav tiv thaiv arching ntawm nraub qaum.
- Sim tsis txhob cia koj lub duav kov hauv pem teb. Lawv yuav tsum yog qib nrog koj lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 2. Ua pa kom raug
Thaum ua qhov thawb-nqus, nqus pa ntawm txoj kev nqes. Tom qab ntawd ua pa thaum koj nce rov qab.
Yog tias nws nyuaj rau nco ntsoov ua pa, suav nrov nrov thaum koj ua lub laub. Kev hais lus yuav yuam lub cev ua pa kom raug
Kauj Ruam 3. Pib maj mam
Thaum xub thawj, ua kom ntau li laub ntau li ntau tau. Tus lej no yuav ua ib kab. Tom qab ntawd ua ob pawg ntxiv. So kom tsawg kawg 30 vib nas this ntawm txhua qhov teeb tsa. Xyaum ua ntu no peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam lossis txhua txhua hnub kom txog thaum koj ua tau zoo.
Piv txwv li, yog tias koj tsuas yog ua xya qhov tawg tag, pib nrog tsuas yog peb teev ntawm xya txhua txhua txhua hnub, kom txog rau thaum tus lej ntawd txaus txaus txav mus rau tom ntej
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev thawb
Thaum qhov ib txwm muaj ntawm kev thawb ib leeg xav tias xis nyob, ntxiv peb txog tsib. Qhov kev nce no yuav tawm tsam koj cov leeg thiab ua rau koj txhim kho lawv ntau dua.
Piv txwv li, ib zaug tag nrho xya qhov kev thawb ua tiav yooj yim, ntxiv peb ntxiv rau tag nrho kaum. Nco ntsoov ua peb pawg kaum ntawm txhua txhua hnub los tsim koj cov leeg kom zoo
Kauj Ruam 5. Ua raws li qhov niaj hnub ua
Ua raws li koj lub cev qoj ib ce. Yog tias nws nyuaj heev, thov kom phooj ywg koom nrog koj. Xwb, koj tuaj yeem ntiav tus kws qhia tus kheej kom koj nyob hauv kab thaum koj mob siab rau koj lub hom phiaj.
- Piv txwv li, yog tias koj tau ua haujlwm thawb peb hnub hauv ib lub lis piam, zam kev cuam tshuam qhov kev txhim kho ntawd los ntawm kev txo qis mus rau ob zaug.
- Nyob ntawm qhov siv zog ua ntu zus, koj yuav pom cov txiaj ntsig hauv ib hlis lossis ob hlis.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Muaj Kev Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Hnav lub tsho khuam hnyav
Lub tsho hnyav yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog hauv kev thawb thiab txhim kho koj cov leeg ntxiv. Hnav lub tsho khuam kom nruj tab sis xis nyob. Txoj kev ntawd koj yuav tiv thaiv nws kom tsis txhob txav mus los, cuam tshuam nws kev txav mus los. Tom qab ntawd ua ib txwm thawb-ups.
Koj tuaj yeem nrhiav lub tsho khuam hnyav rau muag ntawm cov khw ncaws pob
Kauj Ruam 2. Siv lub hnab ev ntawv nrog qhov hnyav
Qhov no yog lwm txoj hauv kev zoo rau lub tsho khuam hnyav. Sau lub hnab ev ntawv nrog cov phau ntawv, hnab ntim mov, lossis lwm yam khoom hnyav. Thaum kawg, nws yuav tsum hnyav 20% ntawm nws lub cev qhov hnyav. Tom qab ntawd ua qhov thawb-ib txwm.
Piv txwv li, yog tias koj hnyav 80 kg, lub hnab ev ntawv yuav tsum hnyav li 16 kg
Kauj Ruam 3. Hais kom ib tus phooj ywg nias ntawm koj nraub qaum
Raws li koj ua qhov kev thawb ib txwm, thov kom ib tus phooj ywg tso tes rau ntawm koj nraub qaum. Tom qab ntawd nws yuav tsum siv lub siab thaum koj nce.
Nws yuav tsum siv qhov siab tas li nrog txhua khoov
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov pauv qhov kev sib tw
Kauj Ruam 1. Ua tus thawb
Hom kev hloov kho no suav nrog nqa taw. Pib los ntawm kev cia lawv 25 txog 30 cm tawm hauv av. Tom qab ntawd ua qhov kev thawb ib txwm.
- Siv pawg ntawv lossis lwm hom kev txhawb nqa koj txhais taw.
- Cov ko taw siab dua, qhov nyuaj khoov yuav dhau los.
Kauj Ruam 2. Ua ib txhais ceg thawb
Nqis mus rau hauv txoj kev ib txwm muaj, ua kom koj nraub qaum ncaj, koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab koj lub luj tshib ze rau koj lub cev. Tom qab ntawd nqa ib txhais ceg thiab ua haujlwm ib txwm thawb.
Xaiv qhov txaus nyiam. Tom qab ntawd rov ua haujlwm thawb nrog lwm ceg tsa ceg
Kauj Ruam 3. Ua lub pob zeb diamond khoov
Muab koj txhais tes tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Nqa koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo ua ke los ua lub pob zeb zoo nkauj nrog koj txhais tes. Ob txhais ceg thiab nraub qaum yuav tsum ua ke. Tom qab ntawd ua qhov kev thawb ib txwm.
Pob zeb diamond crunches zoo heev rau kev ua haujlwm koj triceps
Kauj Ruam 4. Sim ua ib txhais tes thawb nqa
Rau ntau yam no, tso koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg. Khaws ib txhais tes ntau dua nyob hauv nruab nrab ntawm lub hauv siab thiab lwm yam nyob tom qab. Tom qab ntawd txo koj lub cev thiab ua lub laub. Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev thaum txhua tus sawv cev.
Yog tias ib leeg-tes thawb nyuaj dhau, pib qhia koj lub cev nrog kev thawb ib txwm, tab sis ua kom koj txhais tes nyob ze rau pob zeb diamond style. Qhov no yuav pab koj nce qib los ntawm kev pom zoo, ob-tes thawb-ups mus rau nyuaj dua ib-tes thawb-ups
Kauj Ruam 5. Ua plyometric flexion
Tau txais txoj hauv kev ib txwm muaj. Txo koj lub cev mus rau hauv av ib yam li koj ib txwm ua nyob rau hauv ib txwm raug thawb. Thaum koj nce mus, thawb koj tus kheej kom nrawm thiab nyuaj li sai tau kom txog thaum koj txhais tes tawm hauv av. Thaum kawg, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
Ua kom muaj kev sib tw los ntawm kev npuaj teg ntawm kev thawb thaum koj txhais tes tawm hauv av
Lub tswv yim
- Nyob twj ywm los ntawm kev haus dej nruab nrab ntawm pawg.
- Ua crunches thaum so - piv txwv li, thaum ua lag luam, ua ntej da dej lossis thaum noj su.
