Yuav ua li cas thiaj poob phaus caij tsheb kauj vab: 15 Kauj Ruam

Cov txheej txheem:

Yuav ua li cas thiaj poob phaus caij tsheb kauj vab: 15 Kauj Ruam
Yuav ua li cas thiaj poob phaus caij tsheb kauj vab: 15 Kauj Ruam

Video: Yuav ua li cas thiaj poob phaus caij tsheb kauj vab: 15 Kauj Ruam

Video: Yuav ua li cas thiaj poob phaus caij tsheb kauj vab: 15 Kauj Ruam
Video: thaum twm mam tseg txoj kev haus npias tsom xyooj nkauj tawm tshiab 2023 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Kev caij tsheb kauj vab yog ib txoj hauv kev zoo kom poob phaus. Tsis zoo li lwm yam kev tawm dag zog, nws yooj yim heev rau kawm xyaum thiab tej zaum koj twb paub yuav caij tsheb kauj vab li cas. Ntxiv rau, qhov no yog kev lom zem, so, qoj ib ce tsawg. Nws tsis lim cov pob qij txha thiab tuaj yeem siv tau rau leej twg, txawm tus neeg lub hnub nyoog lossis lub cev. Yog tias koj coj nws yooj yim thaum xub thawj thiab kawm ua raws li kev ua haujlwm tsis tu ncua, koj yuav tuaj yeem poob phaus thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv plawv.

cov kauj ruam

Ntu 1 ntawm 4: Xaiv Cov Khoom Siv

Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 1
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Xaiv lub tsheb kauj vab

Koj puas nyiam caij tsheb sab nraum lossis siv tsheb kauj vab qoj ib ce? Qhov zoo ntawm treadmill yog qhov koj tuaj yeem ua lwm yam thaum caij tsheb, zoo li saib koj nyiam TV qhia. Txawm li cas los xij, lub tsheb kauj vab tsis tu ncua, tso cai rau caij sab nraum zoov thiab tuaj yeem muaj kev cuam tshuam zoo rau ib puag ncig yog tias siv tsis yog tsheb thauj mus los. Tau kawg koj tuaj yeem siv ob qho tib si.

  • Yog tias koj xaiv lub tsheb kauj vab tsis tu ncua, yuav tsum paub tias muaj ntau hom, xws li tsheb kauj vab roob (MTBs lossis tsheb kauj vab roob), tsheb kauj vab txoj kev (nrawm), tsheb kauj vab hauv nroog, tsheb kauj vab ruaj khov thiab lwm yam. Tus nqi tuaj yeem sib txawv heev. Hom tsheb kauj vab koj xaiv nyob ntawm koj lub cev thiab qhov chaw koj npaj yuav caij. Tham nrog tus muag khoom thiab pom qhov loj me me ua ntej yuav khoom.
  • Yog tias koj khaws lub tsheb kauj vab qoj ib ce, koj tuaj yeem yuav ib lossis mus rau tom chaw dhia ua si. Koj kuj yuav tsum txiav txim siab nruab nrab ntawm tus neeg rov qab los (lossis kab rov tav) lossis lub tsheb kauj vab ncaj. Qhov qub yog qhov zoo rau cov uas muaj teeb meem nraub qaum, tom kawg yog qhov zoo dua rau ntxiv dag zog rau lub plab.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 2
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Xaiv cov khaub ncaws zoo

Raws li cov kws tshaj lij thiab cov kws tshawb fawb, hnav khaub ncaws nruj, xws li leggings thiab lwm yam khaub ncaws Lycra, tsis txhob hnav khaub ncaws xoob yuav pab taug qab qhov hnyav poob. Tus kws tshawb fawb ntawm Cornell University Brian Wansink pom tias cov neeg raug kaw muaj feem ntau yuav hnyav dua vim yog cov khaub ncaws hnyav uas lawv yuav tsum tau hnav.

  • Cov khaub ncaws xoob kuj xaus rau cuam tshuam nrog kev taw thiab txo koj qhov nrawm.
  • Xaiv cov khoom uas ua rau pom kev kom cov tsav tsheb tuaj yeem pom koj zoo.
  • Hnav khaub ncaws ntau hws ntau heev (ib qho kev coj ua hauv Fab Kis) tsis pab koj poob phaus ntxiv.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 3
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Yuav cov khoom siv raug

Koj tsis tuaj yeem caij hauv txoj kev yam tsis muaj lub kaus mom hlau, puas yog? Yuav ib qho uas haum rau hauv koj lub taub hau tam sim ntawd. Koj yuav tsum ib txwm muaj cov khoom siv txhawm rau txhawm rau ntawm tes thiab lub tshuab tso cua me me los txhawm rau txhawm rau lub log tsheb. Tsis txhob hnov qab lub ntsuas phoo yog tias koj yuav nres koj lub tsheb kauj vab sab nraum cov khw thiab sab nraum zoov.

  • Lwm lub tswv yim zoo yog nqa lub hnab me me los khaws koj tus ID, tus yuam sij hauv tsev thiab xov tooj ntawm tes, cov khoom uas yuav poob tawm ntawm koj lub hnab ris thaum koj caij.
  • Txhawm rau ua kom koj tus kheej muaj dej thaum lub sijhawm tawm dag zog, tseem yuav haus lub raj mis me me.
  • Ib qho lus qhia zaum kawg yog nqa cov pa roj carbon dioxide hauv koj lub hnab kom nrawm nrawm cov log tiaj.

Ntu 2 ntawm 4: Npaj Koj Li Kev Ua

Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 4
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 1. Mus me ntsis

Pib maj mam nyob hauv qhov chaw nyab xeeb thiab yooj yim-mus taug kev zoo li koj ib puag ncig ua ntej nkag mus rau hauv qhov chaw siab dua nrog toj. Thaum koj tau txais qhov dai ntawm nws, koj tuaj yeem pib taug kev ntawm txoj kev khov kho.

  • Nyiam txoj kev tiaj tus thaum pib. Sim caij tsheb kauj vab hauv lub tiaj ua si lossis tsheb kauj vab, txheeb xyuas txoj hauv kev ua ntej hauv internet.
  • Thaum koj pib caij tsheb kauj vab, koj yuav tsis tuaj yeem hla dhau ob peb kis lus mev, yog li nyob ze tsev kom koj tuaj yeem rov qab tau. Tom qab ib pliag, koj yuav pom tias koj tuaj yeem taug kev ntev dua thiab nyob deb dua.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 5
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 2. Hloov pauv koj txoj kev siv tsheb kauj vab

Khiav hla thaj av nyuaj ua rau hlawv ntau calories, thaum ua rau qeeb qeeb hauv qhov chaw uas muaj kev sib txhuam tsawg pab tsim kom muaj kev tiv thaiv. Txawm li cas los xij, txoj cai thawj koom ruam yog sib tov me ntsis ntawm ob. Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv phau ntawv xov xwm lag luam pom tias hloov pauv ntawm kev nrawm thiab thev taus hlawv ntau calories.

  • Caij nce toj! Tus kws tshaj lij caij tsheb kauj vab Rebecca Rusch siv cov txheej txheem ntawm kev nce toj thiab zaum, hloov ob txoj haujlwm, txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv.
  • Pedal nquag thaum kawg ntawm chav kawm.
  • Sim tig cov chav kawm ntawm chav dhia ua si lossis muab lub tswv yim ntiav tus kws qhia tus kheej sim.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 6
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 3. Koom nrog lub sijhawm rov qab los rau hauv koj li niaj zaus

Koj yuav tsum npaj yuav caij tsheb kauj vab ntau nyob rau hauv ib hnub thiab hnub tom ntej, siv sijhawm caij tsheb kauj vab so ntau dua lossis ua lwm yam haujlwm kom rov zoo. Tsis txhob hnov qab cov hnub so, huh!

  • Nco ntsoov tias koj yuav tsum tau pw tsaug zog zoo thiab so ntawm koj cov kev tawm dag zog lub cev. Raws li cov kws paub txog lub cev, tsis muaj kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau koj tshaib plab thiab ua rau muaj kev noj qab haus huv.
  • Yuav ua li cas txog kev zaws koj hnub so? Xav txog nws zoo siab.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 7
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 4. Tsim cov hom phiaj tshwj xeeb

Paub txoj cai los ntawm qhov pib qhov hnyav koj xav kom ua tiav thiab kwv yees ntev npaum li cas nws yuav coj koj mus txog lub hom phiaj. Kev caij tsheb kauj vab kom poob phaus tsis yog lub tswv yim tam sim, yog li muab sijhawm rau nws thiab tsis poob siab yog tias koj tsis pom qhov tshwm sim sai.

  • Lub hom phiaj xav tau thiab ua tiav yog kom poob 0.5 rau 1 kg hauv ib lub lis piam.
  • Siv online BMI Tshuab xam zauv los nrhiav koj qhov hnyav tagnrho.

Ntu 3 ntawm 4: Rov Ntsuam Xyuas Zaub Mov

Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 8
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 1. Noj tshais

Tseem muaj cov kws tshaj lij uas tsis pom zoo seb nws zoo dua los haus kas fes ua ntej lossis tom qab caij tsheb kauj vab, tab sis, txawm li cas los xij, cov pluas noj no yog qhov tseem ceeb hauv cov txheej txheem poob phaus.

  • Coob leej neeg koom nrog pluas tshais ua tshais ua tshais thiab ua qhob cij Fab Kis. Txawm li cas los xij, kom poob phaus, tag nrho koj cov zaub mov yuav tsum muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub puv nkaus. Yog tias lawv tshiab, zoo dua, tab sis cov khov khov kuj zoo kawg. Ceev faj thaum yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv kaus poom raws li lawv muaj ntau cov sodium thiab qab zib.
  • Rau cov protein, xaiv cov nqaij ntshiv, ntses, taum, qe thiab txiv ntseej.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 9
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 2. Noj thaum caij tsheb kauj vab

Cov lus qhia no yuav suab txawv txawv, tab sis yog tias koj noj ntau lub sijhawm taug kev, koj yuav muaj lub zog ntau dua los ua kom qoj ib ce thiab zam kev noj ntau dhau tom qab ua si lub cev.

  • Cereal thiab txiv tsawb tuav yog cov kev xaiv zoo rau noj thaum caij tsheb kauj vab.
  • Sim noj 200 txog 250 calories ib teev.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 10
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 3. Noj tom qab caij tsheb kauj vab

Tom ntej 30 txog 60 feeb tom qab kev tawm dag zog lub cev yog lub sijhawm rov zoo, uas xav tau cov as -ham los kho nws tus kheej.

  • Carbohydrates muaj peev xwm rov ua tau qib glycogen, tab sis yog tias koj muab lawv nrog cov protein, koj tuaj yeem txo cov carbohydrates noj kom koj tsis txhob hla dhau cov ntsiab lus calorie (uas yooj yim tshwm sim tom qab ua haujlwm hnyav).
  • Cov protein kuj tseem pab txhim kho cov leeg nqaij uas tawg thaum lub sijhawm ncaws pob.
  • Npaj pluas mov ua ntej koj mus caij tsheb kauj vab, vim tias thaum koj rov qab los koj nkees heev uas koj tsis xav npaj dab tsi tom qab, puas yog?
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 11
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 4. Hydrate koj tus kheej

Tsis txhob hnov qab haus dej kom ntau ua ntej, thaum thiab tom qab caij tsheb kauj vab. Txoj cai tom qab kawm tiav, sau koj lub raj mis dej dua thiab haus tag nrho cov ntsiab lus.

Ceev faj ntawm cov dej haus muaj zog vim tias lawv muaj caffeine ntau thiab lwm yam tshuaj uas tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej

Ntu 4 ntawm 4: Khaws Koj Tus Kheej

Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 12
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 1. Tso koj lub tsheb kauj vab tso rau qhov chaw pom thiab nkag tau

Yog tias koj zais lub tsheb kauj vab, koj yuav xaus txoj hauv kev rau lwm qhov tseem ceeb es tsis txhob caij. Raws li kws paub txog kev puas siab puas ntsws, peb xav tau kev ceeb toom kom mob siab rau kev tawm dag zog.

Khaws lub tsheb kauj vab nyob hauv ib qho chaw uas koj siv tau

Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 13
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 2. Ua txoj kev sib txawv

Kev hloov pauv huab cua txhua txhua tam sim no thiab tom qab ntawd yog txhua yam koj xav tau txhawm rau txhawm rau caij tsheb kauj vab ntawm tib txoj kev txhua hnub, thiab nws yog qhov nyuaj tshiab rau koj lub peev xwm lub cev.

Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 14
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 3. Siv lub tsheb kauj vab raws li kev thauj mus los

Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm lossis txheeb cov dib nyob ib puag ncig. Ib tus neeg zoo tib yam uas siv lub tsheb kauj vab mus ncig kom poob qhov hnyav yam tsis tas yuav qhia. Ntxiv rau, koj tuaj yeem txuag nyiaj ntau ntawm cov roj thiab yooj yim nrhiav chaw nres tsheb.

  • Yog tias koj xav txog kev mus ua haujlwm los ntawm tsheb kauj vab, hloov pauv khaub ncaws thiab, yog tias koj tuaj yeem ua tau, da dej tom haujlwm. Txawm li cas los xij, ua txhua yam uas koj tuaj yeem ua tsis tau tag nrho cov hws tom haujlwm.
  • Npaj txoj hauv kev kom zoo kom koj tsis tuaj lig rau kev pabcuam. Siv txoj kev ntawm ib hnub so kom tau txais txoj hauv kev.
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 15
Tsheb kauj vab kom poob phaus Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 4. Ua phooj ywg nrog lwm tus neeg caij tsheb kauj vab

Thaum koj muaj phooj ywg caij tsheb kauj vab nrog, txawm tias nyob hauv chav kawm sib tw lossis ntawm txoj kev, nws muaj peev xwm ua haujlwm tawm thiab sib tham tib lub sijhawm.

Lub tswv yim

Yog tias koj tab tom xav txog kev caij tsheb kauj vab ntawm txoj kev, nco ntsoov ua raws txoj cai kev tsheb thiab kawm paub siv cov paib raug

Pom zoo: